各位小夥伴

大家好

今天呢，老闫想和大家聊一聊吃的問題

衆所周知，我們在健身的過程中，通過訓練可以刺激肌肉的生長

然後要讓訓練效果達到最佳呢

你的身體還需要充足的能量和足夠的原料

而這些能量和原料就是吃進去的營養決定的了！

健身圈的一句名言“三分練，七分吃“，意味着什麼呢？

代表你一定要清楚怎麼吃，吃什麼，吃多少，什麼時候吃

才能保持苗條、勻稱和肌肉發達

也意味着你要清楚基礎營養物，還要确定對各種營養物的需求量

優質營養通常指蛋白質、維生素、礦物質以及其他元素

這些優質營養不僅能幫你變得更加強壯和魁梧

同時還能強化你的免疫系統，讓你更加健康

甚至可以讓你擁有好的皮膚，讓肝髒和其他内髒處于最佳的狀态等等

有很多參加健美比賽的運動員，在被問到

”你有這麼好的體型來參加比賽，最重要的原因是什麼？“

的時候，往往不會回答說是

”做更大重量的卧推、深蹲“；”在訓練計劃中，做更多的孤立訓練“

在大多數情況下

他們提到的是更好的營養以及更多的補給

更有效的控制飲食，讓他們能增加肌肉、減少脂肪

并能以最大的能量堅持訓練

---

事實上，健身對于身體的要求和其他運動項目截然不同

健身同時要求最多的肌肉和最少的脂肪

比如像馬拉松運動員，他們也需要苗條的身體，

但他們的日常訓練就已經燃燒了那麼多的卡路裡

以至于他們基本不需要再去控制飲食來減去身體的脂肪

一般情況下，運動員也不會去嘗試達到過低的脂肪含量（當然一般人更沒必要去追求）

老闫建議男性的話體脂率控制在8-11%就可以了

而各位健身的朋友相比馬拉松運動員就會糾結很多

我們必須吃足夠的東西來增加肌肉

然後還要在不犧牲肌肉含量的情況下減掉身體的脂肪

需要控制卡路裡的攝入，但又要保證有足夠的蛋白質來生成和維持肌肉組織

各位小夥伴，我們真的不容易呀

---

那麼我們剛才提到的基礎營養物具體是指什麼呢？

我們把下邊的三種基礎營養物，稱為宏量營養素

1.蛋白質------由多種氨基酸構成，為肌肉組織提供構造單元。

他也是所有器官的組成成分，包括在皮膚、骨骼和肌腱的構成中，而且與很多機體狗能相關

（所有的酶都是蛋白質）

2.碳水化合物------集體的供能燃料，包括各種單糖、寡糖、多糖和澱粉分子

3.脂肪（或油）------這種營養物有最高的能量密度

當然，水也是一種不可或缺的營養物。肌肉中72%都是水

接下來呢，老闫在詳細介紹下這三個神奇的東西

一.蛋白質

蛋白質是我們身體用來生長、修複和維持肌肉組織的

各種高強度的訓練，都要求補充大量蛋白質

但是呢，如果想要蛋白質發揮最大的作用

還需要的一個東西就是氨基酸

但是我們的身體隻能産生一部分氨基酸，所以剩餘的就需要我們從所吃的食物中獲取了

這些從體外攝取的氨基酸被成為必須氨基酸

下面老闫做了一個表格，左邊顯示的是各種常見的食物中蛋白質含量的百分比

右邊顯示的是可以真正被機體吸收用來生成肌肉的蛋白質百分比

這個表格告訴我們，一個雞蛋中隻有12%的重量是蛋白質

但是由于這些蛋白質中的氨基酸是比例平衡的

所以有94%可以被身體利用

相比之下，大豆粉中42%的重量都是蛋白質，但是因為其構成導緻隻有61%可以被利用

所以一種食物裡含有多少蛋白質，和有多少蛋白質可以利用在肌肉生長上，是有很大區别的！

雞蛋呢，是非常好的優質蛋白質來源，如果我們給雞蛋打完美的100分的話

就有了下面的評分

需要注意的是，這裡邊提到的雞蛋是整蛋

現在有一種流行，是隻吃蛋白部分

