說到金字塔

大家都會想到埃及法老

以及那神秘的木乃伊

小編不得不佩服你們的學識

大千世界

沒有你們不知道的

但是跟我比

你們還是差點意思的

我不僅知道

埃及金字塔

我還知道運動金字塔

你們說

我是不是厲害了？

今天

本小編

就給你介紹下什麼是運動金字塔？

“運動金字塔”理論

“運動金字塔”将我們日常生活中的運動分為：生活形态的體能活動、伸展運動、有氧運動(休閑運動)、肌肉适能運動和靜态活動這五類。他們分别占據了金字塔的五個層次。

第一層：生活中的有氧運動

項目：散步、慢跑、上下樓梯、園藝活動、做家務、逛街購物等。

次數：每天數次。

時間：每天累計30分鐘以上。

強度：适中。

有氧運動好比每天所需的谷物，能增強人體自身免疫能力。研究表明，低至中等強度的有氧運動在保護心血管方面的作用最強，可以降低冠心病、高血壓等疾病的發病率，對糖尿病也能起到很好的預防作用。

散步、慢跑都是典型的有氧運動，此外還包括上下樓梯、園藝活動、家務、逛街購物等。其中，最好的是散步和園藝活動。在家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都是不錯的“運動”。

第二層：伸展運動

項目：瑜伽、拉筋動作、柔軟體操、八段錦等。

次數：每周5~7次。

時間：6~10個動作，每個動作堅持30秒鐘。

強度：伸展至有拉緊的感覺。

伸展運動主要通過牽拉肌肉和關節來提供機體的供氧能力。經常進行伸展運動，能提高關節的活動度，增強身體的柔韌性、減少運動傷害。

這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操、八段錦等。老年人應多做頸肩部及背部的拉伸，比如站在牆邊，做雙手沿牆不斷向上伸的“爬牆運動”；雙手在身後握拳，拉伸背部；手舉過頭頂，腰部向後彎，拉伸腹部。

第三層：有氧休閑運動

項目：騎車、遊泳、登山、有氧舞蹈、健身操等。

次數：每周3~5次。

時間：每次20分鐘以上。

強度：中等偏高。

有氧休閑運動有益于心血管系統的健康和提高心肺功能，改善人體的代謝能力。這類運動包括騎車、遊泳、登山、有氧舞蹈、健身操等。

有氧運動貴在持之以恒，運動至少堅持8周，心肺功能才會有較為明顯的改善表現。而此後一旦停止運動，一段時間後，心肺功能的改善效應也會消失。所以，選擇感興趣的運動項目就尤為重要。

第四層：力量訓練

項目：重量訓練、仰卧起坐、俯卧撐、拉力帶等。

次數：每周2~3次。

時間：10個動作為1組，做2組。

強度：略超肌肉負荷。

說到力量訓練，很多人都會多少有些抗拒，他們認為力量訓練主要是練肌肉的。其實，位于“運動金字塔”上層的力量訓練不但能強健骨骼和肌肉，還能提高基礎代謝率，幫助消耗多餘脂肪。适合日常訓練的有仰卧起坐、俯卧撐，還可用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

醫生提醒，體質較為虛弱，或有嚴重的心肺疾患等基礎病的老人，則不必勉強做力量訓練，平時多做第一層及第二層的運動即可。

第五層：靜态活動

項目：看電視、玩電腦、讀書等。

時間：不要連續超過60分鐘。

這類活動包括看電視、玩電腦、讀書等。不管是看電視、玩電腦，還是忙着看書，都要記得每隔一小時起來活動一下身體。雖然坐着也能消耗能量，但占的比例很小。愛追電視劇的老人可以“規定”自己每次上完廁所站3分鐘，或做1~2組伸展運動。

運動有金字塔

同樣它也是一門科學

為什麼說運動是一門科學？

人是動物，應該運動。但是，必須具體問題具體分析，有些人則不能運動或者說不能劇烈運動，比如：剛做完了大手術、嚴重心腦血管疾病、剛剛勞作一天、體質差、營養不良等等。中國的重要哲學思想“中庸之道”意思就是适量、張弛有度。對于一般人來說，運動太少或者過度都是有害的。有的人聽專家說：“每天必須走一萬步”，結果三個月後住院了，因運動量過大膝蓋積水。

2012年11月廣州舉辦馬拉松比賽導緻兩名年輕人因劇烈運動死亡。因過度運動緻病、緻死的人很多。每個人體質不同，一定要根據自己當時的體質決定運動量，運動必須個性化、科學化即個性化科學運動。嚴格的講，運動和飲食一樣，都是一門個性化的科學。

