懷孕是一個很神奇的過程。孕婦的身體也會發生微妙的變化。當兩個人一起吃飯的時候，你可能需要改變你對健康飲食的看法。女性需要确保她們的飲食為寶寶的成長提供足夠的營養和能量，同時還要讓自己的身體為即将到來的變化和不眠之夜做好準備。

為了幫助我們理解為什麼某些維生素和食物是必不可少的，我們參考了注冊營養師弗朗西絲·拉曼-羅斯（Frances Largeman-Roth）的著作《喂養肚皮：懷孕媽媽的健康飲食指南》，了解期待媽媽為了幸福健康懷孕而應吃什麼。同時我們還參考了美國食品藥品管理局和美國婦産科醫生學會的指南。以下是給大家的建議。

強化食品，如早餐麥片

強化食品對準媽媽來說非常重要。許多女性認為她們應該從飲食中剔除這些食物，因為它們含有‘太多的碳水化合物’，但強化食品含有葉酸和鐵，這兩種營養物質在懷孕期間是必不可少的。根據美國疾病控制中心的說法，葉酸可以幫助預防嬰兒大腦和脊柱的先天缺陷。Largeman-Roth建議吃像Total Raisin Bran這樣的強化早餐麥片，每杯含有400微克葉酸——孕婦每天需要攝入600到800微克的b族維生素。早餐吃一碗強化谷物，午餐吃兩片全麥面包做的三明治，晚餐吃全麥意大利面。

酸奶

酸奶對孕婦有好處有幾個原因，包括蛋白質、高鈣含量和有利于消化的益生菌。據美國婦産科學院(American College of Obstetricians and Gynecologists)稱，所有19歲及以上的女性每天都需要攝入1,000毫克的鈣。問題是大多數女性幾乎得不到足夠的睡眠。當你沒有懷孕的時候，你可以不滿足你的鈣需求，她說。但是一旦嬰兒開始生長，而你沒有攝入足夠的鈣來支持嬰兒的骨骼和牙齒，嬰兒就會開始從你自己的骨骼中借用，導緻你的鈣缺乏。

橙子

橙子不僅又甜又多汁，還能促進葉酸和水合作用，這一點非常重要。這種明亮的柑橘類水果含有大量纖維，有助于保持準媽媽們的正常飲食，因為便秘是懷孕期間常見的問題。另外，超過300毫克的鉀有助于避免腿部抽筋。我建議一天結束時吃一片柑橘類水果，比如橘子。

香蕉

香蕉富含鉀等電解質，能迅速補充能量，對抗妊娠疲勞。根據美國農業部的數據，一根中等大小的香蕉含有422克鉀。孕婦每天需要2,900毫克鉀。需要注意的是，盡管複合維生素和礦物質補充劑确實含有鉀元素，但它們所提供的鉀元素通常遠遠少于天然食品中所含的鉀元素。香蕉還含有維生素B6，這是母親和嬰兒健康免疫系統所必需的。

綠葉蔬菜

我們的媽媽強迫我們吃蔬菜是有原因的——它們富含營養。深色綠葉蔬菜如芥菜和菠菜為孕婦提供葉酸和鐵。建議選擇經過三次清洗的食用蔬菜。她還建議将富含鐵的食物如菠菜與富含維生素c的食物如紅燈籠椒、橙子或草莓搭配食用，以促進鐵的吸收。

果仁

堅果和堅果醬是向正餐和零食中添加蛋白質的好方法，也能提供纖維和令人滿意的脂肪。如果你不喜歡花生，試試杏仁黃油，它有堅果味，有泥土味，每兩湯匙含有7克蛋白質。選擇純天然的、不含任何添加鹽、糖或棕榈油的品牌。成分标簽上應該簡單地寫着:幹烤杏仁。

甜土豆

要想選擇營養豐富、令人飽腹的食物，紅薯就是最好的選擇。一杯煮熟的紅薯可以提供8克纖維和2000微克的β-胡蘿蔔素形式的維生素A，β-胡蘿蔔素對皮膚和眼睛細胞的生長以及健康的免疫系統都是必不可少的。如果不是更多的話盡量每周至少擠出一兩次紅薯。

全谷物

全谷物富含礦物質和維生素，對長期健康有益。全麥面包、黑麥面包和燕麥等食物富含葉酸，比白面包和大米含有更多的纖維，因為它們含有纖維質外層麸皮。這可能是比較容易進入你的飲食的食物之一，有很多三明治可供選擇。

牛奶

牛奶是孕婦的主食，所有種類的牛奶——低脂和全脂——都是健康的，富含鈣、鉀和維生素d。有機是因為沒有添加激素或抗生素，而全脂牛奶是因為它美味又令人滿足。如果你有飲食限制或遵循純素食飲食，豆奶是一個很好的奶制品替代品，在一杯豆奶中就含有大量的鈣和蛋白質。

脂肪含量高的魚，比如鲑魚

根據美國婦産科學院的研究，omega-3脂肪酸，一種天然存在于某些魚類中的脂肪，對嬰兒在出生前後都有好處。Omega-3脂肪酸存在于鲑魚、金槍魚、沙丁魚和鳳尾魚等魚類中。這些魚中有兩種-3脂肪酸——二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸——已經被證明在嬰兒大腦的發育中起着關鍵作用。FDA建議孕婦每周食用8到12盎司的低汞魚。