因為蛋黃含了一些脂肪而蛋白中卻沒有脂肪

實際上蛋黃和蛋白含有一樣多的蛋白質，同時蛋黃還含有大量維生素和礦物質

如果你真的需要限制飲食中的脂肪量，老闫建議你取掉其他含脂肪的食物

而不要扔掉蛋黃（從各個方面來看他都是雞蛋中的精華）

但是蛋黃中确實含有膽固醇，如果你在這方面有問題的話

還是建議和醫生溝通一下飲食計劃吧

當然，為了更好的搭配食物，我們都可以向營養專家咨詢

這樣可以找出每種特定的食物中到底缺少必須氨基酸中的哪些

但是有沒有必要呢？這個就要因人而異了

二.碳水化合物

碳水化合物是身體主要的、也是最容易獲取的能量來源

所有的碳水化合物都是糖

但是這種糖呢，可不是你在奶茶裡加的那種食用糖哦

我們把碳水化合物根據屬性，分為如下幾類

1.單糖

葡萄糖（血液中的糖）、果糖（水果中的糖）、半乳糖（一種牛奶中的糖）

2.寡糖

蔗糖（食用糖）、乳糖（牛奶中的糖）、麥芽糖（用買呀發酵谷物獲得的糖）

3.多糖

植物多糖（澱粉和纖維素）、動物多糖（糖原）

碳水化合物的代謝速度可以用血糖生成指數來衡量

而碳水化合物是為身體供能的最簡單食物類型

一旦攝取，碳水化合物就會轉化成葡萄糖和糖原

葡萄糖在學血液中循環并為肌肉收縮供能

糖原儲存在肌肉和肝髒中待用

當身體内每個單純的肌細胞中都儲存了糖原和水分的時候，肌肉就會變大！！

所以我們每個健身的小夥伴，都不應該抵觸碳水

碳水尤其對于大強度的訓練尤其重要

三.脂肪

一提到脂肪，大家肯定都擺出厭惡的表情

但是脂肪對于我們的身體也是必不可少的（存在即合理）

脂肪有三個基本功能

1.儲存體内主要的能量

2.為重要内髒提供緩沖和保護

3.保護體内熱量并低于外協的過度寒冷

其實脂肪也可以分為三類：

單純脂（甘油三酯）、複合脂（磷脂、糖脂、脂蛋白）、衍生脂（膽固醇）

當我們在訓練的時候

假設你沒有超出自己的供養能力（沒有喘不過氣）

身體會以1:1的比例同時燃燒脂肪和碳水化合物來功能

但是随着我們訓練時間的延長

脂肪的消耗比例也會随之增多

如果訓練2個小時以後，體内所消耗的能量将有80%都是從脂肪中獲取

這也就是為什麼建議大家做有氧運動的時候盡量保持30分鐘以上

其實呢，食物和營養補劑是可以提供一些“好脂肪”的，比如：

1.魚油

不一定非要食用低脂的魚肉，三文魚就是個不錯的選擇

2.含多不飽和脂肪酸的植物油

兩種有價值的脂肪酸是亞油酸和亞麻酸

比如大豆油、胡桃、南瓜子和亞麻籽油就是很理想的來源

3.單不飽和脂肪酸

這個是最好的脂肪種類，他不會影響你的膽固醇和前列腺素的水平

主要存在于橄榄油和澳洲堅果中！

這回知道你要吃什麼了吧

---

最後呢，要和大家分享的就是食物中的熱量了

所有的宏量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）都會含有熱量

1克蛋白質或1克碳水化合物=4卡路裡

1克脂肪=9卡路裡

所以想減肥的朋友會一直嘗試控制脂肪含量最小化

而背包客徒步超越的時候，會攜帶脂肪含量豐富的食物

---

以上呢，就是老闫想給大家分享的健身中需要了解到的健康飲食所涉及的一些概念

希望能幫助到大家

碼子不易

還望支持

感謝各位

健身的路上，你并不孤單

@頭條健康@頭條健身@青雲計劃

#健康偵探社##青雲計劃##減肥路漫漫#

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部