北京市身心智醫學研究所所長、中國營養專家張金波說：“個性化科學運動應該是經過科學營養技術檢查身體營養食物缺乏還是過剩來決定每個人運動量的多少，營養過剩則說明缺乏運動，而營養缺乏則絕對不能劇烈或長時間運動，體質差的人過量運動是非常有害的，頭暈、摔倒甚至會猝死”。

不僅是一本科學

它的量也是有講究的

适量運動，人會更聰明

在人的大腦側面，有一個像海馬一樣凸起的部分被稱作海馬體，它是大腦中主管學習和記憶的組織。

美國加利福尼亞州拉霍亞“索爾生物研究中心”的研究人員通過動物實驗發現，喜歡在滾輪上走動的老鼠，其大腦内的海馬體上會長出新的細胞，而被關閉在普通籠子裡的老鼠，則沒有長出新的細胞。

由此研究人員認為，人如果能經常進行有規律的、适量的運動，也能讓大腦中的海馬體長出更多的細胞，讓人的思維、感覺和反應都能更靈敏，從而讓人變得更聰明起來。

運動過度，腦子會變笨

大強度運動可通過多種途徑對大腦機能造成損害。運動時能源物質ATP的耗竭，可能是中樞神經功能下降的主要原因；運動過程中機體血液的重新分配、自由基的大量堆積及血流加速造成血管内皮損傷使腦的血液和氧供應減少，局部酸性産物的堆積等不僅影響腦的能量供應，而且直接遏制神經的活動，使腦機能下降。

有研究顯示：短期的大強度運動使大腦皮層活動減少，長時間大強度運動則使廣泛的腦組織興奮性降低。

生活中人們常常覺得劇烈運動後不僅身體的反應遲鈍了，而且腦子也有短暫的“跟不上”的現象。這不僅與上述因素有關，而且是機體本身的“保護性抑制”機制作用的結果。

過量運動時，由于人體消耗了大量的能量，為防止能量進一步消耗而出現機能抑制，這時人們會感覺極度疲勞，渾身無力，大腦反應減慢。如果長期進行過量運動，機體的“保護性抑制”機能敏感性下降，使大腦機能受損，其表現的症狀主要有：注意力不集中、失眠、健忘等等，長此以往将會對人體的健康造成極大的傷害。

所以

我們要把握科學的運動量

運動是否适量，标準主要看心率，應該是最大心率的60%～85%。值得注意的是，由于每一個人的實際情況千差萬别，與安靜心率相比，應相差15%～30%，甚至更多，所以選擇最佳運動量應根據自己的年齡、性别、職業特點、體力狀況、健康水平、體育基礎、生活環境、目的任務等不同情況來決定。

檢驗運動量是否合适還可以看運動後人體的相對反應。比如可以參照運動狀态下人的汗流量和輕松度。還可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否還有參加運動的欲望。

相對而言，老年人在有氧運動的前提下可多進行手部的單項鍛煉，增強人體的協調能力。小孩則要多做一些機械運動，如擺放積木等等，看似簡單，其實能大大促進孩子的大腦發育及手眼協調能力。

關鍵要把握好運動強度，除了心率保持在适當範圍，還要有強烈的時間概念，一般而言有氧狀态下每次的運動時間在30～60分鐘為宜，一旦過量，不僅無益，反倒可能損害身體機能。

在運動的時候

同樣也要注意飲食

運動飲食三注意

首先，運動前應食用少量食物。

“空腹和剛進食後就開始運動，對人體健康都是非常不利的。”營養與運動專家說，在運動前半小時食用少量食物，可以避免因為體力活動而導緻的消化功能紊亂，同時還可以增強運動效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類、水果、飲料。

其次，在運動過程中應及時補充水分。

營養與運動專家說，如果運動時間少于1小時，每15分鐘應喝水150毫升到300毫升；如果運動時間在1到3個小時，應及時給身體補充糖水以免出現低血糖。此外，運動時一定不要喝冰水，因為劇烈運動時喝冰水會引起消化系統方面的問題。

最後，運動後不宜吃魚肉等酸性食物。

營養與運動專家說，運動後，人體内的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，産生乳酸、磷酸等酸性物質，這些酸性物質會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。魚肉等食品屬于酸性食物，運動後即食用這些酸性食物，會使體液更加酸性化，不利肌肉、關節酸脹感和身體疲勞感的解除。專家建議，運動後應多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體内酸堿平衡，從而達到消除運動疲勞、保持健康的目的。

看了這些

趕緊運動起來吧

但是要合理哦

信息來源：綜合來自網絡等

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