當你想減肥時，你可以從少吃開始。

但是你如何在不挨餓的情況下縮減你的份量呢？值得慶幸的是，你可以使用幾種策略來減少卡路裡，同時保持饑餓感。

這篇文章包含 8 個很好的技巧，可以減少食物的份量而不會讓你更餓。

1.蔬菜至少占盤子的一半份額

蔬菜含有大量的水分和纖維，但熱量并不多。

通過用非澱粉類蔬菜代替一半的澱粉或蛋白質，你可以吃同樣體積的食物，但仍然可以減少總熱量。

研究表明，你吃的食物量是飽腹感的一個因素。

在一項研究中，參與者每人都吃了相同數量的意大利面，但蔬菜的數量不同。

參與者吃的食物量相似，不管他們吃了多少蔬菜，這意味着那些蔬菜比例最高的人吃的卡路裡最少，甚至不知道。

嘗試減少其他食物的份量，并用非澱粉類蔬菜填滿盤子的其餘部分。

你可以在制作混合菜肴時應用相同的概念。隻需在你最喜歡的食譜中添加更多蔬菜，即可降低卡路裡并提高營養密度。

蔬菜可以增加你的膳食量，讓你在同樣數量的食物中攝入更少的卡路裡。

2. 每餐或零食都吃蛋白質

科學一再表明，蛋白質比碳水化合物或脂肪更能增加飽腹感。

2012 年的一項研究着眼于吃高蛋白食物對飽腹感的影響。參與者的膳食中 20-30% 的卡路裡來自蛋白質。

研究人員發現，吃富含蛋白質的膳食的人在短期和長期都感覺更飽，而他們的膳食中含有一半的蛋白質。

通過在每頓飯和零食中加入蛋白質，充分利用蛋白質的填充特性。

專注于蛋白質的精益來源，例如雞蛋、去皮家禽、乳制品、海鮮和魚類。植物性蛋白質也是不錯的選擇，可能包括豆類、豆瓣醬、豆腐和堅果醬。

以下是在不同的膳食和零食中增加蛋白質的一些想法：

在早餐冰沙中加入一些純希臘酸奶。

将全麥餅幹與串奶酪或鷹嘴豆泥搭配。

在蔬菜湯中煮一個雞蛋。

在沙拉中加入豆子或煮熟的雞蛋。

蛋白質比碳水化合物或脂肪更能幫助你的身體感覺更飽。在每餐和零食中加入蛋白質以增強其能量。

3. 吃飯時喝水

喝果汁或蘇打水等富含卡路裡的飲料不會讓你感到飽腹，但确實會給你留下你不需要的額外卡路裡。

對于老年人來說，飯前喝水可以幫助你填飽肚子，減少你暴飲暴食的可能性。

在一項針對老年人的研究中，早餐前喝約 2 杯（500 毫升）水的人比飯前不喝水的參與者少吃約 13%。

飯前喝水似乎對年輕人沒有同樣的效果。盡管如此，用水代替高熱量飲料可以節省你用餐時的總熱量。

用餐時喝水或其他零卡路裡飲料，在不增加卡路裡攝入量的情況下解渴。

用餐時喝水可以為你節省額外的卡路裡。更重要的是，飯前喝一杯水可以幫助一些人少吃點東西。

4.從蔬菜湯或沙拉開始

為了少吃食物而吃更多似乎自相矛盾，但以湯或沙拉開始用餐可以幫助你做到這一點。

在一項研究中，參與者每周在實驗室吃一次午餐，持續五周。當他們在主菜前喝湯時，他們全餐攝入的卡路裡比剛吃主菜時少 20%。

同一位研究人員在吃意大利面之前給人們沙拉時發現了類似的結果。

當人們在吃意大利面之前吃一小份沙拉時，他們在用餐時攝入的卡路裡比直接吃意大利面時少 7%。當他們吃一大份沙拉時，他們攝入的卡路裡減少了 12%。

清淡的蔬菜湯和沙拉有一些共同點：它們的水分含量高，富含纖維的蔬菜，而且熱量通常很低。

這種高纖維、高水分的組合似乎是抑制後續卡路裡攝入的好方法。

但是，要注意沙拉醬，它會迅速增加卡路裡。

