作者：朱文輝 複旦大學附屬華山醫院運動醫學科 副主任醫師 副教授

來源：骨科大夫，已獲授權

青春期人體的身高增長迅速，長高的原因主要是骨骼的發育。男孩平均每年可增高7～9厘米，最多可達10～12厘米。女孩平均每年可增高5～7厘米，最多可達8～10厘米。這主要靠下肢和脊柱的增長。一般女性在19～23歲、男性在23～26歲身高才停止增長。

停止增長是因為全身骨骺發生了閉合，女性的骨骺閉合一般比男性早，所以成年女性比男性矮。青春期的少男少女都希望自己能擁有高挑的身材，怎樣才能達到這一目标呢？

身高的發育取決于哪幾個因素？

首先是遺傳因素，占70％，此外，取決于其他條件，包括運動、營養、環境和社會因素等，其中作為人體發育重要條件的運動是最有效而又容易實現的方式。但并非所有類型的運動都有助于青少年身高的發育，本文就運動與青少年身高發育的關系做一簡要論述。

據調查，一年的體育鍛煉就能使男孩子的身高比不鍛煉的同齡者多長1～2厘米，女孩子多長2～3厘米。經常鍛煉的小學生比不鍛煉者高5厘米左右。

體育鍛煉所以能促使身材長高，一是能促進生長激素的分泌，二是加強了骨細胞的血液供應，有利于提高骺軟骨的增殖能力，三是對骺軟骨的增殖有良好的刺激作用。有研究表明，運動以後生長激素分泌明顯增加，同時，運動還會鍛煉肌肉、骨骼，使之更加健壯。因此，國内外研究者一緻肯定：運動有助于長高。

怎樣的運動是有益的運動？

運動不等于勞務，後者一成不變的重複動作無益于身高的發育。有益于身體增高的運動應是完全協調地使身體發育的運動。簡單地說，能夠增進食欲、促進睡眠、給予骨骼一定程度縱向壓力的運動對長高都有益。如慢跑、跳繩、跳舞、打籃球以及打排球等。情緒的安定對長高也很重要，所以青少年朋友們最好選擇自己喜歡的運動。

我們認為：凡幹骺端未愈合的矮身材兒童、少年，如醫生認為未患矮身材疾病，又無其他醫學上的禁忌，可以開始特殊的增加身高的體育訓練。另外值得一提的是，骨骼的發育一定程度上來自縱向的壓力，但是過強的壓力（舉重等等）反而讓骨骼在縱向難以生長。對于正在長身體的青少年來說，不适于從事過度消耗體力的激烈運動。

推薦幾種有助于長高的運動鍛煉方法

• 熱身運動：活動四肢各關節，上身保持平直，上體前傾，雙臂伸直用力向後上方揮動。

• 走：大幅度擺臂，有力地向前走。

• 跑：小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘旋轉；快速跑跳25～50米，重複4～6次，每次之後稍休息。

• 拉伸：雙臂上舉，然後向各個方向拉伸，同時踮起腳後跟，重複6～8次，中間稍休息。

• 單杠練習：懸垂（20秒、1分鐘），同時身體向右、左轉動，雙腳并攏；身體向前、後擺蕩；順時針或逆時針方向擺蕩。

• 跳躍式引體向上：下蹲，上身保持平直，向上跳起，抓住單杠，并利用跳躍的慣性做引體向上（單杠的高度和雙手的握距因人而異）。每次至少重複6～8次。

• 彈跳運動：人體的高矮主要由下肢骨骼長短決定，跳繩、跳皮筋、蛙跳、縱跳摸高等彈跳運動，可使下肢得到節律性的壓力，充足的血液供應便會加速骨骼生長。具體方法有：向上跳，逐漸增高，或達到一定高度；從稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30～60個不同姿勢的跳躍，雙腳用力蹬地。

針對以上推薦的運動方式，青少年們可根據自己的興趣愛好，選擇方便易行和易于堅持的運動種類。但一開始就要按規定數量做，逐漸加大運動量。進入訓練時應當循序漸進，初期尤其不要由于心急而作過頭，應注意自我感覺，如有不适，應請教專科醫生（如運動醫學科）和體育老師。最重要的是，一定要持之以恒，每周不少于三次練習，每次35～45分鐘。青少年朋友們，長期堅持下去，優美的體型與健康的體魄離你們就不遠了。

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