剛過完中秋假期，朋友跟我吐槽：“長假過後，周一上班依然是滿滿的疲憊。明明在床上癱了好幾天，為什麼身體還是這麼沉重？”

這種情況并不少見，在平時，我們也能經常聽到身邊人抱怨：

“明明沒有kpi，為什麼總是感覺壓力很大？”

“上班沒幹很多活兒，但是下班回家隻想躺屍。”

“究竟為什麼，我每天都過得這麼疲憊？”

今天，我們就來和大家聊聊，每個人都逃不開的“生活壓力”這件事。

為了了解當代年輕人面臨的生活壓力，我們發起了一項調查，回收有效問卷418份，其中84.69%是女性，84.21%的人在18-30歲之間。

在受訪人群中，62.20%的人經常感受到壓力，26.32%的人感到自己“無時無刻不在壓力中”。

最主要的三個壓力來源分别是“個人或家庭的經濟狀況”（62.20%）、“工作不順心”（53.83%）和“與自己相處困難”（49.04%）。

最常見的幾種放松方式分别是“調整心态，降低期待”（53.59%）、“通過喜歡的活動放松”（53.35%）、“向他人傾訴或尋求支持”（51.44%）、“睡覺、發呆、放空”（50.96%）和“通過哭、扔東西等行為臨時發洩”（45.45%）

面對壓力，大家選擇了不同的方式放松，但并不是所有的放松都有效。

當我感到壓力實在太大，不休息不行了的時候，我會給自己放個假。一般我會給自己空一個下午去刷劇、看小說。可是事後，我又會指責自己“怎麼又沒幹正事”。

後來，我選擇用更“有益”的方式放松，比如開着音頻課閉目養神，這樣我才覺得自己沒有完全浪費了一下午。

可是這種放松并沒太多實際效果，反而令我有一種跟自己割裂的感覺。一邊我是真的需要徹底放松一下，另一邊我又忍受不了什麼都沒做的自己。在本來就累到不行的情況下，這種割裂讓我感到壓力更大了。

——花小胖，女，會計師

*人們長期處于緊繃狀态中

我是個不太會拒絕别人的人。領導大半夜找我改方案我會改，客戶淩晨叫我陪宵夜我也會去。我一刻都不敢離開手機，連洗澡、上廁所都帶着。

我的精神一直緊繃着，就怕自己漏看了信息。即使這樣，我也不敢提出異議，因為同事們都是這樣，沒道理别人能忍我不能。于是，我一直默默忍受着，想着等休假了，就能好好休息了。

