對于深蹲訓練很多人認為在深蹲幅度這方面，一定要蹲的幅度夠深才可以達到訓練效果，其實并不是這樣，術有專攻！如果你對于深蹲訓練有足夠的了解，那你應該明白不同幅度的深蹲帶來的訓練效果是不同，而且對于針對性東西也不一樣。

你可能在健身房看到，淺蹲，抖蹲，四分之一深蹲，半蹲嗤之以鼻認為這樣的訓練沒有價值，尤其是在這種幅度深蹲的情況還使用大重量加以保護。

當然如果你深蹲蹲的幅度足夠深，那可以幫助你更好的均衡發展下肢整體肌肉，能夠讓腿部受到更深的刺激，對你整體力量肌肉帶來更大的幫助，這也是我們普遍要求健身訓練者要蹲到的幅度。

但是難道淺幅度的深蹲就沒有訓練價值了嗎？并不是這樣，上述說到的淺蹲，四分之一深蹲，它們都存在特殊的訓練價值，今天就來講一講不同幅度的深蹲有哪些？這些不同幅度的深蹲對于訓練又會産生哪些作用呢？

一.從深蹲的幅度來講具體可以分為哪幾種？

我們常在訓練中見到的深蹲以幅度劃分具體來說就是以下幾種：

淺蹲→四分之一蹲→半蹲→深蹲→全蹲！

上圖從左到右依次的順序就是：淺蹲，四分之一蹲，半蹲，深蹲，全蹲。

當然你可能還能見到大家常調侃的抖蹲，通常是負重很大的重量，進行杠鈴上下幅度不超過5公分左右的蹲類動作，可能就是簡單的出杠，這種深蹲訓練價值并不高，也不提倡你去進行。

類似可以看下圖類似的深蹲，基本就是出杠保持數秒再還原！

具體來說一說上述的幾種深蹲：

1.淺蹲與四分之一蹲

這兩類可以放在一起說，從黑白圖可以看出來這類深蹲，髋關節是明顯高于膝關節的蹲，對于爆發力，彈跳力的訓練較好，通常短跑運動員，跳高運動員，籃球運動員等會用這類深蹲做訓練。

2.半蹲

具體來說就是膝關節和髋關節處于同一水平面的蹲，很多初學者在進行深蹲訓練的時候大部分都是蹲到這個幅度的，相對來說安全性與訓練性比較綜合。

3.深蹲

這個深蹲指的是狹義上的深蹲，通常是髋關節低于膝關節幅度的蹲，一般是力量舉深蹲裡面要蹲到的幅度标準。

4.全蹲

聽到全蹲當然是要蹲到徹底，蹲至最大幅度，髋關節是明顯低于膝關節的，深蹲在廣義上就是指的髋關節低于膝關節幅度的蹲，也包括全蹲。

全蹲或者是狹義上的深蹲對于多數訓練者來說是根本做不到的（負重的前提下），因為當你蹲到半蹲的時候，在往下蹲的時候基本上就骨盆翻轉了。

下圖右側就是骨盆翻轉的情況，在這種姿勢如果負重很高的話，無疑不論是對脊柱傷害，還是膝關節的傷害都是很大的，也更容易出現運動損傷。

這種情況的出現多數是：不經常鍛煉的人，不了解深蹲的人；導緻這種情況的原因大多數是因為：後側鍊肌群過于緊張尤其是你的腘繩肌，大腿前後的力量失衡，蹲的時候沒有腘繩肌發力的意識。

如果你的柔韌性也很差的話無疑也是導緻此類情況的原因之一，當然如果你想蹲的更低，幅度更大，要改變話自然是要放松以及加強腘繩肌的訓練。

二.淺蹲與四分之一蹲意義

在前面也說過這種幅度深蹲意義是在于爆發力，彈跳力的訓練，為什麼這樣說？

總的來說還是因為轉換的效果更高，這類深蹲訓練在垂直跳跟沖刺表現的提高都有着很強的關聯性。

之所以是這樣很主要的一個原因就是：淺蹲與四分之一蹲上在彈跳沖刺上動作模式關節角度上更相似，帶來的效果遷移性更高。

你可以觀察一下籃球運動員或者是跳高運動員在沖刺跳躍的時候他們的發力方式，和較小幅度下蹲發力方式是很相似的，基本上他們在奔跑跳躍的時候會很少出現蹲的幅度很大，基本上都是輕微下蹲，或者是接近站立的角度進行。

前段時間詹姆斯發布的訓練視頻中深蹲訓練也是這種淺蹲或者是四分之一蹲的訓練。

而在爆發力的訓練中高翻，抓舉等等在發力位置上也是較淺下蹲的幅度進行的。

通常這類訓練使用的重量會更大，負荷會更大，這也是對神經系統的募集能力有着不錯的訓練，這樣在上深蹲重量也會帶來比較好效果，較大的負重也給予你爆發力更好的訓練。

當你了解這些之後，你會明白不同的訓練針對的目的是不同的，不要一味的去否定某種訓練，但我這不是對很多訓練奇葩洗白，在健身房的确可以看到很多關于大部分抖蹲淺蹲的情況，或許他的是有别的訓練目的，但是更多可能是不了解或者是沒有能力去實施，更多的是虛榮心在作怪，認為這是我有的深蹲重量。

很多訓練者就是看了很多大神訓練動作就去模仿，覺得這樣是好的，是有效的，但事實上并非如此，什麼動作發揮什麼價值，還是要看你目前的訓練水平，如果水平不夠，用這類動作反而會适得其反。

最後建議：

如果你想在訓練中安排不同幅度的深蹲訓練，那你先搞清楚這些動作的優缺點，以及如何去适應這些訓練，然後在你深蹲的基礎上去練習，前提你先去構建你整體的肌肉力量，努力去提高深蹲成績，這樣才可以發揮半程動作的意義。

具備了這些之後，你的訓練多樣化，你的各種嘗試，才會實施的更有價值也更安全！

以上就是關于各類幅度深度的解析，要記住先構建整體再去摳細節！

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