世界高血壓日

近年來，随着生活方式和膳食結構的改變，高血壓患者數量日益增加，據國家心血管病中心發布的《中國心血管病健康和疾病報告2019》，中國心血管病現患人數3.3億，其中高血壓患者已達2.45億。

由于高血壓會出現頭痛、頭暈等症狀，很多患者以為得了高血壓就不敢運動了。事實上，這種想法等于白白放棄了一件戰勝高血壓的利器。一項針對高血壓老年人、血壓正常老年人進行的回顧性調查發現，高血壓患者的運動量明顯偏少，而且不運動的高血壓患者在随訪2-16年期間，死亡風險高出2倍多。

那麼高血壓患者該怎樣運動呢？

今天我們為高血壓患者推薦一份運動秘籍：科學健身“三個三”，即運動三要、練後三好、起床三不。

高血壓患者應遵循适量運動、循序漸進的原則。适宜的運動方式包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習、綜合功能練習。

一、有氧運動

如快走、慢跑、騎自行車、打太極拳、廣場舞、登山等。

二、力量練習

生活中的推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習的方式，如俯卧撐、啞鈴等。

不推薦老年人進行力量型運動，要量力而行。

三、柔韌性練習

伸展、牽伸等練習能夠增大關節活動的範圍，如壓腿、運動健身器械上的牽拉等。

做柔韌性練習時，每次拉伸達到拉緊或輕微不适狀态時應保持10~30秒；每一個部位的拉伸可以重複2~4次，累計60秒。

四、綜合功能練習

也叫神經肌肉控制練習，包括平衡、協調、步态和本體感覺等控制技能的練習，對老年人尤為重要。例如閉眼單腳站、太極拳、舞蹈等。

高血壓運動知識小問答

問

高血壓患者什麼時間運動較好？

高血壓患者一天中血壓最高的兩個時間段是早晨6∶00—10∶00和下午16∶00—18∶00。尤其是清晨的時候，不建議高血壓患者進行戶外劇烈運動。

正常情況下，從生理學的角度提倡下午16∶00左右運動鍛煉，最佳運動時間是晚飯後1~2小時，這個時間段血壓比較穩定。

答

問

高血壓患者吃藥前運動好，還是吃藥後運動好？

運動後不宜立刻服降壓藥，一般建議服藥後1小時左右進行運動為佳。

答

問

高血壓患者在運動中不宜做哪些“高危動作”？

高血壓患者不宜做憋氣、迅速低頭彎腰、下蹲起立的動作，這些動作有誘發心腦血管意外的風險。

答

問

什麼情況下需要終止運動？

如果出現下列情況，需要立即終止運動，并尋求專業人士的幫助，以明确有無其他潛在疾病：

（1）胸部、頸部、肩部或手臂有疼痛和壓迫感。

（2）出現面色蒼白、大汗，感到頭暈、惡心。

（3）肌肉痙攣，關節、足踝處和腿部肌肉發生急性疼痛。

（4）嚴重疲勞、嚴重下肢痛或間歇跛行。

（5）嚴重呼吸困難、發绀。

（6）運動測試中，負荷增加時出現收縮壓≥250mmHg和/或舒張壓≥115mmHg或收縮壓下降>10mmHg。

答

醫生提示：

循序漸進:目前沒有規律運動的健康人，從小強度的運動開始，每次運動時間5~10分鐘，循序漸進逐步過渡到中等強度運動，每次運動時間≤30分鐘。需注意，運動強度和運動量不是越大越好。

避免肌肉骨骼損傷:運動前須熱身，運動後須進行整理和拉伸活動，以及遵循循序漸進、因人而宜的原則均可有效避免肌肉骨骼損傷。

來源：雲南疾控

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