粗糧雖好怎麼吃很重要?人民網民以食為天，生命健康和食品安全密切相關，也與良好的飲食習慣和健康的理念密切相關但如今，有些食品虛假傳言滿天飛，讓人難分真假為此，人民健康網推出《一日一食》欄目，為您普及食品科學知識，揭穿食品謬論，帶您吃出健康，接下來我們就來聊聊關于粗糧雖好怎麼吃很重要?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

粗糧雖好怎麼吃很重要

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民以食為天，生命健康和食品安全密切相關，也與良好的飲食習慣和健康的理念密切相關。但如今，有些食品虛假傳言滿天飛，讓人難分真假。為此，人民健康網推出《一日一食》欄目，為您普及食品科學知識，揭穿食品謬論，帶您吃出健康。

越來越多的人開始了解吃粗糧的好處，在許多大城市，吃粗糧甚至成了一種養生時尚。粗糧雖“粗”但其實，吃粗糧可是個“細”活兒。那麼，你知道粗糧該怎麼吃嗎？下面，就一起來看看吧。

粗糧的營養價值

粗糧指加工程度較低的主食，如糙米、全麥等。而細糧指加工程度較高的主食，如大米、小麥等。

從營養價值來看，由于粗糧的加工程度較低，谷皮、糊粉層和谷胚被較好保存，因此粗糧中的膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、酚類等植物化學物含量比細糧高。

就食物加工而言，谷類食物加工越精細，其血糖生成指數越高。小麥面條、全麥面條的血糖生成指數分别為82、37，精白米飯、發芽糙米的血糖生成指數分别為83、54。加工程度高的小麥面條、精白米飯均為高血糖生成指數食物，加工程度低的全麥面條、發芽糙米均為低血糖生成指數食物。因此吃細糧後，血糖升高速度較快，建議糖尿病病人用部分粗糧代替細糧，從而防止血糖快速升高。

從慢性病預防控制看，增加粗糧的攝入可以降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌的發病風險，經常吃适量的粗糧還可以降低患超重肥胖、血脂異常的危險。

粗糧吃多了會傷身

粗糧雖好，不可過量食用。若搭配不當，不僅起不到有益健康、防治疾病作用，反而易導緻多方面的健康問題。

加重胃腸道負擔

特别是老年人，本身消化能力下降，大量進食粗糧後，不溶性膳食纖維攝入過多，促使胃排空延遲，可能造成腹脹、早飽、消化不良等問題。

影響營養物質吸收

若吃過多粗糧，其中大量的單甯、植酸以及膳食纖維會影響鈣、鐵、鋅和蛋白質的吸收，造成蛋白質補充受阻、微量元素缺乏，進而導緻人體抵抗力下降。特别是對于特殊人群，如兒童、孕婦、老年人以及貧血患者，影響尤為顯著。

增加患胃腸道疾病風險

食用過多粗糧或其加工不夠軟爛，膳食纖維的機械摩擦會損傷胃黏膜。如果蛋白質類食物攝入不足，不能及時修複受損胃黏膜，則會進一步增加罹患胃腸道疾病的風險。

不同年齡段的“粗糧食譜”

嬰幼兒

嬰兒滿6月齡時，胃腸道等消化器官已相對發育完善，可消化母乳以外的多樣化食物。

此時，可适當添加小米等精細的粗糧，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。

學齡前

六歲時，孩子第一顆恒牙萌出，但咀嚼能力僅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。

把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥或與其他食物混合加工成花樣翻新的美味食品。

粗糧雖好，但也不是多多益善，學齡前兒童每天攝入量要控制在35克以内。

兒童少年期

在兒童少年時期，生長發育不斷進行，許多重要器官和組織都在積極地發育中，對于鈣、鐵、鋅等礦物質的需求量要略高于成年人。

雜豆類等含鐵高，谷類胚芽、麥麸等富含鋅，如果隻吃精加工谷物容易導緻維生素B1缺乏。日常膳食要做到食物多樣，粗細搭配。

需要注意的是，攝入過多粗糧，膳食纖維會幹擾人體對某些營養素的吸收。

植酸與鈣、鐵、鋅等螯合成植酸鹽，不能利用，因此兒童少年時期每天吃粗糧不宜超過100克。

青壯年時期

作為一生中最寶貴的時期，青壯年不注意愛惜自己的身體，各種疾病很快就會找上門。健康飲食，平衡膳食是預防各種慢性疾病的關鍵方法之一。

雜豆類含有豐富的鉀和膳食纖維，對防治高血壓很有幫助，要适當多吃。

青壯年每日要保證一定量粗糧的攝入，最好能保證在150~200克之間，并且要經常換着吃。

中年

人到中年，有些慢性疾病開始出現，比如高脂血症、糖尿病、高血壓等。

三價鉻複合物作為葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量;

釩能影響胰島素的分泌，促進脂肪組織中葡萄糖的氧化和運輸及肝糖原的合成，抑制肝糖異生，保護胰島功能。

這些微量元素都存在于全谷物中。

但粗糧多屬于中等嘌呤含量食物，對于高尿酸血症或痛風患者而言，每周吃粗糧的頻率不超過3次，每次控制在100克以内。

老年

推薦老年人群每天吃150克左右的谷物，以全谷物為主。考慮到老年人消化功能減退，建議将全谷物磨成粉食用。

老年人群心血管疾病發生率較高，建議日常多食用燕麥。研究表明燕麥含豐富的可溶性膳食纖維，降血脂的效果最好。

同時薯類具有降低大便幹硬、排便困難發生率的作用，因此，老年人群首選燕麥、薯類作為日常粗糧的攝入。

(來源：人民網-吃貨指南綜合)

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