最近門診上遇到了很多患者跟我說：“大夫，我這晚上一躺下就開始做夢，腦袋嗡嗡的，早上起來感覺跟沒睡着一樣。”
有很多患者不願意吃藥，對于那些短期失眠的患者，我通常給他們推薦以下這些方法。而長期失眠的患者，肯定是需要接受藥物治療的，因為長期睡不好，我們的身體已經出現了問題，自我調節的方法是沒辦法起到效果的，必須借助臨床治療才可以痊愈。
以下這些助眠方法，都是經過科學研究有效的，且長期的療效是要優于鎮靜催眠藥物的。
1、 晚上失眠了，第二天白天盡量不補覺，正常起床。這點很重要！如果白天實在是太困了，中午可以休息半個小時。盡量白天保持清醒的時間久一點，這樣晚上才會想睡。否則就是惡循環，白天睡了，晚上更睡不着了。
2、 盡量固定起床和睡覺的時間。不睡覺的時候不要躺在床上，養成一個健康的生物鐘。我一般告訴我的病人晚上最好10：30就上床準備睡覺了，早上6：00左右起床。養成一個規律的睡眠習慣，對我們的身體幫助很大。
3、 白天适當運動一下，尤其是春天了，外面空氣清新，多一些戶外活動，最好在0.5-1個小時左右。可以爬爬山、慢跑、遊泳、打打太極拳，練練八段錦等等，白天勞累一些，晚上入睡的動力也強一些，但是睡前兩個小時不要做劇烈運動。
4、 下午兩點以後，盡量不喝茶葉、咖啡等飲料，少吃刺激性的東西，晚飯吃七分飽就可以了。
睡不着的時候，不要玩手機或者看視頻；也不要過度關注失眠的後果，切記不要焦慮，睡不着的時候，越焦慮越睡不着，越是強迫自己，越是難以入睡。睡覺是一個放松的過程，當你的精神緊繃的時候，是無法入睡的。這個時候我們可以嘗試做些放松訓練方法。
教你一個兩分鐘快速入睡的方法，隻需要5步。第一步平躺在床上，放松臉部肌肉；第二步，壓低肩膀，放松你的脖子，兩隻胳膊，手、手指；第三步深呼吸，慢慢吐出，放松胸部，讓你的肺部充滿新鮮空氣；第四步：放松大腿，小腿，腳踝和腳；第五步，想象自己正躺在微風輕拂的草地上，什麼都不用想。做完你就會快速入睡，獲得一個好的睡眠了。
努力維持覺醒，不在乎失眠了，不焦慮了，結果反而容易入睡。這個方法更适合于有學習任務或考證壓力的年輕人，尤其學生。
最後，自我調整起效慢，一般至少堅持3-4周才有效果，所以大家一定要堅持。
如果大家自己調整無明顯療效，強烈建議盡快就診精神心理科診治。至少我們科室在治療失眠方面的臨床經驗豐富，比較專業。
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