随着馬拉松運動的興起，越來越多人因為熱愛跑步而加入馬拉松大軍，但由于訓練不足、經驗不夠等問題，相當一部分跑者，尤其是初次跑馬者，會在比賽後半程出現明顯體力透支、筋疲力盡、運動能力急劇下降的情況，俗稱 “撞牆”或者跑崩掉。因此，相當比例跑者不是跑完馬拉松，而是“熬完”馬拉松。

當你在馬拉松比賽中跑崩掉時，縱然有一萬個理由你應該堅持到終點，但那種極度不愉快的體驗隻有經曆過的人才感同身受。有木有什麼辦法可以順利平穩的跑完馬拉松，不至于跑崩掉呢？答案很簡單，第一，加強平時跑步訓練，提高自己的耐力水平；第二、采用正确的比賽策略參加一場馬拉松。

對于第一點，跑友們估計不會有異議，沒有金剛鑽就不要攬瓷器活兒，隻有平時多跑步，認認真真積累跑量，才能從根本上提升耐力，讓你的身體能夠承受馬拉松那樣的極限運動量。而對于第二點——采用合理正确的比賽策略，很多跑友卻不以為然，以為大體根據自己能力制定一個目标，比如全馬比賽是5小時完賽，還是4小時完賽，然後按照一定配速去跑就可以了。問題就在這裡了！完賽時間和配速是跑友制定跑馬策略的主要依據，但配速是一個絕對強度指标，在某種配速下，如果你的心率過高，跑個5公裡、10公裡是沒問題的，但想要以高心率完成馬拉松，這，基本不可能。

一、全程心率過高是導緻跑馬時跑崩掉的主要原因

心率是衡量運動強度的一個重要個體化指标，在同等配速下，比如6:00配速下，心率低則說明身體對于該配速适應良好，跑起來很輕松，潛力大，可以堅持很長時間或者繼續提升配速。如果心率高，則說明身體對于該配速适應不佳，身體反應很大，跑起來比較吃力，很難堅持很長時間。

同時，馬拉松比賽時間超長，由于疲勞、大量出汗導緻身體脫水、體溫升高等因素，基本不太可能全程保持心率平穩，而是呈現越到比賽後程，心率越高的現象，這種現象又被稱為“心率漂移”，也就是說在馬拉松比賽後半程，即使配速不變，心率也會随着時間推移而緩慢上升。

一位跑者參加半馬的心率數據顯示越到比賽後半程，心率越高

因此，你在跑馬過程中，如果為了某一完賽目标而制定了自己的配速計劃，如果該配速下，比賽初期你的心率就顯示較高，那麼比賽後半程由于“心率漂移”，勢必心率更高。

而在高心率下，心髒由于收縮期和舒張期明顯縮短，特别是舒張期的縮短使得心髒得不到休息，回心血量不足，這就導緻“巧婦難為無米之炊”，回心血量不足自然導緻心髒搏出量下降，這就意味着心髒拼命跳動，但其實效率已經明顯降低，成強弩之末。打個形象的比喻就是：一輛破舊的汽車，踩油門時發動機拼命嘶吼，但就不見車加速往前跑。

因此，跑馬過程中全程心率過高是導緻跑友跑崩掉的重要原因。

二、跑馬時應該是就心率而不是就配速

前文用了很多篇幅講解跑馬時，心率過高帶來的問題。如果跑友按照配速去跑馬，就很容易顧此失彼，導緻為了維持配速，而使得心率從比賽一開始就處于較高的狀态，後程由于“心率漂移”導緻心率更加升高，從而直接導緻跑崩掉。

因此，安全理性跑馬的一個重要策略是按照心率去跑馬，始終把心率控制在一個合理水平，當心率和配速沖突時，應當優先考慮心率。舉例來說，如果你跑馬時計劃配速為6:00，但是當配速達到6:00時，你的心率已經超過180次/分，你就應該把配速降低，比如降為6:30甚至更慢，從而讓自己的心率降下來。當然，這種情況下，意味着你無法按照預定配速完賽，你的完賽時間将長于計劃時間，但這樣可以避免你跑崩掉，避免引發安全問題，如果你希望自己可以以比較低的心率實現6:00配速跑馬，那麼沒有别的更好辦法，你就得通過訓練，提升心髒功能，改善耐力，到那個時候，你就可以以更低的心率，更快的速度完成跑馬了。

三、跑馬時心率保持在多少最為合适

看了那麼長的鋪墊，跑友一定會說，現在我理解為什麼用心率來監控跑馬比用配速更為合理靠譜，但跑馬時心率究竟應該保持多少呢？别急，小慧這就一一道來。

01

對于初次跑馬者

對于初次跑馬者來說，建議全程平均心率不超過最大心率的80%，全程最高心率不超過最大心率的85%。一般來說，最大心率＝220－年齡。當然最大心率其實存在很大個體差異，“220－年齡”隻是基于人群的一般算法。最大心率随着年齡增長而不斷下降，經常鍛煉者最大心率下降較慢，也就是說經常鍛煉者仍然可以維持較高的最大心率。

根據上述公式，小慧舉個例子，一名35歲男性初次跑馬者，其最大心率假定為220－35＝185次/分，按照上述計算方式，他的第一個全馬賽事全程平均心率為185×0.8＝148，全程最高心率為185×0.85＝157，也即不超過160次/分

02

對于資深跑馬者

對于資深跑者而言，心率區間可以适當放寬，且允許後半程呈現一定的“心率漂移”，一方面資深跑者由于基礎較好，可以承受相對更高的心率水平，另一方面，資深跑者本身最大心率随年齡增長而下降的幅度較小。資深跑者跑馬時的心率區間可參考下表。

半馬比賽建議的心率區間

全馬比賽建議的心率區間

四、更為科學的跑馬，怎麼能少一塊心率表呢

為了監控心率，當然跑者需要一塊心率表，心率表到從幾百到幾千應有盡有，你可以根據自己的喜好和承受能力，選擇适合自己的心率表。有了心率數據，我們可以輕而易舉地了解自己跑步時的心率是否處于個人最優化的靶心率區間，從而使看不見的心跳變成看得見的心率，大大提升跑馬的科學性和安全性。

目前，主流心率測量技術包括胸帶式心率表和光電式心率表。胸帶式心率表需要在胸前佩戴一條可以檢測心電信号的心率帶，信号穩定而準确，是最值得信賴的心率測量技術。而光電式心率表通過發光二極管的光照穿過皮膚，然後通過光電元件檢測血流脈沖。由于血液吸收光線，這樣光線的變化就代表了心跳次數（因為心髒每跳動一次就形成了一次血流脈沖）。

總結

在馬拉松比賽中，由于群情激奮，缺乏經驗的跑者很容易超速，導緻前程配速過快，心率過高。了解了心率漂移現象，結合上文的心率範圍，跑友們可以就計算出自己的目标心率區間，建議跑友前半程一定要壓住自己的配速，慢些再慢些，使心率保持在合理水平而不至于過高，這樣後半程即便心率飄移了，也還在安全區間範圍内。

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