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怎樣緩解久坐腰部疼痛

健康更新时间:2024-08-08 04:17:01

如今，辦公室上班一族不可避免的就是長期久坐，經常保持一個動作久而久之，很多人腰部就會出現緊張、酸痛等情況。

怎樣緩解久坐腰部疼痛（4個動作緩解腰部酸痛）1

為什麼會導緻腰部不适？

久坐時，腹部會出現放松的狀态，而身體想要維持坐姿就需要用腰部肌肉來支撐，腰部長時間緊張就會導緻疲勞性酸痛。
久坐時，臀部肌肉處于拉伸放松的狀态，長時間的拉伸，臀部肌肉會失去彈性，最終導緻骨盆的不穩定而出現骨盆前傾的問題。

通過訓練如何緩解？

下面小編整理了4個動作來幫你緩解腰部酸痛：

動作1、反向卷腹

怎樣緩解久坐腰部疼痛（4個動作緩解腰部酸痛）2

動作要領：首先平躺在瑜伽墊上雙腿擡起伸直，下腹部發力并卷起。

注意事項：主要利用下腹部主動發力，勿借用擡腿的慣性，發力時嘴巴吐氣。

動作2、卷腹

怎樣緩解久坐腰部疼痛（4個動作緩解腰部酸痛）3

動作要領：雙腿屈膝放松落在墊上，保持骨盆後傾下腹部預先收緊，利用上腹部發力卷腹。

注意事項：腰部緊貼地面，勿用慣性甩手臂，向上時吐氣。

動作3、四點支撐

怎樣緩解久坐腰部疼痛（4個動作緩解腰部酸痛）4

動作要領：保持手臂垂直地面，雙腿間距與髋同寬，前腳掌落地支持，臀部發力夾緊、下腹部收緊，保持骨盆後傾并向上推起。

注意事項：全程腹部收緊，腰部向上推起，雙腿不要緊繃。

動作4、臀橋

怎樣緩解久坐腰部疼痛（4個動作緩解腰部酸痛）5

動作要領：小腿垂直地面，腳間距與髋同寬，下腹、臀部收緊并向上推起。

注意事項：推起時感覺臀部用力即可，不用推起過高，向上推起時吐氣。

以上4個動作各完成4組，每組20次

堅持練習，釋放你的腰部壓力，緩解腰酸。

怎樣緩解久坐腰部疼痛（4個動作緩解腰部酸痛）6

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