但事實是，休假時，我會因為手機幾小時沒動靜感到緊張，也會在難得睡懶覺時夢見自己漏看消息，每天依然緊張兮兮的。我不僅被剝奪了休息的機會，連休息的能力都被剝奪了。

——哈哈龍，男，醫療器材行業

很多人都有過類似的體驗，平時的生活節奏已經很緊張了，即使有一些空閑時間，我們也常常緊繃着，似乎總有無形的壓力在追随我們。

其實，這是因為讓我們緊繃的因素，常與我們自身和環境交融在一起，平時很難被覺察。

例如：

• 公司企業文化

一些公司會鼓勵員工成為“工作狂”，甚至宣揚“放松就是懈怠”的錯誤理念。在此影響下，人們不敢放松，因為一旦松懈，就可能被淘汰。

• 糟糕的時間管理

習慣性拖延的人，會在拖延時，長期處在“沒有完成任務”的焦慮中。而在工作終于完成後，ta們往往又會因為浪費了原本可以用來休息的時間，而無法得到充足的放松。

• 總想着“事情做完我再休息”的思維模式

還有很多人，總想着把事情都做完再徹底地放松一次。但事情總是一件接一件地出現，ta們很少有真正可以放松的時候。

• 高敏感的人格特質

對他人情緒和外界刺激十分敏感的人，容易因為過度反應而造成能量的過度消耗。這會使人持續感到緊繃。

例如：聲音的突然變化，對他人來說，可能隻會引起一點注意，而對于高敏感的人來說，可能會令ta吓一跳，甚至進入應激狀态。

上述因素都可能給我們帶來持續的生活壓力，因此，我們常感到緊繃，即使在空閑時也無法避免。

*人們往往以消極的心态應對壓力

當我們面對壓力時，往往會選擇“扛過去”。事實上，這種消極應對的方法，并不利于我們的身心健康，反而會加重緊繃感，令我們持續感到疲倦。

想要改變這種情況，我們首先要澄清幾個關于壓力的誤解：

1. 壓力隻能被扛過去？

很多人覺得，壓力隻能靠“扛”的。但研究證明，我們對壓力的看法（例如：将它看作是挑戰還是威脅），會對我們的抗壓表現甚至身體反應産生極大影響。

2. 與他人分享壓力≠我太弱了

很多人不願與親友分享壓力，一切苦水都自己吞。特别是一些男性，覺得“男兒有淚不輕彈”，認為無力處理壓力是自己軟弱的表現，因此羞于與人分享、更不用說求助他人。

事實上，我們在舊文中曾介紹過，與親友分享壓力，是自帶治愈功能的。相反，将情緒憋在心裡太久，會令我們經受強烈的心理痛苦和壓力，引發健康問題。

3. 放松自己≠浪費時間

放松需要被重視——研究人類表現的作者Brad Stulberg認為：“緊繃 放松=成長”。如果缺乏放松，人們是難以自我提升的。因此，放松絕不是在浪費時間，相反，它十分必要。

那麼，為什麼我明明試着放松了，但狀态仍然沒有好轉呢？

*試圖積極地處理壓力但總不奏效，可能是因為人們對放松方法也有誤區

所謂放松，簡單地說，是“既不激動也沒有不安的狀态”。放松狀态下，人們處于低緊張水平，沒有憤怒、恐懼和焦慮造成的喚起）；與此相反，人們往往有種平靜的欣悅感。

人們對放松也有一些常見誤解：

• 娛樂≠放松

即使是在享受你最喜愛的娛樂活動，你也可能并無法真正地放松。這是因為，在玩遊戲或刷微博時，我們的大腦一直處于興奮狀态——我們仍需聚精會神地抓取、分析信息。

• 運動≠放松

我們常在各種場合聽到關于運動解壓的好處，适當運動确實會增強我們的體質、緩解僵坐帶來的肌肉酸痛。但需要注意的是，每個人适宜的運動量是不同的，一味遵循書本上的建議并不能讓我們達到放松的目的，反而會令我們因“過勞”而感到更加疲憊。

• 和他人聊天≠放松

社交是放松的好方法，但并不是所有聊天，都能讓你放松的。例如：在下班後與同事喝一杯、聊聊工作，可能反而會讓你在休息時也無法從工作的狀态中脫離出來。

對于社交恐懼者們來說，擔心自己說錯話、緊張自己在社交場合中的表現等因素，也會令ta們在過程中感到緊繃、而無法獲得真正的放松。

總的來說，錯誤的放松方式無法緩解你的緊繃，反而讓你持續處于高壓狀态中。

想要在緊張的生活節奏中，也能活得輕松點，我們需要轉變自己對待壓力的消極态度、并學會如何有效放松。

* 如何以積極的心态應對壓力？

1. 将壓力看作挑戰、而非威脅

研究表明，當人們積極地看待壓力時，ta們的生理及心理健康水平更高。這可能是因為，将壓力看作挑戰而非威脅，會潛移默化地令我們更加主動地應對它。

不僅如此，短期、适當的壓力還被證明是對我們有益的。它會“強迫”我們的心髒為大腦供給大量氧氣，使我們更加機警、在當下表現更好。适度的壓力還能激勵我們主動尋求聯結、甚至使我們的免疫系統更強大。

