大家好，我是Allie，美好的一天從營養早餐開始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少，低油低鹽、清淡飲食，這是我多年的習慣，希望和朋友們一起吃出健康、吃出美麗、吃出好身材！

主食含有豐富的碳水化合物，它是我們人體所需能量的主要來源。主食分精白米面、富含澱粉的薯類、雜谷類、雜豆類等。

精白米面營養素較單一，升糖指數較高，飽腹感較差，但口感較細膩，更易消化，适合胃腸虛弱且血糖正常的人群食用。

薯類、雜谷類、雜豆類含有豐富的膳食纖維，口感較粗糙，每天适量吃點可促進腸蠕動、增加飽腹感、延遲饑餓感，适合胃腸功能好、血糖異常、減脂期等人群食用。這類粗糧雖說營養價值很高，但并不是多多益善，更不能把每天的主食都用粗糧代替，因其含有較多的膳食纖維，纖維素攝入過多不僅會增加胃腸負擔還會影響其他營養素的吸收。胃腸功能好的，每日粗糧和細糧的比例約為1:3即可。

今天我要用高鉀高纖維素的薯類代表土豆做道主食，鹹香綿軟、入口即化，常吃對通便、控制餐後血糖、減脂飽腹都有幫助。

【食材明細】

土豆、肉、蔥、紅椒（配色）、原味藕粉或玉米澱粉。

調味料：油、鹽、生抽、老抽。

【做法】

土豆去皮切薄片，上鍋蒸至綿軟取出。

趁熱用勺子背壓成細泥。

肉切小丁，加鹽、少許生抽抓拌均勻後腌制20分鐘。

熱鍋涼油，倒入蔥花炒出香味後倒入肉丁翻炒至肉變色。

加适量水、少許老抽煮開後轉中小火繼續煮。

煮約三分鐘後加少許鹽、生抽，倒入香蔥、紅椒粒，再用藕粉水勾個薄芡。

攪拌均勻，煮約10秒即可。

把料汁澆在土豆泥上即可。

細膩如綿的土豆泥搭配鮮美少油的料汁，低脂飽腹，營養無負擔。

【小貼士】

1.蒸熟的土豆一定要趁熱按壓成泥，更好操作，成品更細膩。

2.個人感覺，肉切小丁比用肉沫口感更好，經腌制後的肉丁入味快且滑嫩不發柴，肉丁可多加點，根據個人的喜歡稍作調整。

3.平時做菜如果用到勾芡，我習慣用原味藕粉加點涼水拌均勻後再倒入鍋裡，增加滑嫩感的同時還多份蓮藕的營養素。

4.土豆因含澱粉較多，可做主食，所以平時如果吃炒土豆絲、炖土豆之類的菜肴時，應減少其他主食的量，避免能量超标，對健康和控體重都不利。

【烤紅薯】

一份土豆泥太少，不夠兩人吃，我又加了個烤紅薯，把紅薯清洗幹淨後放在鋪了錫紙的烤盤裡。

烤箱不需要提前預熱，選擇上下管， 200度，烤約1小時，烤的時間、溫度要根據自家烤箱的火候大小還有紅薯的大小稍作調整。

烤的中途翻一面，受熱均勻，熟得快。

我選擇的紅薯稍大，烤1個小時剛剛好，烤至流糖漿基本就差不多了，或者戴上耐高溫手套，用輕輕按壓紅薯表面來判斷紅薯是否已熟。

【小貼士】

1.洗幹淨的紅薯不需要擦幹水分，帶着點水烤出來的紅薯表皮不會烤太幹，口感更好。

2.烤紅薯過程中會流糖漿，甜度越高的紅薯糖漿越多，所以一定要鋪錫紙，便于清洗烤盤。

【菠菜拌綠豆粉】

菠菜焯水，加點油煮至斷生撈出控水。

綠豆粉絲用溫水泡軟後，放開水的鍋裡燙10至20秒，撈出控水。

碗中加胡蘿蔔絲、菠菜、粉絲、香蔥、鹽、芝麻油、生抽再擠幾滴檸檬汁拌均勻即可。

【小貼士】

1.綠豆粉絲用溫水泡，再放進開水裡燙10至20秒，注意是燙不是煮，這樣做出來的口感更加筋道還不易成坨。

2.喜歡吃蒜泥的可以加點蒜泥，喜歡吃辣的可以加點辣椒醬或者辣椒面，再潑熱油，香辣更有味。

【五谷熱飲】

【食材明細】

黑芝麻、黑豆、花生、紅棗。

【做法】

黑豆、花生清洗幹淨後用涼水泡一夜，熟黑芝麻磨成粉，紅棗去核切成小塊，把所有食材連同泡花生、黑豆的水一起倒入豆漿機裡，再加适量水，選擇五谷豆漿功能鍵即可。

【小貼士】

1.買回來的黑芝麻清洗幹淨後，放進烤箱裡烤熟或者放小鍋裡炒熟，一次多做點，涼透後放保鮮袋裡，幹燥陰涼處存放，現吃現磨，或者放進保鮮袋裡，用擀面杖擀碎，方便又省事。

2.這道五谷熱飲不僅口感絲滑香甜還對體虛、氣色不好、護發固發等有輔助功效。

【蔓越莓幹】

蔓越莓幹含有豐富的花青素、維生素C等多種營養素，有抗衰老、美容養顔、增強免疫力等功效。

【脆柿子、藍莓】

季節水果的脆柿子，搭配四季水果藍莓，清熱去火又潤燥，抗氧化抗衰老又護視力。

薯類主食的早餐，提供能量、增加飽腹感，還解了饞！

我是愛生活，愛做美食的Allie,喜歡我的朋友請關注我，感謝大家的支持！

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