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魚肉和魚湯哪個長個子

來源：人民健康網

食品安全博士、科信食品與營養信息交流中心主任 鐘 凱

“吃魚補腦”的說法在民間流傳已久，但科學研究發現，吃什麼魚，吃多少，怎麼吃，隻有這些問題把握對了，才能少花錢多補腦。

魚裡含有DHA（二十二碳六烯酸，俗稱“腦黃金”）和EPA（二十碳五烯酸），屬于“歐米伽3長鍊多不飽和脂肪酸”，是人體必需脂肪酸。它們對于大腦和視力的早期發育很重要，在大腦皮層和視網膜中的含量很高。胎兒和初生嬰兒獲得的DHA/EPA幾乎全部來自母親的臍帶血或母乳，母親可以通過吃一些富含DHA/EPA的食物，将這些有益物質輸送給孩子。非母乳喂養的孩子可以選擇添加了DHA/EPA的配方奶粉。添加輔食後，可以給寶寶逐步吃一些含有DHA/EPA的食物。世界糧農組織和國際圍産醫學會建議，孕婦和乳母每天攝入DHA的量不應少于0.2克。中國營養學會建議，每天水産品的攝入量為40~75克。

需要注意的是，魚裡含有甲基汞，而且它常和DHA/EPA相伴。科學家已經證實，甲基汞有神經發育毒性，尤其對胎兒和新生兒的神經發育有負面影響。但世界糧農組織和世界衛生組織經過仔細研究認為，吃魚總體上利大于弊，但具體吃多少、吃什麼魚不能一概而論。中國科學家在舟山漁場調查了人們最常吃的30多種海魚，估算吃魚帶來的IQ（智商）值變化，結果有一些有趣的發現。1.扁舵鲣（金槍魚的親戚）的DHA/EPA含量最高，但吃得越多補腦效果越差。2.尖頭斜齒鲨甲基汞最多（魚翅同理），吃了反而IQ降低，所以千萬别以為貴的一定是好的。3.鲻魚甲基汞含量最低，但DHA/EPA含量拖了後腿，補腦效果一般。4.按照普通人的飲食結構，補腦效果最好的是鲅魚；排名第二的是刀魚，但它價格相對較高。5.金鲳、海鲈魚和小黃魚的補腦效果也很好，價格也相對平易近人。

此外，不同的魚要想達到最佳補腦效果，需要吃的量也不同。上面推薦的四種魚，鲅魚、金鲳魚、海鲈魚和小黃魚，每周最佳食用量分别是：鲅魚2兩半；金鲳魚3兩半；海鲈魚3兩半；小黃魚4兩。人工養殖的三文魚也是不錯的選擇，每周吃3兩左右就可以獲得足夠的DHA/EPA，但相比上面四種，其價格略高。由于一些常見的海魚并未納入研究，比如鳕魚、秋刀魚、海鲶、多寶魚等，這裡無法給出具體建議。總體來講，越是野生、深海、大型、肉食性魚類越要小心。還有研究顯示，沿海和河湖地區的女性母乳中每100 克脂肪酸DHA 含量分别為0.47和0.41克，因此也有研究者建議淡水魚和海魚可以對半吃。

綜合營養成分、價格、适宜攝入量等因素，對于備孕的準媽媽和孕婦、乳母來說，選擇魚類有以下幾個建議：1.盡量避免金槍魚、旗魚、劍魚、鲨魚、方頭魚等大型肉食性魚類。2.遵循“三三原則”：每周吃3次魚，每次3兩左右，至少吃一次海魚。海魚推薦鲅魚、三文魚、海鲈魚、金鲳魚和小黃魚。3.DHA/EPA不耐熱，最好的食用方式是生吃（比如三文魚，但要注意衛生）或清蒸、煮湯，煎炸和燒烤等加工方式最不推薦。4.魚肝常含有較高的甲基汞和其他有機污染物，孕婦和乳母應盡量避免。5.如果沒有條件經常吃魚，可以根據需要服用膳食補充劑。最後，需要提醒大家，均衡的膳食模式才是确保孩子健康的基本保障，不可本末倒置，将孩子的未來寄托在DHA/EPA身上。

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