一字馬，别名神猴式，鑒于全宇宙女性都在用該體式來炫耀柔軟的小身闆，所以目前如果用“老娘就是軟”來稱呼該體式，想必更為貼切。

此時，你肯定想問，如果一男的也是一言不合就“劈腿”，是不是就要形容成：老子就是軟。小編不知道，小編隻知道，飯可以随便吃，話不能随便說，否則，一言不合就友盡...So，

光讀書不行

你要懂調調

不過，作為“身體柔軟”的标配，已經成功打入舞蹈界、武術界、體操界、柔術界、健身界的一字馬，也是讓不少“仰慕者”吃盡了苦頭。為了能夠成功“劈腿”着實煞費苦心，怎奈效果甚是可憐。So,

閉門造車不行

你得講究方法

老實講，如果你做不到一字馬，不是你根本沒有潛力，而是你的腿筋沒有得到充分拉伸。仔細觀摩身邊的嬰幼兒小朋友，很容易發現他們的骨骼要比我們柔軟百倍，反倒長大了就做不到了。這主要因為長期不活動身體，筋脈得不到充分拉伸，才會讓身體變得僵硬。

下面，小編就介紹幾個既安全又有效的拉伸腿筋的方法，關鍵是這些都很簡單，你需要的隻是照着做！

坐立體前屈

該體式可以很好的拉伸腘繩肌，加強腿部筋脈的伸展性，同時還是瘦腿的有效體式。

習練步驟：

1.山式坐姿進入；

2.吸氣，手臂舉過頭頂，延展脊柱；

3.呼氣，做體前屈，軀幹向前下壓；

4.保持後背的放松；

5.随着每次吸氣向前方延展脊柱，随着每次呼氣，不斷地将胸部貼近雙腿；

6.保持5-8次深長的呼吸。

新月式變體

該體式可加強對臀部的鍛煉，增強臀部的靈活性。同時，低弓步姿勢可促進髋關節的屈伸，鍛煉髋關節。

習練步驟：

1.下犬式進入；

2.右腳放在雙手之間，并确保小腿垂直于地面；

3.左膝向後伸展，貼實墊子，腳趾放松；

4.雙手與右腳平行，并壓實地面；

5.保持5-7次深呼吸；

6.做完換另一側。

蜥蜴式

此體式臀部位置較低，可以很好的拉伸大腿根部和臀部肌肉，為一字馬的下蹲做好準備。如果操作困難，可以在臀下墊個墊子。

習練步驟：

1.下犬式進入；

2.呼氣，右腳向前并确保膝蓋與踝關節垂直；

3.左膝放于墊子；

4.右腳向外打開45度；

5.彎屈手肘放于地面上，骨盆自然下沉；

6.臀部下沉的同時确保右腳掌平坦地踩在墊子上；

7.保持5-8個呼吸。

8.退出體式時，吸氣時，雙手掌心壓實墊子。呼氣，右腳向後收回到下犬式；

9.做完做另一側。

半神猴式

半神猴式可以同時拉伸大腿與小腿腿筋，更快找到神猴式的拉伸感覺。

習練步驟：

1.蜥蜴式進入；

2.吸氣，邁右腳向前到雙掌間，屈右膝與腳踝垂直；

3.呼氣，後方膝蓋、腳背落地（臀部與膝蓋上下垂直）雙手指尖點地；

4.吸氣，胸腔向前帶動背部延伸；

5.呼氣，屈肘身體折髋向下，額頭貼向小腿；

6.保持5-8次呼吸

7.退出體式時，吸氣擡頭，雙手掌心壓地，呼氣後腳趾回勾，前腿向後撤回到下犬式 ；

8.做完做另一側。

仰卧手抓腳式

該體式可以拉伸髋部、腹股溝肌肉、腿筋和跟腱，增強核心力量，為神猴式做準備。

習練步驟：

1. 平躺進入；

2. 左膝彎曲來到胸前，用左手食指和中指勾住大腳趾；

3. 吸氣，左腿伸直，腳後跟蹬向天花闆；

4. 右腿緊貼地闆延展，雙肩放松；

5. 保持5-8次深長的呼吸；

6. 退出體式時，呼氣，釋放左腿，回到平躺式放松；

7.做完做另一側。

神猴式變體

該體式是過度到神猴式的關鍵，可以根據自己的需要調整瑜伽磚的高底，慢慢降低高度，直到完成标準的神猴式。

習練步驟：

1.從半神猴式進入；

2.在前臀下方墊瑜伽墊或其他支撐物；

3.當左腿向後伸展時，盡量在臀部兩側用上手支撐身體；

4.然後慢慢下沉臀部，直到你的極限；

5.保持5-7次呼吸；

6.然後做另一側。

所有這些體式都可以很好的拉伸腿筋，活躍臀部肌肉，讓你盡快做到老鐵們都在羨慕的一字馬。關鍵是，在能做到一字馬以前，練習這些體式也可以很好的放松身體。

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