在胸肌的徒手自重訓練動作中，俯卧撐是大家最熟悉不過的了，它是鍛煉胸大肌的經典動作如果我們在訓練中，一個都做不成功，那說明一個問題，你的胸肌力量需要加強了。

​俯卧撐是一個簡單方便的動作，它不受場地和時間的限制，随時随地都能練習。因為這個原因受到衆多健友們的喜愛，今天我們就以一對啞鈴，讓工作比較繁忙的你，在家就可以進行強化胸肌的訓練。

每個練過俯卧撐的大神們都清楚知道，俯卧撐針對的目标肌肉是胸大肌，在動作的進行中，我們的肘關節屈曲使雙臂的三頭肌也會參與其中，所以從參與的肌肉來說，它不僅對胸大肌造成刺激，同時三角肌前束以及三頭肌也會受到不同程度的收縮，增強手臂和肩膀的力量也是不可少的。

​增強手臂和肩部力量為練俯卧撐打基礎

我們手臂力量的大小，決定着是否能夠完成俯卧撐動作，所以在日常的活動中，我們可以用雙臂進行大重量的練習，例如負重農夫走就是一個很好鍛煉雙臂的動作，但是在動作進行中，我們的身體不能出現左右晃動的情況，這樣才能使雙臂的力量得到增強。在力量訓練中，這個動作當做啞鈴胸肌訓練的熱身動作，效果是非常不錯的。

​怎樣做才能強化刺激胸肌

1、平闆啞鈴飛鳥

​身體躺在平闆凳上，雙臂稍微彎曲同時雙手握住啞鈴，手心朝裡，背部保持筆直緊貼在凳面上，上臂和前臂的夾角處于100度-120度之間，運動時雙臂沿着弧度的軌迹向上舉起啞鈴，當雙臂幾乎伸直的時候（雙臂不要鎖死有一定的彎度），頂峰收縮1秒，然後緩慢的降下啞鈴回到起點，開始第二次動作的練習，訓練強度建議持續練習3-4組，每組做10-15次。

2、下斜闆啞鈴飛鳥

​身體躺在下斜闆上，雙臂不能鎖死稍微彎曲放在身體的兩側，雙手握住啞鈴使手掌心向裡，固定好背部使背部緊貼在斜闆上，雙腿屈膝固定好，使上臂和前臂的彎曲幅度保持在100度-120度左右，運動時，雙臂以弧度的路線将啞鈴向上舉起，當到達最高點時，保持動作1秒，然後緩慢放下啞鈴，使雙臂回到起點，再次進行動作練習，訓練強度持續練習3-4組，每組做12-20次。

3、啞鈴上提

​身體依靠在平闆以上，使胸部到肩部的部位緊貼在椅子上，其它部位懸空，雙腳分開與肩部同寬，腳尖稍微外展，雙臂握緊啞鈴的一端，并伸直放在頭部的後方，運動時收縮胸肌使啞鈴向上提起，頂峰收縮1秒，然後緩慢降下啞鈴回到原處。訓練強度做3-4組，每組做10-12次。

為了彌補不會做俯卧撐的不足，我們可以經過以上的動作鍛煉，還可以進行簡單化的俯卧撐訓練，把傳統俯卧撐改為跪姿俯卧撐，它是一個簡版的俯卧撐變式，也是傳統俯卧撐的基礎，可以填補你力量不足的缺陷，在訓練中提高了雙臂和胸肌的力量，如果有條件的話，小編還是建議朋友們走進健身房，進行孤立的胸肌鍛煉。

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