俯卧撐，被廣為人知的一個動作，即使是沒有健身經驗的朋友都不會對它陌生，當然它也是徒手健身的經典動作之一，同時也會經常被人炫耀的動作，并且方便可行，幾乎在任何地點都可以做。

它主要鍛煉上肢肌肉，尤其是胸肌，而對于想要徒手練胸肌的朋友來講，完全可以通過身體傾斜角度的改變和雙手距離的改變來對整個上半身形成足夠的刺激，當然，除了對于胸部的鍛煉以外還可以練到肱三頭肌，背部肌群，腹部，核心，可以說是一個比較全面地上肢訓練動作。

當然，俯卧撐除了對上肢肌肉的鍛煉從而使我們外形更加漂亮以外，還有着我們看不見的好處，比如：

• 可以鍛煉肌肉以提高基礎代謝，這對于減肥人群來講很重要
• 可以避免一些關節疾病，比如肩關節
• 可以有效提升核心能力，避免腰酸背部問題，并提高運動表現
• 可以強壯骨骼和肌肉，改善血管彈性、增加四肢血液流動，降低血壓，對心血管健康十分有益
• 可以随時随地，不受場地限制，方便随時可以做

那麼，俯卧撐如此常見并且好處如此之多，真是需要練一練。所以，為了使俯卧撐動作變得更加有趣并且鍛煉範圍更加廣泛。下面分享一組變式俯卧撐動作，如果能力可以，不妨試一試。

動作一：動态平闆支撐

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳撐起身體
• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，雙臂依次屈肘至平闆支撐狀态
• 然後再依次伸直手臂還原

動作二：左右平移俯卧撐

• 俯身，雙手比肩略寬撐于胸部兩側，腰背挺直，身體從頭到腳呈一條直線
• 雙臂屈肘向下俯身，至胸部幾乎接近地面時起身還原
• 還原後，雙手與雙腳交替向一側平移一個體位，然後再次做俯卧撐起身後還原平移
• 全程保持背部挺直，伸臂起身時肘關節不要鎖死

動作三：瑜伽球支撐轉體踢腿俯卧撐

• 雙臂比肩略寬撐于胸部兩側，雙腿伸直，雙腳置于瑜伽球上
• 背部挺直，身體呈一條直線，保持穩定
• 屈肘向下俯身，同時一條腿從身體下方踢出并伸直
• 俯身至胸部幾乎接近地面後起身還原

動作四：單臂前伸俯卧撐

• 俯身，雙臂伸直比肩略寬，雙腿向後伸直，背部挺直，身體呈一條直線
• 一隻手臂屈肘，另一隻手臂前移至胸部接觸地面後起身還原
• 為了保證動作流暢，前伸手臂一側手底墊一塊小毛巾

動作五：對角支撐 俯卧撐

• 俯身，雙臂比肩略寬支撐身體，雙腿向後伸直
• 雙臂屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後起身
• 起身的同時向頭上方擡起一隻手臂，同時對側腿向上擡起
• 至動作頂點後還原再次俯卧撐
• 全程保持背部挺直，身體呈一條直線

動作六：壺鈴俯卧撐 單臂劃船

• 雙手各握住壺鈴把手，俯身，雙臂伸直與雙腿支撐身體，背部挺直，身體呈一條直線
• 屈肘向下俯身至自己最大幅度，稍停後起身
• 起身還原後擡起一隻手臂屈肘将壺鈴上提至身體一側，頂點稍停後還原換邊
• 兩側劃船動作完成後再次做俯卧撐

動作七：不對稱俯卧撐

• 俯身，一隻手墊高，一隻手撐地，雙腿向後伸直，背部挺直
• 雙臂屈肘向下俯身至動作頂點稍停後起身還原
• 全程保持背部挺直，身體呈一條直線

動作八：側支撐轉體俯卧撐

• 俯身，雙臂比肩略寬支撐身體，雙腿向後伸直，背部挺直
• 雙臂屈肘俯身至動作頂點後起身，起身的同時，身體向側方轉體并打開，同時手臂向上伸直
• 此時身體處于側支撐狀态，然後向上擡起上側腿至動作頂點後還原
• 還原後再次俯卧撐并換邊轉體

動作九：登山跑俯卧撐

• 俯身，雙臂比肩略寬，雙手與雙腳支撐身體
• 背部挺直，雙腿快速向前提膝各一次
• 還原至身體穩定後屈肘向下俯身至胸部幾乎接近地面後起身
• 然後再次提膝

充分熱身後開始動作，每個動作8-12次，動作間休息45秒左右，每次2-3組，每周2-3次，動作結束後拉伸放松。

當然，這組動作難度比較大，對于基礎薄弱的人群要量力而行，選擇其中可以做到的動作來做。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!