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短跑主要包括50米、100、200米、400米、4X100米等項目,一般初中主要涉及100米和50米。
一、短跑技術口訣
1、起跑
各就位:雙手平行于起跑線後,手臂伸直,兩腳踏緊抵足闆,後膝跪在前腿屈,頭頸放松勿亂擺。
預備:随口令深吸一口氣,重心前移臀擡起肩膀超過起跑線,臀部高于肩膀;兩腿角度要适宜,高度注意蹬擺離。
鳴槍:兩手迅速推地,手臂積極擺動,雙腳猛蹬抵足闆,後腿積極前擺的同時身體前傾,身體重心由低到高。
(二)加速跑
起動時步長由由小到大逐漸增加,增加跑步頻率,兩腿加快蹬與擺。上體保持向前傾,雙臂快速積極擺臂要,幅度要大。
(三)途中跑
直道:上體始終正直或稍微向前傾,腿部用力後蹬,髋部位用力向前送。跑步過程中,身體盡量做到平穩,保證自身不會上下、左右起伏,兩臂快速擺動肩膀要放松。
彎道:進入彎道後身體逐漸向跑道内側傾斜,雙腿内擺向外蹬。右臂擺動幅度要大于左臂減少離心率,讓身體緊貼内線跑,彎道結束身轉正。
(四)沖刺跑
沖刺跑時,上體迅速向前傾,即将步入終點,要用肩或胸部前壓撞線,兩臂始終保持水平平衡,沖過終點後要向前跑動十幾米進行緩沖。
二、短跑輔助訓練方法
1、起跑擺臂練習
2、步頻和步幅練習
原地快速高擡腿
行進間高擡腿
推牆壁高擡腿
抗阻力高擡腿
高擡腿接快速跑
後蹬跑
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