跑步結束後雖然疲勞感倍增，但一定要忍住躺在床上的快感，跑完步要在20分鐘内進行拉伸，不然第二天腰背酸痛無力。5分鐘跑後拉伸是針對跑步的放松動作，徒手、随時可以完成，動作簡單而有效，可以涉及到參與跑步的所有肌肉群，幫助我們更好的放松肌肉，恢複活力。5分鐘跑後拉伸包含10個動作，可以充分拉伸肌肉和平緩心率，使身心得到放松。

1、俯身左腿後側靜态拉伸，30秒

需要注意的是，這個動作要點在于：右腿屈膝，左腿伸直前伸，腳尖處于自然姿态，不要刻意勾起或繃直，背部保持正直，腹部向前貼近大腿，感覺到左腿大腿後側有輕微拉伸感，隻追求輕微拉伸感就好，切忌盲目追求幅度較大的下壓動作。

2、俯身右腿後側靜态拉伸，30秒

原理及動作要點同上。

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3、左腿前側拉伸，30秒

以自然狀态站立，勾起左腳，左手握住腳踝，同時将腹部收緊，左手用力向上拉動腳踝，感受左腿大腿前側的拉伸感。這個動作要始終保持身體的平衡，不要左搖右晃，保持均勻呼吸，不要憋氣。

4、右腿前側拉伸，30秒

原理及動作要點參考第3點

5、上背部拉伸，30秒

自然站立，雙腳與肩同寬，雙手向上并扣緊，掌心朝外，雙手向前推出，順勢低頭，身體跟着向前推的力量将背向後弓到最大幅度，身體不要前傾，感受背部的拉伸感，想象筋絡被拉長的畫面。

6、左側臀部拉伸，15秒

跑步會使臀部肌肉持續緊張感，這時要适當的對臀部進行拉伸。右側單腿站立，膝蓋彎曲，盡量使大腿與小腿互相垂直，将左腿盤至右膝上，右手握左腳腳踝，左手自然放置小腿上。整個過程要注意将重心盡可能地向下沉，或許這個動作做起來有些吃力，但仍要保持均勻自然的呼吸，不要憋氣。

7、右側臀部拉伸，15秒

與第6點不同的是，需要将左右腿的位置互換，動作要點是相同的。

8、靠牆左側小腿後側拉伸，30秒

經常聽到有人說：“跑步會使小腿變粗”,這是誤解大家的，甚至是一些人為自己的懶惰而找的托詞，有氧運動本身是可以減脂增肌的，小腿變粗的原因也不在于跑步本身，而在于是否有效拉伸了小腿。靠牆左側小腿後側拉伸的動作要點在于，将左腳勾起，前腳掌抵在10厘米左右高度的牆面，同時左側膝蓋伸直，右腿輔助，身體前傾，雙手可以扶牆保持穩定。小腿拉伸感明顯，如果拉伸感不明顯，可以調整腳勾起的角度和身體前傾的幅度。

9、靠牆右側小腿後側拉伸，30秒

動作要點參考第8條

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整個計劃用時5分鐘，用時短成效高，在操場跑完步可立即進行拉伸，沒有場地的限制，一面牆甚至一個石柱就可以完成整個計劃。拉伸的作用不僅是放松肌肉，還是心率從急速跳動到恢複平緩的過渡，因此堅持跑後拉伸對身體機能的增強也是關鍵一環。

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