力量訓練精髓?什麼是力量訓練？力量訓練，又稱抗阻訓練，主要是通過抵抗阻力來激活肌肉産生阻力的方式，可以借助外界的各種健身設備和器械來完成，也可以借助自身的體重來實現，接下來我們就來聊聊關于力量訓練精髓?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

力量訓練精髓

什麼是力量訓練？

力量訓練，又稱抗阻訓練，主要是通過抵抗阻力來激活肌肉。産生阻力的方式，可以借助外界的各種健身設備和器械來完成，也可以借助自身的體重來實現。

我們所進行的各種體能訓練都是由肌肉以不同負荷和速度進行收縮，從而帶動骨骼移動來完成的。如果沒有肌肉收縮和舒張的力量來牽拉骨骼進行運動，所有的體育活動都将無從談起。

跑、跳、投以及攀登、爬越等各種體育活動和體能訓練都離不開力量素質。所以說，力量素質是人體最基本的體能素質之一，是進行一切體育活動和體能訓練的基礎。

那麼，官兵應該如何進行力量訓練呢？

首先，我們推薦各位戰友更多地利用自身的體重來開展力量訓練，這樣方便可行，訓練效果也會更好。在力量訓練中更多地依賴自重訓練，有如下幾個好處：

動作簡單、易掌握。比如俯卧撐、徒手蹲起、引體向上、單杠懸挂、臀橋、卷腹等，都是簡單易學、容易掌握的訓練動作。因為這些動作與日常生活中很多的發力方式類似，練習起來也會更加得心應手。

安全性高。自重訓練的重量，以自身體重為上限。鍛煉者即使吃不消，做不了某個訓練動作，也不會有因為重量過大而出現意外的風險。

突破時間和空間的限制，讓訓練更便捷。自重訓練對于訓練場地的要求很低，幾乎沒有門檻，在哪裡都可以練。即使引體向上對場地有所要求，也可以比較容易地找到能進行簡單訓練的地方，比如宿舍的門框，雙手拉上去就可以進行訓練。

追求變化。自重訓練的變化多種多樣，比如一個簡單的俯卧撐，随着雙手擺放的位置變化，鍛煉的側重點也會随之改變。引體向上，腿部彎曲與否，鍛煉的效果也不一樣。

側重平衡性和靈活性訓練。徒手訓練出來的肌肉，往往比健身房裡依靠器械練出來的肌肉更具靈活性，肌肉的韌性和平衡性也會更強。

自重訓練形成的阻力，已經足夠新手入門訓練使用了。事實上，通過自重訓練我們也可以不斷進階，直到練成軍體尖兵，當然在這個過程中如果能加入器械輔助練習也是一個不錯的選擇。在這裡給大家推薦幾個經典的器械訓練動作。

深蹲，被譽為力量訓練的經典動作之一，好處數不勝數。深蹲可以刺激到全身大部分的肌肉，從而加速肌肉生長。深蹲訓練需要注意的是：盡量保持上身挺直，否則腰部會承受很大的壓力；收緊腰部，保持腰部挺直；利用腳跟部發力，除可保持身體重心外，還能減輕膝關節的壓力。

硬拉，硬拉與深蹲的重要性相差無幾，也是一個能夠訓練全身肌肉的經典動作。此外，硬拉在日常生活中的實用性比深蹲更高，例如我們平時從地面擡起重物，使用的就是接近于硬拉的動作。

卧推，主要是一個訓練胸部肌肉的動作。卧推可以利用不同角度和重量來進行，是訓練胸大肌的最佳動作。卧推需要注意的是：先穩定好身體；肩胛骨向後收，鎖住背部；收緊腹部及臀部；在肩關節沒有過分拉扯的情況下，盡量保持最大的運動幅度。

肩上推舉，這是一個大家容易忽視的動作，其實它的重要性與卧推不相上下，因為肩上推舉能同時訓練三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌等衆多肌肉。肩上推舉需要注意的是：先用較輕的重量找出能讓肩關節順暢進行推舉動作的角度；别完全伸直手臂，否則會給肘關節帶來很大的壓力；避免和深蹲、硬拉等動作安排在同一天進行訓練。

俯身劃船，背部肌肉除了可用下拉訓練之外，還能用劃船的動作來練習。俯身劃船是最基本的背部力量訓練動作之一，它隻需要一對啞鈴或一支杠鈴就可進行訓練，簡單易學。

跟着戰友一起練，最好是有健身教練證書的戰友或者是資深的健身達人。他們可以幫助你少走彎路，提升訓練效果和訓練效率。如果周圍沒有健身達人，找一些水平差不多的搭檔一起練，也要比自己單獨練更好。因為大家一起練，可以形成一個良好的訓練氛圍，而氛圍對力量訓練有着重要影響。同時，戰友在一起訓練和相互交流，也可在一定程度上提升訓練效率。

力量訓練貴在堅持。堅持的重要性在于，隻有你投入足夠的時間和汗水，并持之以恒就一定會有收獲。

力量訓練需要一個目标。我們在訓練的過程中應時刻關注每周、每月的訓練量完成了沒有。當你能夠将每周、每月的訓練任務紮實完成，小進步就會不斷出現。有了這些連續的、正面的積極反饋，就能更好地支撐你繼續練下去。

通過力量訓練，我們收獲的益處不僅是增強肌肉力量，更重要的是改善骨骼健康、有效控制身體脂肪、降低在訓練中受傷的風險。

作者：韓鑫宇

來源： 解放軍報

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