《戒糖——改變一生的科學飲食法》——絕對不是讓你戒掉糖，更加不是讓你少吃主食這麼簡單。而是一種從根本上改善飲食結構，提升碳水化合物來源質量的科學飲食法。

這篇文章就解答大家關于「戒糖」這個概念的常見經典疑問，一定會對你有所幫助！

「戒糖」真的不是不吃糖這麼簡單

具體是減少「遊離糖」（添加糖和天然糖漿，果汁裡的糖）和「快消化的碳水化合物」兩類的攝入。這兩類的概念、具體食物來源以及造成的健康問題要解釋起來非常複雜，因此我都把這些原理寫在《戒糖——改變一生的科學飲食法》這本書裡，其中有非常詳細的講解，和如何減少以及替代。

總體來說，戒糖絕對不是真的“不吃糖”這麼簡單粗暴，更加不是不吃主食。它是一種優化飲食結構的做法，最終的目的是“适當享用糖，又最小化糖給健康帶來的負面影響”。

戒糖的标準就是把「遊離糖」（包括所有添加的白砂糖，糖漿，蜂蜜，以及果汁裡的糖）的量降到大約20-25g/每天（大約值，與總能量需求不同而變化）。這是世界衛生組織根據很嚴格的科學證據給出的推薦。

那麼話說回來，遊離糖并非人體必需，所以我所說的戒糖就是指把遊離糖降到一個安全水平（上面給出的标準）。而人體的确又是需要碳水化合物的，這不僅僅是能量需求，還包括其他的很多生理作用。根據科學數據，人一天比較合适的碳水化合物攝入占全天總能量的50%-60%都是合适的，而更重要的是碳水化合物的質量要高——比如來自全谷物，蔬果還有雜豆類。

所以這裡雖然沒有辦法給你一句話說清需要多少碳水化合物（1米6小姑娘跟1米8大漢需求當然不一樣），但是這個比例還是非常通用的，可以記住。

不要妄自菲薄，米飯雖然是精制谷物，但是絕對不顯著比面包，意大利面和土豆泥差很多

不吃米飯，面食是不是好習慣一定要看他們總的飲食結構。比如有的人為了保持身材不吃米飯和面食，但是又餓，于是多吃很多肉來填飽肚子，這種自然是更加不健康的——雖然體重很可能會瘦，但是多吃肉本身是有健康風險的，這裡不展開細說。這種就是錯誤的飲食結構。

又比如，有的人不吃米飯面條，但是吃大量的蔬菜，雜豆類彌補這部分食量，這樣的飲食結構就相對合理，所以不能直接認為這種不吃米面是不健康的。

這些具體的原理在《戒糖——改變一生的科學飲食法》中都會非常詳盡的解釋，尤其是對「飲食結構」的闡釋一定會對你有所啟發。

這問題也特别好，問了關鍵點：水果裡的糖跟我們總說的「遊離糖」究竟有什麼區别？我們先說遊離糖是什麼吧，它就是我們人為往食物裡加的糖，還天然濃縮的糖漿（蜂蜜等），也包括了果汁裡的糖。這部分糖的過多攝入是不利于整體飲食平衡，所以是我們要減少的對象。

而水果裡的糖不算在内，但是一旦榨成果汁就算做遊離糖了，這不是什麼奇怪的是。其中科學原理雖然複雜，但是簡單來說就是果汁是液體，失去了水果的飽腹感，所以這部分糖提供不了飽足感因此需要限量。

可以理解為所有可能導緻飲食能量失調的因素，都是需要限制的。

那現在來說說果糖，果糖的确不同于其他糖，它是在肝髒裡代謝病參與脂肪的合成。所以果糖一旦過多攝入，的确會直接刺激肝髒甚至引發脂肪肝。而且果糖的代謝是會增加尿酸的産生，因此果糖的确不宜過多。這是為什麼膳食指南通常對水果都會限量，而不像蔬菜那樣鼓勵大家多多益善。

适量的糖并不會加速衰老，而加速衰老的本質是來源于「過高的血糖」。

它的原理就是過高血糖會讓血液中的血紅蛋白被「糖化」，而這部分糖化血紅蛋白則會破壞途經的血管内皮（造成血管損傷）。同時這樣高糖化的血液會損傷皮下的膠原和彈性蛋白，就造成了肉眼可見的皮膚衰老，這才是過高血糖造成衰老的原因。

代糖并不是糖，它一類有甜味但是并不會顯著影響血糖水平，也不會發生糖化反應的物質。雖然它們本身的健康作用還不被完全明确，但是它們的确不像糖本身會對血糖有如此大的刺激。因此不會像糖這樣對血管和皮膚等器官造成糖化反應帶來的衰老。

有用可能有，但是太過了。

直接說糖有害是不嚴謹的。

糖在一定的适量範圍内是沒有害處的，反而還會讓食物更加美味。比如我一天三餐都吃很多蔬菜，肉蛋大豆一樣不少，主食粗細搭配不過量。這時候如果我偶爾來一塊巧克力，是很惬意又健康的。

戒糖不是靠自律，而是靠對飲食結構的明晰

但是反過來，如果一個人三餐蔬菜本來就不夠，米面還吃了一大碗，還要來一瓶含糖汽水。餐後喜歡來塊甜品蛋糕，下午還要喝杯加了糖的奶茶。這樣的糖才是問題，其實本質是飲食結構出問題。

所以并不像香煙本身就有害，糖的害處隻存在于錯誤的飲食習慣裡，而本身并沒有害。這也是《戒糖》這本書最大的意義，就是說戒掉的僅僅是壞的飲食習慣，而糖我們熱愛它的好卻不對它的口感上瘾，才是真正健康飲食。

所以在糖制品上寫上“有害”，不僅不科學，而且作用肯定非常局限。

心血管疾病患者的确是要非常注意糖的攝入，這與糖尿病幾乎是同等重要。

主要的原因就在于我在《戒糖》這本書裡也詳細闡釋了糖對人體的損傷就是源自高比例的糖化血紅蛋白會損傷血管内皮。

高糖化會進一步損傷血管，所以高血壓和心血管疾病患者，更需要「戒糖」的指導

而這個過程在心血管疾病患者體内會更加嚴重。心血管疾病本質上就是血管内皮損傷，然後進一步演化成為「動脈粥樣硬化」血管本身狹窄等問題，如果這個問題發生在冠狀動脈裡，就是冠心病。同時因為血管狹窄血流通量小，心輸出就需要更大力氣——這就是繼發性高血壓的原因。

所以如果此時還不注意減少糖和快消化碳水化合物的攝入，總體來說就是不注意飲食對血糖的沖擊，則會進一步損傷血管，加重心血管疾病的負擔。所以日常飲食總體來說就要減少上述兩類食物的攝入，這個也是在《戒糖》這本書裡有詳細的食譜和飲食結構的闡釋。

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