如何更快更好地練出胸肌？相信很多小夥伴都對此非常向往。

一些小夥伴看了很多的教程，很多的動作指導，每次練胸都用會用上5~6種甚至更多動作，渴望胸肌獲得更好的增長效果。

沒有人不渴望讓自己的胸型變得更好，有些人喜歡方形胸肌，有些人才喜歡略圓一點的胸肌。然後就會根據網上的一些指導，進行特定胸型的訓練。再比如想讓自己的中縫看起來更加的對稱，也會拼命地跟着去練各種的夾胸動作。

很多人都會走入這些誤區：胸型是練出來的，而不是天生的，中縫一定是夾出來的，而不是推出來的。

哪怕是職業的健體運動員，他們的胸肌中縫，胸型也都是各有不同，也并不存在特定的訓練動作能像模具一樣打造出打造出你想要的胸肌形狀。

因為胸肌形狀基本上就是生來注定的，天生的圓形胸肌是練不方的，而且你的中縫是否對稱，是否足夠的美觀也是固定的，後期也無法改變。

事實上，很多人在練胸肌的時候都應該先抛棄掉這些想法。在你的胸肌肉量沒有上來之前，你的目标隻有一個，那就是把它練大就好了。

所謂的中縫也隻是你的肉量堆積起來之後，才能看出來的。

俗話說，隻要胸大，溝自然就來了，别把它當成一種笑話，事實就是如此。

這就好比你拿兩張A4紙拼在一起，它們的中縫是很難被發現的。但是如果你拿兩個面包拼在一起，它們之間的中縫就會更明顯。因為後者更厚更立體，那麼中縫在它們的對比之間才會顯得更深。

當明白這些道理之後，在動作的選擇上就要有所取舍了。

比如你想讓胸肌練得更大，就不能隻做蝴蝶機夾胸或者繩索加胸之類動作。的确這些動作對胸肌的發展也有很大的作用，但是如果排個名次來看，它們往往不能放在前面的位置。而想要增加自己胸肌的肉量，那麼最好的方法就是卧推，各種卧推，變着花樣的卧推。

隻有不斷的在推當中，你的胸肌才會增長的更快，變得更厚才能夠看出自己的胸型。

否則你總是挂着兩張A4紙一樣的薄胸肌，看自己的胸型你是看不出任何輪廓的，因為整體都弱。

當你的肉量堆積上來之後，你才能夠看出明顯的缺點，比如自己是上胸弱還是下胸弱，才能夠專項的去調整。

接下來，我們來分享4個練胸肌過程中最值得去做的動作。

啞鈴卧推是提升胸肌圍度，飽滿度，還有胸肌力量最好的動作。

它不僅能夠用很大的負重，而且它的活動範圍也更大，當你使用啞鈴的時候，它可以更大幅度的拉伸你的肌纖維，讓刺激更加全面。

它也需要你更好的去協調左右兩側的關系，它沒那麼穩定，需要你去控制，所以它對你的卧推技術提升也是很大的。同時它可以通過調整角度去刺激你的上胸下胸，是一個不可多得的練胸好動作。

動作2：雙杠臂屈伸

無論你是徒手訓練，還是在健身房訓練，雙杠臂屈伸都是一個非常好的訓練動作。它不僅能夠訓練你的胸肌，還能訓練你的肱三頭肌和三角肌前束。

當我們以胸肌作為主要訓練側重點的時候，在訓練的過程中就要将身體前傾。

開始的時候對很多小夥伴來說是有一定的挑戰的，比如你會發現它對你的臂力要求很大。

在起初階段的時候，你可以找一個幫手來輔助你。或者用健身房的輔助引體向上器械增加一定的輔助重量，來幫助自己完成雙杠臂屈伸，然後讓自己逐漸去擺脫這個輔助。

相信大部分健身房都會有這個器械，這個器械的好處在于它沒有啞鈴卧推，雙杠臂屈伸那樣的難以掌控，且安全系數也更高。

建議在起初的熱身動作，或者在最後力竭沖擊的時候使用。

它對胸肌的刺激孤立性會更強，而且通過調整座椅的高度以及坐姿也能夠分别孤立訓練你的上胸或者下胸。

通過觀察，你會發現很多大佬都會用這個動作，有些人甚至連杠鈴卧推都不做了，會以這個動作作為自己的推類主要動作之一。

杠鈴卧推能夠讓你使用更大的重量，可以更有效地提升你的上肢力量，幫助你增肌。

杠鈴卧推比啞鈴更穩，對于力量的提升也會比啞鈴更好，不過當我們在上大重量的時候，往往也會更加的危險，所以一定要找一個輔助你的小夥伴進行。

當你把杠鈴卧推，啞鈴卧推這兩個最主要的推類動作掌握之後，你就會發現很多的胸肌動作你都能夠高效準确的完成。

在做這個動作的時候，不要過快的追求增加重量，能夠保證在不受傷的前提下，穩定的增加力量增肌就是最好的。

如果在完成以上這些訓練之後，你還有想摸其它夾類動作的沖動，當然也是可以去做的。但是，一定要把最大的精力放在以上這些動作中，因為這些動作才對你的胸肌增長以及力量增長幫助更大。

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