2. 允許自己求助

在壓力過大時懂得與人分享、允許自己向他人求助，也是主動應對壓力的一種有效方法。

我的父母一直給我灌輸“凡事隻能靠自己”的概念，所以我知道如何獨自面對壓力，卻不知道如何向他人求助。

後來，我因為生病需要一大筆資金，最終不得不求助旁人。開口之前，我做好了被拒絕的準備，卻沒想到好多關系一般的朋友都伸出了援手，有的還主動給我提供其它幫助（比如一個師姐得知我獨自就醫，特意趕來陪我）。

因為這些雪中送炭的舉動，我感到自己不是在“孤軍奮戰”，變得更有力量去面對壓力了。

——九月青蘭，女，科員

* 在日常生活中有效放松，有哪些小技巧？

1. 日常良好的能量管理

每個人的能量都是有限的。Jacobson(1976)教授認為，人會緊繃是因為能量消耗過度。因此，注意“節流”，是放松的核心。

在生活中，你可以試着列出一個“活動-能量”單。要特别注意那些消耗小、但能為你帶來快樂的活動（例如：看小說、發呆），并有意識地将這些活動放到計劃裡。

除此之外，良好休息的前提，還需要我們在平時就做好時間管理，保證自己有足夠的時間留給放松這件事。

2. 靈活利用小睡

在工作間隙進行15~30分鐘的小睡，可以幫助我們有效提升記憶力。但小睡時間不宜過長，如果超過30分鐘，人們負責決策的腦區活動會開始減弱，等醒來後，人們需要更多時間讓它恢複到工作時期應有的興奮水平。

3. 社交放松

不是所有的社交活動都有放松的效果，你要選擇适當的社交對象。想要體驗放松的社交，你可以和自己最信任、熟悉的朋友聚在一起。即使不聊天，隻是呆在一起也能有放松和安撫的效果。而如果要聊天，注意不要談論那些容易讓你緊張的内容。

4. 快速漸進性肌肉放松法

這個方法可以幫助我們徹底地放松肌肉群，改善身體在高壓下長期緊繃的狀态。整個過程大約持續15分鐘，适合在工作間隙完成。

在開始之前，找一個安靜舒适的地方坐下，然後閉上眼睛，讓身體放松。在活動開始前，先進行幾次深呼吸，讓自己盡量松弛下來。

活動第一步是“緊張”。找到一個特定的肌肉群，讓它們緊繃起來。首先，将注意力集中在目标肌肉群上，例如你的左手。接下來慢慢地深呼吸，盡可能用力地擠壓肌肉、持續5秒。需要能真正地感受到肌肉的緊張，甚至感到肌肉因為緊張而微微顫抖（但注意不要造成太大的痛苦）。擠壓過程中可能會牽拉到附近的肌肉群，比如當你握緊左手時，你會不自覺地繃緊肩膀，但練習的目的就是要隔離不同的肌肉群，最終做到能在緊繃某一個肌肉群時，不影響其他的肌肉群。

緊張5秒結束後，進入第二步：迅速放松緊張的肌肉，并同時緩慢地呼氣。你應該能感到那部分肌肉變得松弛無力。同時試着去感受現在松弛、與方才緊張之間的區别。習慣之後，這個活動能夠幫你提高日常覺察，迅速地辨識出自己是不是處于緊張狀态。

保持這種放松狀态大約15秒，然後轉到下一個肌肉群。重複“緊張-松弛”的循環。等完成所有肌肉群後，花一段時間感受深層次的放松。在這個過程中，你會動用到全身肌肉群，為了方便記憶，你可以從腳開始，一點點向頭頂移動

肌肉群分布見下圖。

通過今天的文章，我們想和大家強調，面對持續存在的生活壓力，消極承受不利于我們的身心健康。我們需要轉變态度、并結合真正有效的放松，才能獲得“有底氣有自信”的生活态度，并在當下緊張的生活環境中，過得輕松一點。

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