北歐式健步走是一項時尚趣味的戶外健身運動，它是在健步走或者快步走的速度下，雙手配合使用步行杖，全身協調用力的一項步行運動。它起源于越野滑雪運動，在北歐國家，滑雪愛好者為了能夠在夏季繼續堅持訓練，就配合使用滑雪仗，在旱地上進行步行運動，熟悉雪道和周圍環境，保持體能狀态。

北歐式健步走有什麼特點呢？簡單來說這項健身運動：比散步更有效，比慢跑更安全，全身參與，高效鍛煉。進行北歐式健步走時，崎岖路面或者山路上，使用步行杖可以幫助身體保持平衡，減少關節磨損。與此同時，手臂持杖擺動行走，手腳協調配合，健身又健腦。另外，北歐式健步走時可以動員全身90%的肌肉，較為容易達到有氧運動的靶心率，适合長時間鍛煉，它還比平時正常走路多消耗46%左右的熱量，是一種非常簡單高效的有氧運動。

這裡為大家介紹一套完整的北歐式健步走鍛煉方案：包括，一、熱身，二、基礎練習，三、運動後拉伸。希望可以為廣大健身愛好者開展鍛煉活動提供幫助。

一、熱身

抓握練習

練習目的：激活手部和前臂肌肉，做好持杖步行準備。

動作要求：雙腳平行開立，雙臂持步行杖前平舉，保持步行杖豎直向下。虎口支撐握柄，張開五指，然後五指再并攏緊緊抓握握柄，然後五指再分開，反複用力抓握。

練習次數：反複抓握握柄10次，練習2組。

持杖劃船

練習目的：激活肩部和核心肌肉，增強軀幹穩定性。

動作要求：雙腳平行開立，保持平衡。兩手略寬于肩膀的握距，抓握步行杖。保持身體站穩，軀幹面向前方，做皮劃艇的劃槳動作。

練習次數：完成左右劃槳10次，練習2組。

扶杖深蹲

練習目的：激活下肢肌肉，幫助下肢肌肉、關節做好步行鍛煉準備。

動作要求：深蹲準備姿勢，雙臂向前平行伸直，将兩根步行杖豎直支撐于地面，雙掌掌心下壓步行杖握柄。深蹲同時做手臂扶杖水平畫圈動作。

練習次數：伴随手臂動作，完成10次深蹲動作，練習2組。

二、基礎練習

一般來講，北歐式健步走作為一項有氧運動，在保持正确的技術動作要求下，每周安排3-5次鍛煉，每次鍛煉60-90分鐘，每次運動時強度控制在呼吸有些喘氣，不能完整的講一句話，運動後稍有疲勞感為宜。下表為進行一次北歐式健步走的鍛煉流程示例：

交替擺臂行走

交替擺臂行走是北歐式健步走最核心的動作。日常提到北歐式健步走鍛煉，主要就是指持步行杖采用交替擺臂行走的方式進行鍛煉。

進行交替擺臂行走，可以分解為以下幾步：1首先将步行杖腕帶佩戴在手腕處。2調整步行杖至适宜高度，一般按照身高乘以0.68的結果來調整。3雙手握好步行杖，拖于身體兩側準備行走。4邁步行走，肘關節盡量伸直，肩部發力，帶動步行杖交替擺動。5步行過程，步行杖杖端始終在身體後側，不是垂直支撐在身體前面，握柄向前，肩關節發力引導擺臂，通過腕帶推杖，同時邁步，完成支撐推進動作。

北歐式健步走技術動作指導如下圖所示：

健身愛好者可根據自身體質水平合理安排鍛煉計劃。除正常交替擺臂行走的方式外，還可以用雙杖撐行走來完成上坡的鍛煉。

雙杖撐行走

雙杖撐行走，主要是針對北歐式健步走中的遇到上坡路段，或者崎岖路段，采用雙臂擺動雙杆同時撐地用力的方式，實現推進力的增加。

三、運動後拉伸

肩部拉伸

練習目的：拉伸、放松肩部和胸部肌肉。

動作要求：雙腳分開站立，寬于肩膀。屈曲髋部，軀幹前傾，平行于地面，兩臂向前伸直，利用步行杖，作為支撐，雙手扶住步行杖握柄上端，然後軀幹下壓，拉伸肩部和胸部肌肉。

練習次數：保持靜力拉伸15-20秒，練習2組。注意避免憋氣，頭部位置不要過低。

體側拉伸

練習目的：拉伸體側肌肉，放松身體。

動作要求：以拉伸身體右側為例，準備時，左腳支撐站穩，右腳擡起，向後撤步落在左腳的左後方站穩。雙臂向上舉起，帶動軀幹向左側側屈，身體側屈同時，骨盆向右側移動，增加拉伸幅度。通過手臂和骨盆移動，體會身體不同部位拉伸感。

練習次數：保持靜力拉伸15-20秒，練習2組。注意保持平衡，小心跌倒。

弓步拉伸

練習目的：拉伸臀部和髋部肌肉。

動作要求：做弓步拉伸動作，雙手持步行杖支撐于地面，保持身體平衡。弓步拉伸動作可以拉伸到前面支撐腿的臀部肌肉，也可以拉伸到後側大腿的髋部肌肉。另外如果保持後側腳腳跟不離開地面，可以拉伸到這一側的小腿肌肉。

練習次數：保持靜力拉伸15-20秒，練習2組。

大腿前側拉伸

練習目的：拉伸股四頭肌和髂腰肌。

動作要求：以拉伸左腿為例，右腿單腿站立，右手扶住步行杖保持平衡。左側小腿在膝關節處折疊，靠近大腿。拉伸髂腰肌為主要目的時，應該使大腿相對垂直于地面，有更多的向後伸展的幅度。而以拉伸股四頭肌為主要目的時，應該控制大腿向後伸展的幅度，或可以使大腿相對垂直于地面有一定幅度的屈曲。主要關注在大小腿充分折疊。

練習次數：保持靜力拉伸15-20秒，練習2組。保持好平衡，避免跌倒。

江蘇省體科所 馬森

校對 李海慧

來源：紫牛新聞

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