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九個最燃脂的跳繩動作一學就會

生活更新时间:2025-02-11 12:50:18

關于跳繩的作用小編已經介紹了不少，你是不是也覺得你和好身材之間差的可能隻是一條跳繩呢？今天小編就來給你的健身之路多一些助力，準備好了麼？

看這個小哥體重140斤，一看身材就知道有一定的健身基礎，隻是因為小肚腩有贅肉看起來總是沒有那麼有型。為了尋求改變，他決定制定30天跳繩減脂計劃，借助跳繩減肥利器，組合13個訓練動作，有效提高健身效率。

九個最燃脂的跳繩動作一學就會（大叔每天跳繩12分鐘）1

通過測量皮脂厚度可以看出，他的體脂率為18.3%。雖然從數字上來看并不算高，但是小肚腩的小贅肉非常影響形象，34的腰圍是不是讓健康陽光的氣質大打折扣。

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看一下健身挑戰前的身材，雖然肌肉線條看起來還比較突出，但顯然贅肉嚴重影響了他整體的健美感，難怪他要通過跳繩讓自己動起來。

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他的訓練組合很簡單也很高效，每天跳繩12分鐘，分4組進行，每組跳3分鐘。為了提高燃脂效率，讓全身都得到全方位的鍛煉，他在每一組跳繩的基礎上加上了幾個訓練動作，下面這是第一組訓練：波比跳做45秒、俯卧登山做45秒、開合跳45秒、最後就是跳繩3分鐘。

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第二組訓練内容也能達到全方位訓練的效果：壺鈴下蹲行走45秒、俯卧撐45秒、立定跳遠45秒、俯卧爬行45秒，最後再跳繩3分鐘，當然，沒有壺鈴也可以用其它重物代替哦~~

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第三組訓練内容又出現了變化，壺鈴上舉下蹲45秒、原地蹲跳45秒、仰卧屈膝收腿45秒、最後跳繩3分鐘。全身肌肉都能達到最充分的鍛煉。

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第四組訓練内容搭配是壺鈴臂屈伸45秒、壺鈴側弓步行走45秒、速滑運動45秒、最後跳繩3分鐘。上述四組訓練其實是一天的訓練内容，而他計劃一堅持就堅持30天。

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當然在飲食上他也下了功夫，30天都要保持健康飲食。每天吃燕麥片、水果蔬菜、雞胸肉、雞蛋等低脂、低糖、高蛋白的食物。為了給身體得到休息，他每周也會安排休息一次。

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以上的訓練和飲食，他順利堅持了30天。此時他重新測量身體數據，皮質厚度明顯變化，腰圍從34變成了31，此時的體脂率隻有10.5%，體脂下降将近8%。體重同樣降至140斤，成功減重8斤的他看起來帥多了。

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看一下正面健身前後的對比照，可以看出整體明顯收緊了不少，特别是胸肌和腹肌的分離度看起來更加突出，這就是減肥減脂帶來的改變。

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側面健身前後對比結果同樣令人驚豔，小肚腩變小了，整個人的精氣神都不一樣了。千萬不要小看跳繩的作用，分分鐘讓你看到效果。你心動了麼！

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