雞蛋

雞蛋中發現的一種被忽視但卻必不可少的營養素是膽堿，它對嬰兒的大腦發育和預防出生缺陷至關重要。膽堿甚至可以幫助嬰兒的記憶和學習能力。孕婦每天應攝入至少450毫克的膽堿，而一個雞蛋本身就含有147毫克的膽堿。除了膽堿，一個雞蛋含有6克蛋白質和0.8毫克鐵——最重要的是，雞蛋可以用多種不同的方式制作，根本不需要時間來烹饪，這使它們成為那些極度疲勞的早晨的完美選擇。

紅肉

精瘦的紅肉富含鐵，這對準媽媽們來說是必不可少的。人體利用鐵來制造血紅蛋白，血紅蛋白是紅細胞中的一種蛋白質，它将氧氣從肺部輸送到全身。當你懷孕時，你的血容量會增加50%，為發育中的胎兒提供氧氣，所以對鐵的需求也會增加。

豆類和扁豆

豆類和小扁豆是植物蛋白、纖維和其他營養物質的多用途和美味來源。罐裝豆子也不貴，而且是快速的開胃菜。用橄榄油、大蒜和芫荽葉炒一些新鮮的西紅柿丁，再放入一罐脫水的四季豆，調味，享用一頓超級快的午餐，配上硬皮面包。

鳄梨

鳄梨富含健康脂肪、高膳食纖維和大量的葉酸。根據美國婦産科學院的說法，你在懷孕期間攝入的脂肪提供了能量，有助于包括胎盤在内的許多胎兒器官的形成——所以要堅持植物性的健康脂肪。正如我們所知，葉酸在懷孕早期也特别重要，因為它可以降低出生缺陷的風險。想要做一份美味的點心，你可以把牛油果吐司輕輕抹在一片全麥吐司上，然後撒上海鹽、新炸的黑胡椒和一點辣椒片。

菜花

花椰菜在食品界占有一席之地。這裡有菜花披薩皮和菜花米飯，以其濃郁的口感和多樣的用途，正成為晚餐中受歡迎的肉類替代品。它還富含維生素C，是孕婦的最佳選擇。根據發表在《兒科與青少年醫學檔案》上的一篇文章，維生素C對促進嬰兒的生長發育尤為重要。

無花果

新鮮的無花果和幹無花果都富含鉀元素，是增加膳食纖維的好方法。幹無花果可能在雜貨店更容易買到，每四杯含有約260克鉀和3克纖維。它們天生就很甜，嚼起來很有嚼勁，是每個女性都應該考慮納入飲食的快速健康零食的理想選擇。

紅甜椒

每杯紅燈籠椒含有117毫克的維生素C，這使它們成為一種豐富多彩、美味可口的配料，可以與富含鐵的食物搭配，比如豆類、扁豆或瘦肉。它們又脆又甜，是做鷹嘴豆泥的絕佳材料。

藜麥

藜麥蛋白質含量特别高，每份含8克。用藜麥做一個令人滿意的碗很容易。你可以在上面放一些生的和熟的蔬菜，一個煎蛋，幾片鳄梨片，一點奶酪和一些堅果。藜麥也是彈性素食飲食的理想選擇，因為彈性素食飲食嚴重依賴無肉飲食。

姜

在《美國醫學會雜志》(JAMA)上發表的一篇文章稱，85%以上的孕婦都有惡心和嘔吐的症狀，而且大多數女性全天都有這種症狀。不僅僅是在早上，生姜是治療妊娠期惡心嘔吐的最佳非處方藥物之一。姜有很多種形式，從新鮮的到蜜餞的，甚至不含咖啡因的花草茶中都有。我建議你在包裡或運動包裡放一些真正的生姜做的糖果(比如杜松子酒)，這樣可以防止惡心。真正的姜汁啤酒也是不錯的選擇。

水

這是一個既定的，但值得提醒:孕婦必須喝大量的水。根據發表在《圍産期教育雜志》上的研究，水為細胞提供形狀和結構，調節體溫，幫助消化和吸收營養物質，向細胞輸送營養物質和氧氣，充當維生素、礦物質、葡萄糖和氨基酸的溶劑。簡而言之，它不僅僅是補水，你的身體會讓你知道你是否攝入了足夠的水分。

孕期的營養均衡

孕期很多媽咪會擔心肚子裡的寶寶營養攝入不夠，于是拼命地吃，造成營養過剩，體重也飛速地增長起來。其實，孕期體重增加過多，會增加妊娠毒血症、妊娠高血壓和妊辰糖尿病(巨嬰)的發生率；胎兒營養攝入過多，則容易導緻巨大兒，引起媽咪分娩困難、産後出血等。

孕期平衡營養應參照食物總熱量或各種營養物質的量來搭配攝取：1、從孕期的熱量攝入角度來說，整個孕期每天的熱量攝入控制在2000-2200卡，早孕期跟正常量持平，中孕期比正常量多100-200卡，晚孕期比正常量多200卡左右即可，此外，早孕期要适量補充維生素和微量元素，如果孕婦便秘，可适量攝入粗纖維食物；從各種營養物質攝入的量來說，每天脂肪攝入量不得超過25克，蛋白質300-400克，鈣600毫克左右；另外，某些物質攝入過多可通過人體的正常代謝排出，但應警惕因過量攝入使肝腎負荷過重，引起疾病。

本文由孟勇醫生原創，歡迎關注，帶你一起長知識！以下是你每天需要走多遠才能有效減肥

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