親愛的朋友們，小梵之前和大家分享了前屈的一些問題和體育老師教前屈的練習方法。這些練習當然是可以練的，比如說之前說到的壓腿練習和站立，踢腿練習以及立位，雙臂下垂練習。

這些程度廣泛的練習，能夠針對全身共同協調，共同進步。每天如果能夠保持練習的頻率，過一段時間你的進步也是比較明顯的。

至于在健身房非常立竿見影的泡沫軸滾動法，小梵建議大家可以把它當作一種保健的模式。赤腳滾足底、滾壓小腿後側、滾壓大腿後側、滾壓臀部、滾壓腰背部，然後得到一個很好的體前屈成績。

這些拍拍圖炫耀一下也就到此為止吧。我們瑜伽人還是要回到對身心有長久好處的習練上來。

那麼瑜伽的習練為什麼不像體育老師那樣的去進行擺動，震動，壓腿、踢腿這樣去做呢？原因自然是瑜伽人有自己更好的方法，可以更加有效、更加安全、更加持久的進行練習。

在瑜伽人眼裡，體育老師教的方法是那麼的幹，真的是幹貨不假。但是這樣的一個強硬的進取的态度對待自己的身體，仿佛這體育就一定是要這樣的競技精神。NONONO，瑜伽人不講究競技，而講究和自己的身體交朋友，傾聽自己身體的聲音。

所以，假如我們把勇往直前的鍛煉方法稱之為把體育讓物理老師來教，那麼瑜伽人的訣竅就是把體育讓語文老師來教。開個玩笑了！是讓有着古典瑜伽底蘊的老師來教。

比如說這樣的老師帶領的方法可能會是這樣的，我們雙腳并攏、膝關節盡量伸直，也可以保持一個讓自己舒适的弧度。腰部、背部放松，雙手自然地向前、向遠方伸展，同時你會有很溫熱的快感，由内而外感受到溫柔和舒服，一定要讓自己的痛感越來越弱。

下面大家跟着我吸氣。吸氣的同時，讓整個的後背部都更加的挺拔、豎直，不要擔心我們手臂的回縮，然後深深的呼氣，整個上身以跨步為折點，向下對折。随着自然而然的呼吸，我們的身體會不自覺的柔軟放松，整個身體會自然地往下折疊得越來越深。

親愛的朋友們，做這樣一個略顯枯燥的練習，為什麼不讓我們帶上呼吸和意識呢？

你會發現一旦帶上了呼吸，我們的身體就像突然聽了使喚一樣，仿佛解開了中年不知的密碼，帶上了我們的意識，你會發現所有肌肉和筋膜的細胞都在聽從自己的召喚，即使練習完畢這樣的效果也可以非常長的持久下去。

瑜伽人最不喜歡的錯誤練法就是每天都練，疼也忍着，多多練習，卻又不停晃動，靠蠻力或者甚至靠野蠻的外部力，比如說練的時候找人壓着背綁着腿，完全不知道自己的極限在哪裡。

這樣的練習法瑜伽人是向來不提倡的。我們一直在講修。内修内的重要性，并不僅僅是我們精神意境的提升，而且它還在我們的物理層面的身體上能夠獲得鮮見的好處。

當然也有朋友聽不了這些修内的言論，認為太虛，找不到感覺。那麼我們的古典瑜伽老師可以請他移步到我們自己的生理學教室，聽一聽那邊的具體解剖學講解。

比如說真正的瑜伽老師在分析詳細的前屈解剖課，會說你的後表鍊筋膜太緊張了，看一看腰椎、髋關節非常的緊，因為髋關節的緊導緻腰椎都開始大量的前驅，後側突出壓迫了腰神經，導緻它所支配的區域甚至出現放射性的疼痛，感覺異常。再看一下腘繩肌，就是大腿後側的機群。當我們排查完腰部和胸椎的問題之後，我們就來重點地解決腘繩肌緊張的問題。

這樣聽完以後，你腦子裡塞了一堆的專業解剖詞彙，感覺是不是清楚了很多？可是回到一開始練習的墊面上時，酸痛感又回來了，這時候解剖的詞彙也救不了你了。也許你會發現自己開始想念那樣散文詩般的助眠語言，所以用古典瑜伽的方法去練。

瑜伽的底蘊告訴了你，你自己的覺知，一直在陪伴着那個受到挑戰的身體，你會發現最後仍然是那個陪伴你入心，日日聽、日日練的存在。開啟内在覺知這樣的習練，既讓你保持了耐心，又讓你獲得了效率。

小梵在這裡可以給大家簡單列舉出幾個瑜伽習練的方法：比如說單腿坐立前屈，我們可以一條腿、一條腿的完成，也可以坐在瑜伽磚或者疊起來的毯子上，把坐骨墊高，幫助骨盆盡量的保持前傾，幫助髋關節的折疊。或者我們可以在做坐位體前屈的時候，在前面放一把椅子，把前臂搭在椅子上，手臂和頭也放在椅子上放松，感受到那種舒适溫暖的拉伸，讓腘繩肌恢複它的靈活性。

同時，腰椎和胸椎都不過分的擠壓，讓我們注意舒适、放松的呼吸，不要收緊核心，也就是說不要努力的收腹，而是要讓小腹部自然松軟地去找大腿。膝蓋後側過于緊張的話，屈一點膝也是非常好的辦法，不要出現腿部後側過大的張力引起傷害。背部挺直是非常好的練習姿勢，盡量不要含胸，也不要塌腰，不管是進入體式還是退出體式時，頭和脊柱都保持在一條線上。

那有朋友問，進入體式以後是把頭低下來額頭找小腿，還是下巴找小腿？其實從專業的角度來說，這是因人而異的，後背部三個區域的緊張也許會影響腰椎的位置，影響到背部的拉伸。

仍然感到很大壓力的人是很難下巴去找小腿的，這時候自然而然的額頭去找就好，但如果在這個體位中已經沒有任何壓力，想要進一步拉伸脊柱豎直的同學，是可以嘗試用下巴去碰觸小腿的。

因此綜上所述，本着瑜伽精神去練習，本着覺知自己身體去練習才是最好的方式。

朋友們，我們知道很深的前屈看上去很牛，但是瑜伽的本意是讓我們不要去追求體式的外觀。讓我們把重點放在體位的穩定性和身體整體的平衡性上，獲得前屈這項動作的好處吧。

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