“熊小佳，我怎麼生完這麼久肚子還那麼大，我明明都認真減肥了。”

“你不會是腹直肌分離吧？”

“啊？啥是腹直肌分離？”

産後肚子還是好大，你以為單純的隻是脂肪？每天腰酸背痛，你以為真的完全是因為喂奶？即使成為了媽媽，但是也阻擋不了我們重視自己的身材的決心。如果可以，誰不想做一位辣媽？

（超模吉賽爾·邦辰）

不要認為模特、明星産後身材窈窕光是重金聘請團隊就行，運動這件這事情，誰不是努力付出揮灑汗水才有收獲呢？

（演員劉濤）

今天「辣媽輕健身」第一期來跟大家說道說道腹直肌這件事。

什麼是腹直肌分離？

“在妊娠過程中，尤其孕晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側分離。”

（腹直肌分離示意圖）

“正常情況下等到産後，腹壁會逐漸恢複，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生産等情況時，産後半年腹直肌仍然不能回到原先位置的稱為産後腹直肌分離。”

而我們通常肉眼所見的什麼八塊腹肌啦，六塊腹肌就是指腹直肌啦~

額不是這個，放錯圖了，是這個

腹直肌分離會怎麼樣？

簡單來說我們人體肌肉群本就是分工協作互相連接的整體，腹直肌肌群發生了分離，腹部肌肉力量就會變弱，導緻骨盆更容易前傾，而骨盆前傾又會讓脊椎壓力增大，媽媽們往往會覺得覺得腰酸背痛。

除此之外，失去了平整有力的腹直肌支撐，内髒容易溢出，且内髒之間更容易堆積脂肪，小肚子就此形成。許多媽媽抱怨，即使産後身材看起來纖細，但仍然有小肚子，其實與腹直肌分離或腹直肌力量薄弱有一定關系。

現在我們知道了腹直肌在身材恢複方面的重要性了，那是不是可以趕緊開始訓練了呢？别着急别着急，方向不對，努力白費，那我怎麼知道我自己是不是腹直肌分離呢？

腹直肌分離判斷方法

1.仰卧，兩腿彎曲。露出腹部。

2.上身擡起，頭和肩離地，感受腹部發力。

（自測姿勢）

3.将手指放到肚臍下約兩指的位置，感覺兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

（手指測距示意圖）

不同的分離情況也要分類進行讨論：

2指之内（含兩指）：正常

2~3指：需改善

3指以上：及時就醫

2~3指這個情況，實際應用中比較難标準的去衡量界定，但媽媽産後多少都會有一些腹直肌分離的情況，我的建議是：3指以上及時就醫，3指内的都可以跟着熊小佳來做下面會教到大家的這個恢複動作。即使分離屬于正常情況也可以通過訓練加強自己腹部力量，塑造更好的身形。

（分離一般在黃色标線位置發生）

但是必須要注意的是，如果親愛的你的腹直肌分離距離沒有恢複到兩指或兩指以内的話，千萬不要做任何的需要彎曲脊柱的運動動作（例如卷腹，旋轉腰部等），這樣隻會加重你腹直肌分離的問題！

腹直肌恢複訓練

好了，重頭戲要來了。今天熊小佳就要教大家一個隻要你會坐着呼吸，就能夠鍛煉腹直肌，修複腹直肌分離，強健肌肉群的懶人收腹瘦腰大法！不僅僅産後媽媽可以用做恢複訓練，愛美女士和男士皆通用的哈。

腹式呼吸有的親愛的可能聽過，平常我們基本都是用胸腔呼吸，呼吸之間伴随着胸腔的起伏，而腹式呼吸，需要腹腔參與進來，從而帶動腹部肌肉群的鍛煉。今天需要大家掌握腹式呼吸的方法，同時在這個基礎上進階一下。

1.先坐定，腳與肩同寬，不要彎腰駝背，手放在自己舒适的位置，身體可以微傾。

2.開始吸氣，吸氣盡量讓氣體下沉，氣體充滿整個腹部。（鼓肚子）

3.呼氣，呼氣時候吐幹淨氣體收緊腹部，想象用力将肚臍貼近脊柱，收緊腹部到極限之後保持屏住呼吸6秒。此時腹部發酸是是正常表現，雙手可以順勢從腹部兩側向内下方推擠。

4.吸氣-呼氣-收緊腹部-屏住呼吸-吸氣循環，循環20~30次，每天2~3回。

Tips：如果不熟悉腹式呼吸——吸氣鼓肚子呼氣癟肚子的方式，那就先練習腹式呼吸，稍微熟練呼吸節奏後再加入屏氣收緊的腹部的環節。孕期，姨媽，産後3月内，飯後一小時内不要練。

（坐姿腹式呼吸示意圖）

這個動作同時也能鍛煉到腹橫肌，腹橫肌可以比作體内自帶的一塊“收腹帶”，所以腹橫肌的力量足夠話，也是能夠起到一定的瘦腰作用的，同時還能一定程度上促進腸道蠕動哦，這個動作是不是非常簡單易學易操作呢？親愛的們夏天已經來啦，趕緊練起來吧！

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