科學健身的方法

1、必要的熱身　　要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越松弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動将使你減少受傷機會，因此，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。　　

2、極為必要的伸展運動　　

生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動并不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20-30秒，這将有助于肌肉松弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。　　

3、不要超負荷的舉重　　

當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時，不禁驚異歲月的飛逝，但這并不是讓你沖進健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。　　你需要慢慢地開始，并循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想象不到運動之後的24-48小時之内，将會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導緻肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。　　

這麼看來選擇3-6磅的重量會比較适合，通常重複動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但隻要重複8-12次就可以了。記住不要急于求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。　　

4、不要過激運動　　

既然健身的目的是為以後一直堅持下去，那麼你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味着你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。　　

因為一旦他們感到運動帶給他們的不适時，他們就很難再堅持下去了。另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。　　

不想到健身房去的人，可以選擇适宜的有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，隻要你不過分給自己壓力，并持之以恒，你就會從中受益。　　5、逐步增加運動強度　　

雖然這是一個好主意，然而高強度的運動并不适用于健身訓練之初，對于那些已持續練習6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的。　　

可能會出現以下的情況：在達到某種程度後你通常進入一個停滞的狀态，而大部分人可能會認為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會加快步伐，給自己制造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。

然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。　　

習慣了每天開車、坐公交或地鐵上下班，能坐電梯絕不爬樓梯，10分鐘以上的步行距離就讓人望而生畏……　　

現代人忙碌的生活中，不僅運動成了件奢侈的事，就連步行的機會也越來越少，以至于有專家驚呼，走路正在從人們的日常生活中慢慢消失。　　

可别小看“走路”這件邁開腿就能做的簡單事，它被世界衛生組織認定為“世界上最好的運動”。研究證明，走路能夠為骨骼、肌肉和關節提供很多的益處。　　

你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。隻是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後，你最終會驚喜地發現：你的肌肉又開始充滿了新的活力。　　

6、動作頻率不要太急　　

當你正擠出時間完成你的鍛煉計劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，并且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的'肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這裡有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。　　

7、動作要規範　　

不規範的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓練質量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規範是預防運動損傷的重要因素。　　8、狀态不佳時降低運動量或停止鍛煉　　

人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀态不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調整。千萬不要勉強去做，受傷往往是在狀态不佳或精力不濟時造成的。　　

9、情緒低落時更換健身方式或場所　　情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱“身随而心違”和心帶雜念的訓練。　　

10、大負重時請夥伴或教練保護幫助　　

大負重或完成難度大的動作時，要請健身夥伴或教練保護幫助，做到有備無患。　　

11、注意力集中，加強自我保護　　

注意力集中既可提高訓練質量，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現不适征兆(如疼痛)時，應适當降低運動量，或停止鍛煉，加強自我保護。　

　12、運動後的必要“冷卻”　

如同健身之前，你的身體需要時間“預熱”一樣，你的身體在鍛煉之後，也需要時間恢複平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當你感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了最後的“冷卻”工作。

科學健身的好處　　

一、增強自信心　　

我們很多人有時候走在人群中會非常沒有自信，主要是因為我們的身材原因，有的人因為太胖沒自信，有的人因為太瘦沒自信，而有的人因為自己的體态不美觀而不自信。

而我們可以看到健身的人不論走到哪裡都昂首挺胸，非常有信心　　身材其實是一個非常影響我們自信心的一個因素。而健身能夠讓我們的身材發生最直接的變化，我們的心态也會随着身材的變化而變化。　　

二、身材變得更好看　　

不知道你有沒有發現，如今人們得審美在不斷變化着，越來越傾向于一副好身材。身材可以說是我們的另一張臉，好的身材會讓别人第一眼就注意到你。所以說健身對我們的身材有很大幫助，相信這也是絕大多數人健身的主要目的。我們通過健身穿衣服會更好看，整個人的氣質也會發生改變。　　

三、改善體質　　

很多人天生體弱多病或者由于身材原因很容易生病，而你會發現強壯的人很少會生病，正是因為他們通過鍛煉使自己的抵抗力變得更強，對抗疾病的能力也變得更強，例如最近的新冠肺炎疫情中，那些運動員在感染病毒後，僅僅通過訓練就能夠痊愈，而我們普通人則很難扛過去。所以說，健身能夠很大程度地改善我們的體質。　　

四、健身能夠提高自律性　　

我們很多人平時對自己的控制能力較差，導緻很多事情沒有辦法獨立完成，我身邊就有一些人，什麼事情都一拖再拖，每天熬夜睡懶覺，不按時吃飯，可是拖着拖着我們的健康就拖沒了。健身的人每天都能夠控制自己去按時鍛煉，按時休息，并且能夠健康地飲食，不讓自己吃那些垃圾食品。　　

五、健身能夠提高你團隊合作能力　　

很多人在健身時都是兩人或多人結伴進行鍛煉，在一人鍛煉時，另一人能夠給與輔助和幫助，這很大方面加強了他們的團隊合作能力，另外在健身房能夠結識很多志同道合的健身夥伴，拓寬自己的社交範圍。

