寶媽孕前身高：166cm

寶媽孕前體重：54kg

孕期增重：12kg（24斤）

産後4個月體重：53kg

寶媽@首席型媽單sir的分享

一句話請各位寶媽牢記：你用了将近一年懷孕，身體經過了一年的巨大變化，也要給它同樣的時間去恢複才合理。

1、月子裡少喝各種肉湯，哺乳期平衡的飲食結構

2、産後大約7天帶收腹帶

3、産後下床勤試探

4、寶媽産後少抱孩子

5、腹部、手臂、腿部、走路、全身訓練

6、提高新陳代謝

7、是否哺乳

一、少喝各種肉湯，平衡的飲食結構

1、我們大家都營養過盛了，你再大量喝那些肉湯，那隻能脂肪往你身上走；

2、油膩肉湯極其容易堵奶，堵奶病發率太高；

3、我請的月嫂是催乳師，月子裡給我做了3次通乳；

月子裡我的奶水剛剛夠喝，出了月子2個月的時候，開始越來越多，每天存120ml袋子的奶。

月子餐原則：

1、主食：

豆類（紅豆可以排水腫，産後1周内可以多喝）

根莖類（土豆、蓮藕、山藥）

谷類（小米、玉米）換着吃，小米粥

（産後推薦經常吃，一天一頓一直到母乳結束）

2、蔬菜：每頓至少兩個青菜，綠色，深綠色，黃色，顔色越多，量越少越全面攝取營養；

3、蛋白質：魚蝦，雞肉，牛羊肉偶爾吃，不吃豬肉；

4、水果：隻吃兩三種，草莓4顆，香蕉半根，小半個蘋果，當做加餐，最後把水喝掉；

哺乳期飲食：

一日三餐，早豐富，午花樣多，晚乞丐。多喝水。雜糧、雞蛋、雞胸肉、好多顔色的青菜吃起來。少吃水果。

PS：哺乳期太能吃怎麼辦？建議囤一些即食雞胸肉，加熱可以吃，高蛋白永遠是燃脂和代謝之神。

二、帶收腹帶

産後大概7天左右開始帶收腹帶，這個東西對于沒有運動基礎的菇涼更是必要的存在。

有鍛煉習慣的寶媽，勤快的帶上它恢複可以更迅速。我親帶覺得效果還不錯。

我是産後第7天開始做收腹呼吸，腳踝，手臂關節激活，這種簡單的活動。

三、下床勤試探

每個人體質差異，各不相同，所以我覺得，下床活動其實沒有死規定，産後多久可以運動，多久可以下床走10分鐘的程度，因為你在月子裡，你的身體會告訴你他還沒準備好，有一點前兆，就應該立即平躺休息。

關鍵要：要勤休息，勤試探（每天下床20分鐘，分幾次完成。怕器官脫垂）

四、少抱孩子

為什麼我比瘦回去的寶媽們看着瘦，起碼沒有産後變大媽的虎背熊腰？

首先我家小攻是個天使寶寶，現在每天抱他不超過20分鐘

抱孩子會骨盆後傾。懷孕的時候很容易因為重量骨盆前傾，你想想骨盆經過這兩次生理巨變，沒有訓練過的身體，真的很容易各種走形。

圖上，你們誰會像最右邊那個正确姿勢抱孩子呢？

答案是：健身教練都難做出來！ 因為寶寶還不能立着抱呢，要是挺胸擡頭了，寶寶根本不幹好吧？？！！

挺直腰闆但不撅屁股，這個動作很難，還要收腹，夾臀

建議：

1、少抱孩子，可以多讓喜歡孩子的幫你抱抱。

2、可以用枕頭墊着胳膊坐着抱。這樣很省力，但也不要含胸

五、腹部、手臂、腿部、走路、全身訓練

1、大家産後檢測一下自己的腹直肌情況：

看圖片右上角真人示範。

動作要領：平躺，吸氣，呼氣時微微擡頭，手指像右上角那樣插入肚臍上方腹直肌中心部位，不用三根手指，産後一般都能放下一兩跟手指，到三根手指可以借助醫療。

沒有分離的，就可以開始做腹式呼吸訓練。

産後減輕腹直肌分離的恢複訓練。腹式呼吸，呼氣的時候收縮腹肌，感受兩側腹肌向中間擠壓，同時上提盆底肌，收縮大腿内側肌肉夾緊瑜伽磚或小枕頭。每天做幾次，減少腹直肌分離的同時還可以收縮骨盆。

