#頭條創作挑戰賽#

在健身過程中，背部訓練起着重要的作用，背部肌群不僅影響着整個身材的美觀，還影響着自己的體态與健康問題，因此，不管是男士增肌還是女士塑形都應該重視對于背部的訓練，即使自己不是很喜歡也是如此，甚至更應該如此，因為越是不喜歡練，背部肌群就越是相對薄弱，此時，背部訓練就越重要，因為不管是增肌還是塑形，隻要全身各個肌群協調才好會好看。

不過，當我們開始背部訓練之時，我們或許會存在着一些疑惑，就是對于男士來講，他們的訓練目的則是要把背部練寬練厚，從而讓自己擁有一個完美的倒三角身材，而對于女士們來講，她們的主要目的則是把背部練薄。但是從動作上來看，并沒有男女之别，而相同的動作則會起到不同的作用嗎？其實，這是一個目的決定方法的問題。

對于男士來講，比較容易各就其位，把背部練寬練厚是一個增肌的過程，所以在方法的選擇上，他們會挑戰大重量，來對背部肌肉形成足夠的刺激，從而促進背部肌肉的生長，從而使背部肌肉增加，來改善背部的寬度與厚度。

而對于女士們來講，她們要解決的其實主要是體脂率的問題，因為體脂率高是導緻背部變厚的主要原因所在，而随着體脂率的下降，背部的脂肪也會減少，背部就會比較薄，此時經過規律的背部訓練來讓背部變得緊緻并富有線條感，另外，背部訓練還會改善含胸駝背的體态問題，在自己并不胖的情況下，如果有着含胸駝背肩内扣的體态問題，那麼從側面看，自己的整個側面也是比較寬的，所以當體态問題有所改善之時，整個上半身就會變得挺拔，從而使自己從側面看起來比較窄，這兩者結合起來就會達到一個讓背部變薄的目的。

所以，在背部增肌或者是塑形過程中，自己目的的不同決定着我們方法的選擇，總體來講，男士們主要目的是刺激肌肉的生長，所以他們會去挑戰大重量，而女士們的主要目的則是讓背部變緊緻，所以輕重量就可以滿足女士們練背的需求。因此，即使是使用相對的訓練動作，也會由于負重方法的不同而達到不同的結果。

因此，下面分享一組比較基礎的背部訓練動作，我們根據自己的實際訓練目的來選擇适合自己的重量，從而達到自己想要得到的訓練結果。

動作一：直臂下拉（目标：使用輕重量來熱身，激活背部肌肉）

• 面對繩索站立，調整好身體位置，雙腳微微分開，雙膝微屈，屈髋向前微微俯身，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向上伸直，雙手約與肩同寬握住橫杆
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持雙臂伸直（手肘微屈），背部肌肉發力帶動雙臂向腿部方向拉動繩索，拉動過程中微微挺胸
• 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢反方向還原，并感受背部肌肉的伸展

動作二：坐姿劃船（目标：背闊肌中部，輔助鍛煉手臂及肩部，增加背部的厚度）

• 坐姿，雙腿微屈分開，雙腳踩實前側踏闆，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂向前伸直，雙手握住手柄
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，向腹部方向拉動繩索，同時上半身微微後傾來增加動作幅度
• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動作三：寬距下拉（目标：背闊肌上側、外側，增加背部的寬度）

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，大腿固定在滾闆下方，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向上舉起伸直，雙手寬距握住橫杆
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，向胸部方向拉動繩索
• 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動作四：俯身單臂啞鈴劃船（目标：背闊肌中部，單臂可以增加動作幅度，同時彌補兩側發展不協調的問題）

• 站在凳子内方，内側腿屈膝跪在凳子表面，外側腿撐地，背部挺直，核心收緊，屈髋向前俯身，外側手握住啞鈴垂于體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉動啞鈴
• 至大臂與軀幹平行，頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動作五：山羊挺身（目标：下背部，強化腰部核心，還會對臀部形成一定的刺激）

• 俯身，調整好身體位置，雙腿分開，大腿貼緊墊子表面，小腿固定在擋闆下方，雙腳踩實踏闆，背部挺直，核心收緊，使整個身體處于同一平面，雙手握住杠鈴片垂于體前，或者雙手交叉置于胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈髋向前俯身，至自己最大幅度，然後背部發力向上挺起上半身還原
• 注意全程保持背部挺直，下落時主動控制速度，不要讓身體自由下落

動作六：坐姿器械肩外展（目标：肩後束，輔助上背部以及斜方肌）

• 坐姿，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸，雙手握住手柄，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持背部挺直，腹部收緊，保持手肘微屈，肩後束發力帶動雙臂向兩側水平展開，至大臂與軀幹處于同一平面
• 動作頂點稍停，感受肩後束以及上背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀态，并感受肩後束的伸展

在熟悉動作要領并充分熱身的前提下開始正式訓練，以保證動作标準為前提完成每一次動作，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收縮與伸展，根據自己的訓練目的以及能力選擇适合自己的重量，以塑形為目标，選擇較輕重量，每個動作12-20次，每次3-5組，動作間休息45-60秒，以增肌為目的則需要選擇能力範圍内的大重量，每個動作8-12次，動作間休息60左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助目标肌肉恢複。

作者：十月知行

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