現在越來越多的人重視飲食健康，開始把關注的焦點轉向富含膳食纖維、維生素、礦物質的粗糧。

然而現實情況是，明明是為了健康吃粗糧的，結果吃了個“寂寞”。

其實，很多人吃了半輩子粗糧，結果都吃了“僞粗糧”。要知道，吃錯粗糧不僅無法提供相應的營養，還不利于各種健康指标的控制，甚至會增加心腦血管疾病的風險。

1 久煮的粗糧粥

很多人對粗糧粥都情有獨鐘，煮得越爛越愛喝。

但煮久的粗糧粥雖然營養成分、熱量沒有改變，但粥中的澱粉經過長時間熬煮，糊化程度升高，更容易被消化吸收，吃下去後會覺得餓得更快。同時，糊化程度高的澱粉升糖速度較快，非常不利于對血糖水平的控制。

2 部分“即食麥片”

很多“即食麥片”為了追求豐富口感，會烘焙燕麥谷粒，雖說是“非油炸”，但也添加了油，有的還添加了膨化谷物，如玉米片等更容易消化的食物以及各種果幹堅果，有的還添加了糖和含糖的“酸奶塊”。

真正的燕麥片是沒有添加的，是100%的燕麥壓制成片，保留了完整的麸皮、胚乳和胚芽，含有豐富的膳食纖維、維生素。

3 部分“雜糧饅頭”

這裡說的是一部分“雜糧饅頭”，比如紫薯饅頭或玉米面饅頭，打着營養價值高的标簽，但事實上，有些不僅加了糖，更有甚者會利用精面和色素來混淆視聽。

其實，真正的雜糧饅頭做法很簡單，和一般饅頭的做法相同，隻要将精面換成各種雜糧粉就可以了。

4 部分“全麥面包”

部分“全麥面包”是“僞粗糧”的典型代表，因為真正的粗糧有很多膳食纖維，口感相對差一些，但現在市面上有一部分“全麥面包”雖然名叫“全麥”，但為了迎合大衆口味，降低成本，僅僅添加了少量的全麥面粉，并加入其他的配料改善口感，這樣一來，營養價值就下降了很多。

挑選時要注意以下三點：

一看配料表首位。

配料表中排名第一的一定要是全麥粉，排名越靠前，說明含量越高，标注50% 以上的更佳。配料表要越簡單越好。

二看面包的麸皮。

全麥面包的麸皮均勻散在面包各部位，而“僞粗糧版”的麸皮往往隻浮于表面。

三看橫斷面。

全麥面包由于含有麸皮，往往不會“白白淨淨”，有很多麻點。面包的橫斷面一般為自然的淺褐色，而顔色過深的面包可能添加了焦糖色色素。此外，真正的全麥面包口感粗糙，還帶有酸味。

選對了粗糧還沒完，粗糧的攝入也有講究：

1.合理搭配

由于粗糧膳食纖維含量多，需要适量食用，所以在食用粗糧的時候需要搭配一定的細糧和其他食物。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每人每天粗糧及全谷類制品攝入在50～100克為宜。

2.補充水分

粗糧中的維生素需要用充足的水分來溶解，建議食用粗糧時，每天應至少飲用1500毫升白開水，幫助膳食纖維發揮作用。

因為膳食纖維吸水量大，所以，日常飲食中添加粗糧的人要喝更多的水以潤滑膳食纖維，避免導緻便秘等情況的出現。

3.各種粗糧換着吃

不同的粗糧營養成分也存在差異，應該換着吃。

如玉米含有大量的卵磷脂、亞油酸、維生素E、維生素 B₆、煙酸等，但所含煙酸為結合型，如果食用前不進行堿處理，就不能被人體利用；

小米中含有大量維生素B₁、維生素B₂，但其氨基酸組成不理想，賴氨酸過低。

此外，不僅要種類換着吃，吃飯也可以換着花樣，從而讓粗糧更加美味。

- 江蘇鳳凰科學技術出版社《祝您健康》編輯部出品 -

總策劃：王岽、董玲

統籌 / 編輯：楊小龍

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