2、手臂訓練：

一周3次，每個動作30次一組做4組，減少預防手臂拜拜肉的脂肪囤積，提高耐力。我自己用了500g的啞鈴。

3、産後全身訓練30分鐘：

下犬式，花樣擡腿，自行車，貓式，獅身人面（剖腹産痊愈後才可做）等等。

産後3個月我的身材情況：

身材的配比差不多已經有更好的改善，臀部，大腿的肌群恢複，腰腹部有很好的減少圍度，馬甲一直有，比較難的比基尼線（下腹部）經過擡腿訓練慢慢的顯現。

訓練心得：

收腹很重要，在醒着的時光裡，時刻提醒自己收腹，挺胸，沉肩，擡頭，對整個氣場氣質都有非常好的鞏固和預防變大媽的作用。

我的身體恢複感受，給孕媽媽們一個參考：

1個月：腫，幾乎不降低體重，也不見瘦，因為恢複吃的不少（2個月以後就不那麼吃了）

2個月：比孕前胖8-10斤。（偶爾白天出去走20-40分鐘）

3個月：體重不變，但肌力，肌肉有很好的恢複，母乳喂養，所以大姨媽仍舊沒來，代謝還不是孕前水平，但堅持母乳，母乳變多，斤數下去得快。

4個月：四個月已經成為背奶族，工作日一般都完成白天10000步，加上少吃多餐的習慣再次上崗，所以一周掉下去兩斤。

1、零碎時間就做一組多方位踢腿、跪式俯卧撐。

2、保持好的心情，多做喜歡的運動，比如我喜歡跳跳操，微博我有推薦過超搞siao的減肥舞！很樂趣！跳完了心情好，也能達到有氧目的的強度。（注意動作别太大）

3、除了少量的增加有氧，注意飲食别太多，（ps:正常吃就行，瘦的超快，奶也不少）

4、身體塑型，比如我們要練習背部和肩袖（ps:女人任何階段都應該重視！那是一種氣質！否則變大媽）

5、練習恢複核心力量（ps:并不是說要虐腹，沒必要，做做等長收縮就很好，做臀腿訓練的時候記得收腹用力帶着點核心就夠了。腹肌撕裂者不可以做）

6、3個月以内能練腹部,啞鈴3個月也可以上。

産後3個半月我的每日計劃：側腰訓練（上邊那個連接的）、狂舞3首 （就像個小HIIT）、美麗芭蕾訓練15分鐘左右。

六、代謝提高法：

運動頻率一天3次，每次20分鐘，看個人碎片時間來完成。（4個月 可以加長時間）哺乳期大姨媽來的晚，最晚1年左右來，而我4個半月果然一點風聲都木有~ 另外就是高蛋白飲食。保持好的排便。

七、哺乳：

1、多多喂奶，多多存奶。

2、穿好的内衣和運動内衣，别讓胸下垂。

3、母乳是産後瘦身的首選，滿月的寶寶平均每天需要600ml奶水，分泌等量乳汁所消耗的卡路裡約300-400卡左右！不缜密換算相當于走路2小時，跑步1小時，做家務2小時！按這個速度持續2周，可以輕松減1kg左右。

切記：你不能一天好幾碗肉湯下去

不哺乳：很快大姨媽會來，反正比哺乳要快，請4個月 照孕前運動，唯一需要注意的是不要做很多強度大的運動，以免器官脫垂。建議力量訓練就很好。

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