在健身中，有徒手健身和器材健身之分，而徒手健身和器材健身的健身效果都是不錯的，不過徒手健身和器材健身也是有講究的，那徒手健身動作有哪些，還是有人知道的。那麼，50種徒手健身動作都有哪些呢？不知道的快來了解了解。下面就來看看吧！

1. 深蹲

可能講到徒手運動你會先想到俯卧撐，仰卧起坐，但是要說健身效果，深蹲絕對是排在第一位的。因為俯卧撐可能很多女性用戶做不了，而仰卧起坐早已經被國外取締，用卷腹來代替了。深蹲就不一樣了，深蹲男女都可以做，而且腿部也是我們最大的肌肉群，練好了腿部肌肉，不但可以提高我們的基礎代謝。還能釋放更多的睾酮素來加速别的部位的肌肉增長。

2. 俯卧撐

雖然上面提到可能很多女生做不到這個動作，但是俯卧撐确實是一個非常好的動作，也是最好的練胸肌的徒手動作。P4P的8分鐘胸肌訓練，就全部由俯卧撐組成。而且俯卧撐可以做各種變式，鍛煉到不同的肌肉群。标準俯卧撐可以練到大胸肌，窄距俯卧撐可以練到肱三頭肌。還有其他炫酷的變式動作，隻能說是裝B神器了。

3. 平闆支撐

平闆支撐，這個曾經在網絡上很火的動作，各種人都過來挑戰，但堅持不到30秒就倒下了。因為這個動作非常的可怕，但如果你是要練核心肌群，這又是一個非常有效的動作。你不得不服。

最簡單的說法，隻要你在做平闆支撐的時候，保持着全身繃緊的狀态，不管你的姿勢标準不标準，你全身總有一塊肌群是被鍛煉到的，就是這麼牛。絕對的核心肌群動作之王。

4. 波比跳

這是一個可怕的動作，至少小編覺得很可怕。波比跳應該是所有燃脂動作中，效果最好的，一個俯卧撐再加一個跳，連續做1分鐘就能把心率直接擡高到160，連續做3分鐘，簡直讓人想死的心都有了。

如果你想挑戰的話，你可以嘗試來一個2分鐘的連續波比跳。

5. 卷腹

現在很多腹肌訓練計劃，都用卷腹代替了仰卧起坐。而國外也已經将仰卧起坐列入動作黑名單，由卷腹代替。因為仰卧起坐不但刺激不到腹肌，而且還會給脊椎帶來傷害。卷腹則是為了鍛煉腹肌而生，可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。

6. 高擡腿

波比跳是最燃脂的動作，那麼高擡腿就是最簡單且又高效的燃脂動作了。作為日本變态課程的代表，tabata訓練計劃，裡面總會有一個高擡腿的動作，因為它簡單，它有效。而且燃脂效果又高。如果你是一個很懶的又想保持身體健康的小胖子，你可以用高擡腿的動作來讓自己變得更健康。每周兩次高擡腿動作，每次4分鐘，做30秒快速高擡腿，休息30秒，連續做4次，4分鐘為完成一組。每周做兩組，例如周二晚上做一組，周五晚上做一組。是的，每周隻需要短短的8分鐘訓練，就能讓你盡可能高效的保持身體健康。不要小看這8分鐘，它能極大效率的降低你的内髒脂肪。具體可以看BBC關于減肥的記錄片。

7. 開合跳

可能你沒有留意，但是開合跳總會默默的出現在燃脂的hiit課程中，因為這是一個超級簡單，又燃脂，又可以作為熱身的動作。開合跳的強度不大，所有人都可以接受，一般用于hiit訓練的前期動作，幫助快速熱身。

8. 直腿原地爬行

這個動作可以鍛煉你的柔韌性，還有拉伸效果，可以拉伸你腰部以下的所有肌肉。這個動作也可以被稱之為柔韌之王，比壓腿的效果更好，而且也更安全。

9. 收腹擡腿

雙腿并攏仰卧，雙手放于臀部，然後以臀部為支點，将兩腿、上體向上擡起約60度，然後再将腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可将雙腳并攏擡離地面，然後雙腳打開。反複做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

10. 側拉大腿

盡可能将雙腳打開站立，然後将身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反複做8——10次。可别小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。

11. 挺腰劃手

就是所謂的“陸地遊泳”，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要将上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。

12. 潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部擡高，保持片刻後，将身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成準備姿勢，反複做8——10次。

13. 交腿扭身

坐在地闆上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手别住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動(右手可撐在地闆上保持平衡)，轉至極限時保持20秒。反複做8——10次後，換側再做。

14. 彎腰舉手

雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然後雙手在體後慢慢向上舉至極限，保持20秒後，再将雙手緩緩放開，反複做8——10次。

