器械訓練翹臀

臀肌屬于髋部肌，分為三層。淺層有臀大肌和闊筋膜張肌;中層由上向下依次為臀中肌、梨狀肌、上孖肌、閉孔内肌，下孖肌和股方肌;深層有臀小肌和閉孔外肌。

　　臀部肌肉解剖

　　臀部肌群主要由3塊肌肉組成，分别是：臀大肌、臀中肌和臀小肌。　

　　1.臀大肌(gluteus maximus)

　　臀部最大的肌肉，具有外展、伸展和外旋髋關節(髋部)的作用。　　

　　2.臀中肌(gluteus medius)

　　比臀大肌小，比臀小肌大，具有外展、旋轉髋關節和穩定臀部的作用。　

　　3.臀小肌(gluteus minimus)

　　臀部最小的肌肉，位于臀中肌的下面(肉眼無法看到)，具有外展、旋轉髋關節和穩定臀部的作用。

臀肌訓練動作：

　　臀部肌肉的主要功能是伸展、外展和旋轉髋關節。所以凡是涉及到伸展、外展和旋轉髋關節的動作都可以刺激臀部肌肉，練就翹臀。其中，髋關節伸展動作(如深蹲)對臀大肌刺激更明顯，髋關節外展和外旋動作(如消防栓)對臀中肌和臀小肌刺激更明顯 。

　　所有臀部訓練動作都可以刺激到臀大肌、臀中肌和臀小肌，不同訓練動作對不同肌肉刺激的程度不同。

臀部器械訓練詳細教程

拉力器後拉腿訓練要點：慢慢向後擡腿，伸展髋關節，後回到起始位置。後伸4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運動軌迹。

跪姿屈膝擡腿訓練要點：跪姿卧于墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；下肢部分屈膝用雙膝着地支撐身體，收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髋骨應成一直線。接着将其中一條腿往上擡，膝蓋維持彎曲，到頂端後停留約兩秒，再慢慢下降，這樣算是一下。下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時，就不要再往下，請立刻再次上擡，不在地面停留、減少休息時間，可以加強鍛煉效果。

頸後杠鈴弓步蹲訓練要點：将一個負重的杠鈴橫貫于你的上背部，雙手抓住杠鈴兩端來穩定杠鈴。筆直站立，胸部向外挺出，雙肩向後伸展，保持背部的自然彎曲，不要鎖膝。你的雙腳應分開，保持與胯同寬的距離。這是動作的起始位置。

保持直立，先将一隻腳向後邁出約60公分，保持臀部朝向前方，後腳的腳趾先落地。彎曲雙膝，降低身體，使需要鍛煉到的那隻膝蓋接近于接觸地面。

你的身體應繼續保持直立。不要身體前傾或轉動後背。後腿發力蹬地重新站起，保持身體平衡，回到起始姿勢。

仰卧橋式挺臀訓練要點：準備姿勢：仰卧平躺在地闆上（或瑜伽墊上），屈膝，并攏，雙腳掌着地。呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀态，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動作過程保持腳掌着地不變化，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢複到原位，重複。

俯卧髋彎舉訓練要點：伸直髋關節，以使大腿與上半身成一條直線，保持一段時間後回到起始位置。上彎4秒，靜止2秒，放下4秒，并始終遵循同樣的運動軌迹。

仰卧橋式髋外展訓練要點：保持髋部挺起，移動膝蓋使之分開，随後将兩膝并攏。在同一時間，你在為臀大肌，臀中肌和臀小肌做同樣的鍛煉。分開挺起4秒，靜止2秒，放下并攏4秒，并始終遵循同樣的運動軌迹。

胸部丨腿部丨肩部丨背部丨腹部丨臀部丨手臂

具體練習動作圖下：

動作1：仰卧挺髋 10-20次*2-3組

動作2：仰卧單腳支撐挺髋 左右各10-20次*2-3組

動作3：單腳跪姿後擡腿 左右各10-20次*2-3組

動作4：單腳跪姿屈膝擡腿 左右各10-20次*2-3組

動作5：單腳跪姿“蚌式” 左右各10-20次*2-3組

練習時不求快，甯可做的慢一點也要把每一個動作做标準。請根據自身實際情況選擇各動作的練習次數和組數，堅持練習6周以上，臀部就會發生較明顯改變。

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