科學健身，重在科學，貴在堅持。持之以恒，必将長壽。這是我們許許多多人健身的經驗總結，但是究竟應該如何科學健身呢？首先在進行科學健身前，我們一定要了解和掌握科學健身應遵循的一些基本原則。因為我們隻有遵循這些原則，才能夠使鍛煉更加科學、合理、安全和有效。也才能夠取得增強體質，提高抗病能力的作用。

第一，要遵循因人而異原則。不同的鍛煉方法都有其各自的特點，大家在選擇鍛煉方法時要針對自己的鍛煉需要，科學合理地選擇适合自己年齡、性别、體質狀況、運動能力和個人感興趣的運動項目。對患有慢性疾病的人，一定要先征得醫生的同意，在醫生的指導下，參加适合自己病情的運動項目，并注意掌握适宜的運動量。比如說：有高血壓、心髒病的人，在選擇鍛煉方法時就應該選擇一些強度小、動作緩慢的運動項目，如：步行、打太極拳等，而避免從事對抗性強、激烈的運動，也避免做屈體、低頭、憋氣用力的動作。

第二，要遵循循序漸進原則。鍛煉方法要由易到難，運動量由小到大，運動時間由短到長。比如：進行健身跑時，開始跑的距離可以短一些、速度慢一些，随着一段時間的鍛煉，跑的距離可以長一些、速度也可以快一些，等身體适應後,再逐步增加。

第三，要遵循全面發展原則。鍛煉要使全身各部位、各項機能、素質都得到發展，而不隻鍛煉局部或者某一項素質，不同類型的鍛煉内容都要有。要做到：“有氧運動天天有，力量練習隔天練，柔韌練習常相伴。”

第四，要遵循安全有效原則。體育鍛煉一定要注意安全性，身體不适的時候要停止運動，堅持科學鍛煉，有效鍛煉。

第五，要遵循持之以恒原則。體育鍛煉要起到健身的目的，不是一、兩次的鍛煉就可以達到目标的，必須長期堅持鍛煉，才會取得效果。

科學健身運動需要掌握規律，也要遵循一定的原則。健身運動中依據健身的人體科學基礎、運動學理論以及運動對人體的作用和特點等進行綜合指導。因此，健身原則的提出有充分的科學依據，并能夠反映事物發展的客觀規律。體育健身的原則主要有自覺性原則、全面性原則、循序漸進性原則、持之以恒原則等，是人們在體育鍛煉實踐中總結出來的經驗，為鍛煉者達到理想效果而提供科學指導。

　　一、自覺積極性原則

　　自覺積極性原則指體育鍛煉這有明确的健身目标，充分認識體育鍛煉的價值，自覺積極地從事體育鍛煉活動。體育鍛煉不同于體力勞動和日常生活的一般軀體活動，更區别于動物所具有走、跑、跳、攀登等自然的本能行為。人們所從事的體育鍛煉總是有一定的目的和意識的身體活動過程，因此要發揮自覺積極的主觀能動性。健身者應明确目的、強化動機、培養興趣，形成健身習慣。 體育鍛煉的目标動機、信心、興趣是相輔相成的，應密切結合，才能做到自覺積極地從事體育鍛煉。

　　二、全面性原則

　　全面積極性原則是指體育鍛煉應全面能發展身體的各部位、各器官的機能，提高各種身體素質和基本活動能力，從而達到身心全面和諧的發展。人體是一個有機聯系的統一整體，身體某一方面的發達或衰退，都會影響和關聯其他器官。要貫徹全面性原則，首先應從改善機體形态、提高身體機能等方面綜合考慮。其次，要合理選擇和搭配健身内容。要達到全面發展，一方面要盡可能選擇那些對身體有全面影響的鍛煉内容，如跑步遊泳等；另一方面。也要以某一項目為主，輔以其他鍛煉内容。最後，要注意身心合一。在身體鍛煉的同時，更要注意獲得精神上和心理上的修煉。

　　三、循序漸進原則

　　循序漸進原則是指體育鍛煉必須根據人體發展規律和個人的實際情況，在鍛煉的内容、方法、運動負荷等方面逐步提高，使機體功能不斷得到改善和提高。要做到循序漸進，首先在鍛煉内容上，要根據自己的身體狀況合理選擇，體質不同，鍛煉起點也不同。然後，運動量逐步增大。機體對運動量的承受能力偶遇個緩慢的适應過程，鍛煉時運動量要有小到大，待機體适應候1再逐步加大。病後或中斷鍛煉後再進行鍛煉，尤其要注意循序漸進，以免發生意外。最後，每次鍛煉的過程也要循序漸進，每次鍛煉要做準備活動，鍛煉後要做好整理活動。

　　四、持之以恒原則

　　持之以恒原則指的是體育運動必須持之以恒，使之成為日常生活中不可缺少的重要内容。從生物學角度看，人的體質的增強是一個不斷積累、逐步提高的過程，不可能一勞永逸。人體機能水平的提高，各種運動素質的發展，運動技能的形成與鞏固，有賴于較長時期經常的鍛煉。

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