15. 跑步

跑步的時候要借助很多工具輔助，跑步是一種很随性很粗犷的鍛煉方式，你可以利用一切上下班的時間，遊玩的時間，在不能借助交通工具的時候選擇走或者跑，選擇計時跑或者如動物一樣的随性的跑，在可以鍛煉到全身的器官和肌肉的同時又能呼吸到新鮮的空氣，欣賞到許多“低頭族”不能欣賞到的風景，當然，北京這種霧霾天很明顯的地方選擇跑步機也是無可奈何的事。

16. 紮馬步

馬步要講究一個标準，你的手臂伸直，小腿與大腿要呈90度。大腿與腰要呈90度，保持持平，盡量保持這個姿勢，同時也可以把腳尖踩在台階上去紮馬步，效果可想而知。

17. 練拳

這種鍛煉方法，不僅可以鍛煉你自己的身體，同時還可以激發你的身體機能，讓你同時擁有戰鬥的細胞，掌握更多的實戰經驗，其實這樣也很有意思，并不會像自己純粹的去做某些機械的俯卧撐，深蹲啊什麼的運動那樣枯燥，你也就有了堅持下去的動力。

18. 仰卧起坐

單位時間裡蜷縮起坐數量的多少是腹部肌肉彈性的耐久力好壞的标志。腹部肌肉強健，可防止脊椎下部疼痛，保持良好的體姿。做法是，仰卧，雙臂交叉緊抱胸前，雙腿屈膝擡起，腳後跟距臀部30到40公分，腳尖鈎住家具底沿。上身上擡起坐，直到貼近大腿，頭盡最大能力前伸。要求在1分鐘裡不間斷地盡力反複做。

19. 平坐前伸

這個動作能有效鍛煉脊椎、髋部腿部的柔韌性。良好的柔韌性對于防止脊椎底部疼痛還有腰背腿部損傷很有幫助。做法：坐在地上，并攏雙腿，前平伸，腳掌抵牆。前伸雙手，盡力觸摸牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不可以過猛，肌肉盡量放松。持續5秒鐘。

20. 臀橋

我們身體平躺在瑜伽墊上，保持伸直平衡的狀态，此時雙腿屈起，雙手放在身體兩側發力，能夠讓腹部向上離開地面，慢慢的往上移動，直到我們背部也離開地面，此時背部、腹部以及雙腿能夠形成一個臀橋的形狀，一直堅持動作30秒為一組。

21. 寬距俯卧撐

寬距俯卧撐我們在家中也能夠進行，一開始我們雙手打開趴在瑜伽墊上，此時雙手手臂的距離要比我們肩部更寬一些，這時候手臂是處于伸直的狀态。雙腳以及雙手支撐身體在瑜伽墊上保持平衡，此時要注意身體是傾斜的。動作準備好之後，我們雙手屈肘讓身體向下，并且保證身體與地面平行。然後再伸起一些手臂，讓身體向上，重新開始動作。

22. 寬距引體向上

這個動作雖是一個徒手鍛煉動作，但是需要有借力的地方能夠讓我們進行。一開始我們雙手握住單杠或是能夠借力的位置，此時雙手距離比肩部更寬，讓我們雙腳能夠離開地面，隻有手臂支撐我們整個身體保持平衡。當調整好狀态以後，我們雙手向上擡起，并且讓下巴能夠超過借力的位置。這時候我們再放松手臂，讓身體向下。每次完成15個為一組。

23. 擴胸運動

擴胸運動有非常多，我們可以做簡單的兩臂拉伸運動，也就是我們雙手向兩側張開，像一隻飛鳥一樣。讓我們雙手張開形成一條直線，并且手臂與地面保持平行的狀态，此時我們手心是正對着正前方，這樣一來能夠感覺到我們的胸部在拉伸。堅持工作90秒之後，我們再放松手臂，放回到身體兩側，重新開始動作。

24. 爬行動作

爬行動作其實也就是像動物一樣在地面上爬行，此時我們雙膝跪地，雙手支撐在地面上。讓我們身體能夠和地面保持平行的狀态，這時候我們調整好自己的狀态後，我們左手向前，緊接着就是左腿也向前邁，再更換右手向前，接下來右腿再向前邁。一直做這個爬行的動作，堅持一分鐘以上。這個動作是對抗摩擦力完成的，能夠有效的鍛煉我們的腹肌以及手臂和腿部肌肉。

25. 反手寬握引體向上

引體向上最考驗的就是我們的臂力，尤其是反手寬握引體向上動作難度系數更大，從而鍛煉效果也更好。一開始我們雙手寬握住單杆，這時候我們的手是反握的，也就是手心是對着我們自己，并且兩隻手的距離要比肩膀更寬一些。這時候我們調整好狀态發力，使用我們的手臂用力向上，讓身體能夠向上挺身，直到我們的下巴能夠超過單杆。然後再緩慢放松收回動作。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!