從低熱量的湯或沙拉開始可以消除饑餓感，讓你少吃主菜。

5.使用較小的盤子和叉子

這聽起來可能很奇怪，但你的盤子和餐具的大小會影響你吃多少。

在一項研究中，研究人員發現人們傾向于将他們的盤子裝滿約 70%，而不管盤子的大小。

如果你使用 10 英寸的盤子，與 8 英寸的盤子相比，這意味着更多的食物——事實上，多出 52% 的食物。

當你的盤子裡有更多時，你可能會吃得更多。

在其他研究中，人們使用更大的勺子為自己提供更多的冰淇淋，而使用小叉子時吃的食物更少。

因此，利用幻覺的力量，使用更小的盤子和器皿。同樣的部分看起來會更大，你可能會吃得更少。

使用較小的盤子可以幫助控制份量，同時讓你的大腦認為你吃得更多。

6.用心吃飯

在你的智能手機、電視和忙碌的生活方式之間，分心時吃東西太容易了。

分心的飲食往往會導緻你吃得更多，不僅僅是在那頓飯，而是在一天的剩餘時間裡。

正念飲食，即全神貫注地吃東西而不分心的做法，可以幫助你注意到身體的饑餓感和飽腹感，這樣你就可以真正知道什麼時候已經吃飽了。

正念還可以幫助你區分身體饑餓和情感饑餓。

當你感到饑餓時，問問自己你是否真的餓了，或者你是否隻是因為無聊或經曆另一種情緒而想吃東西。

如果你有情緒化進食的習慣，請在進食前嘗試其他一些策略，例如散步、鍛煉、喝杯茶或寫日記。

與其在進餐時間一心多用，不如試着留出至少 20 分鐘的時間來調整你的食物，花時間去聞它、嘗它并感受它對你身體的影響。

限制分心并在吃飯時保持精神狀态可以幫助你更好地識别何時餓或吃飽。

7. 為你的飯菜調味

在你的食物中加入辣椒可以幫助你少吃。

辣椒中的一種叫做辣椒素的化合物實際上可以幫助減少食欲和饑餓感。

在一項研究中，吃辣紅辣椒作為開胃菜的一部分的參與者在随後的午餐和零食中攝入的卡路裡比不吃辣的參與者少 190 卡路裡。

如果你不能接受熱量，生姜可能有類似的效果。

一項針對 10 名超重男性的研究發現，參與者在早餐時喝姜茶時比不喝姜茶時感覺不那麼餓。

在你的飯菜中加入辣椒或生姜可能會讓你感覺更飽，吃得更少。

8.多吃可溶性纖維

一般來說，富含纖維的食物可以幫助你感到飽腹感。

而含有可溶性纖維的食物，如燕麥片、梨和豆類，則特别有飽腹感。那是因為可溶性纖維含有更多的水，使其體積更大。

在消化道中，可溶性纖維會産生一種濃稠的凝膠，有助于減緩消化，避免饑餓感。

最近，研究人員發現，在膳食中添加富含可溶性纖維的亞麻或奇亞籽會增加飽腹感。這些研究人員發現，與起始水平相比，使用奇異子在六個月結束時會降低饑餓激素。

以下是一些增加可溶性纖維攝入量的簡單方法：

在冰沙、酸奶和麥片中加入奇亞籽或亞麻籽粉。

頂級全麥燕麥片、荞麥或小米早餐碗配蘋果或梨丁。

在湯、沙拉和主菜中加入豆類。

多吃點南瓜。冬瓜和夏南瓜都富含可溶性纖維。

點心吃水果。

可溶性纖維有助于防止饑餓。在燕麥片、奇亞籽、南瓜、豆類、蘋果和梨中找到它。

少吃卡路裡并不一定意味着感到饑餓。事實上，你可以做很多事情來避免饑餓。嘗試用蔬菜來增加你的份量，吃更多的蛋白質或用小盤子來欺騙你的大腦。這些簡單的提示可以幫助你控制食物份量而不會感到饑餓。

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