近期，大量馬拉松賽事官宣啟動報名，如果疫情控制良好，11月之後，相當一批馬拉松賽事有望恢複，加上目前已經進入秋高氣爽的季節，跑者普遍已經開始加強訓練和備賽。

談及跑步訓練，一個繞不開的話題就是跑量，堆跑量對于大衆跑者來說，可能是提升耐力最簡單直接的方式，但也有不少跑者對于堆跑量是否是提升耐力的最佳方式表示質疑，并且因此還産生了垃圾跑量的說法。

其實在談及跑量的過程中，大衆往往忽視了一個重要問題，那就是不同水平跑者在産生跑量的過程中，其難度和付出的努力程度是不同的。

在談及跑量的過程中，我們不能單一維度隻看跑量，還要看這些跑量産生的具體參數，比如配速等等。

跑量高低

是衡量耐力的關鍵指标

毫無疑問，月跑量和平均配速是衡量一名跑者訓練水平和能力的主要指标，雖然不乏天賦異禀者，但沒有一定的跑量積累，沒有配速的逐步提高，想要在馬拉松比賽取得優異成績或者不斷PB，基本也屬于異想天開。

所以，探讨訓練繞不開跑量，談論跑量也繞不開配速，從下表可以看出，不同水平跑者在完成同樣10公裡跑時，其用時存在很大差異。

一個全馬4個半小時的進階跑者，理論上10公裡輕松跑用時大約一小時一刻鐘左右，而全馬330水平的成熟跑者，理論上輕松跑用時1小時以内，而全馬3小時的大神跑者完成10公裡輕松跑隻需要50分鐘。

我們應如何理解上述三名不同水平跑者10公裡輕松跑用時不同和他們在完成10公裡跑時所付出的努力程度呢？

由于都是進行的輕松跑，我們有理由相信如果他們年齡以及最大心率接近，他們在進行輕松跑時的心率也是比較接近的，比如可能都是在140次/分左右，換句話說，如果以心率衡量，他們的相對強度都是一緻的。

也就是說，他們的主觀用力程度和疲勞感覺都是一樣的，都表現為可以輕松不那麼喘地進行奔跑，但由于他們三人能力不同，他們的絕對強度，也即配速是不同的。

這名進階跑者的輕松跑的配速大約在718左右，而這名成熟跑者輕松跑的配速在550左右，而大神跑者輕松跑的配速在500左右，所以心率反映的是相對強度，而配速則反映的是絕對強度。

那麼三名跑者完成10公裡的總的體力付出一樣嗎？當然也是不一樣的，10公裡輕松跑對于進階跑者來說，絕對不算輕松，雖然是輕松跑，但由于其配速慢，用時較長，總的負荷量對這名進階跑者來說，還是不低甚至達到中高負荷水平。

而對于成熟跑者，大約用時1小時完成10公裡輕松跑，這個耗時，強度以及總量，對這名全馬在330水平的跑者來說，最多也就是中等負荷，難度不大。

而對于全馬300的大神跑者來說，用時50分鐘就能完成輕松跑，顯然，這從某種意義上來說，對他而言，從時間、跑量和強度來看，都可以稱其為“養生跑”，完成起來非常輕松，負荷量對他而言肯定是比較小的。

不同水平跑者完成輕松跑的用時

不同水平跑者完成馬拉松配速跑的用時

從以上分析我們可以總結出哪些有價值的信息呢？

對于不同水平跑者來說，如果他們都是以同樣的相對強度（心率）進行訓練，由于能力不同，會導緻配速不同，因此如果完成同樣的距離，他們的耗時也不同。而如果要求他們都是以同樣的相對強度，同樣的體力付出總量完成跑步。

所謂同樣的體力付出就是指以同等的相對強度完全相同時間的運動，因為負荷量等于強度乘以時間，這就必然導緻他們的跑量産生差異。

比如心率要求都是140，并且都是跑1小時，這個時候就會産生跑量差異了，也即雖然兩人以心率衡量的相對負荷量是一樣的，但物理上用距離來衡量的絕對負荷量（跑量）就不同了，此外，水平低的跑者完成1小時難度較大，水平高的跑者完成1小時難度低，因為他們的耐力水平是不同的。

換句話說，不同耐力水平跑者自然就會産生跑量差異，能力越好跑量越大這是再自然不過的事情了。

舉個例子，一名進階跑者月跑量200公裡，一個大神跑者月跑量300公裡，看上去他們的跑量存在非常大的差異，差了足足有100公裡，但很有可能他們的絕對訓練時間、所付出的努力程度都是差不多的。月跑量不僅靠時間積累，配速也是一個重要因素。

所以跑量無論如何都是提升耐力的硬道理，對于一個初級和進階跑者來說，幾乎很難完成300公裡的月跑量，如果真要達到月跑量300公裡，很有可能由于過量負荷而受傷了，而對于大神跑者來說，完成300公裡也就是保持耐力的基礎月跑量罷了。

總的來說，跑量越大的人，其實他們的平均配速也更快，跑量少的人平均配速也更慢，很有可能的情況是，他們在訓練方面投入的時間差距不如他們的跑量差距那麼大。

當然，跑量大耐力好的跑者肯定還是要比初中級跑者在訓練方面所投入的時間更多，這樣就導緻不同水平跑者産生較大的月跑量差距了。

堆跑量

也要堆得科學

正如前文所說，月跑量和平均配速是衡量一個跑者訓練水平的主要指标，跑量一定要堆，有沒有跑得少，水平還高的天賦型跑者，一定有，但對于絕大多數跑者來說，指望跑得少進步快是不現實的。

而跑量的積累必然會帶來耐力的提升，隻不過你需要将堆跑量堆得更加科學合理。

我們推薦跑者采用兩極化或者金字塔兩種訓練模式來積累跑量。

1、兩極化模式

“兩極化模式”是20世紀90年代提出的，其中具有代表性的研究來自于優秀賽艇運動員的訓練，優秀自行車運動員的訓練和優秀馬拉松運動員的訓練。

研究發現，這些世界級高水平運動員在進行耐力訓練時，通常采用低于乳酸阈的強度（約占總訓練時間或訓練總距離的75%），或明顯高于乳酸阈的強度（約15-20%），而很少采用乳酸阈強度（約5%）。

他們認為，對于訓練有素的運動員來說，過多的達到乳酸阈強度的訓練可能會産生交感神經過度負荷，同時在獲得能力上并不是最佳的刺激。

高水平耐力運動員的訓練應該以低強度和多樣化的訓練為主，同時配合以少量的高強度訓練，這樣可能會确保對相關基因的高度誘導，同時還能減少對機體的刺激壓力。

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2、金字塔模式

“金字塔訓練模式”也是運動生理學家提出的耐力訓練模式。

他們認為，在長期訓練過程中，耐力訓練的強度應該保持“金字塔”的走勢，也即越是低強度的訓練占訓練總量比例越高，越是高強度訓練占訓練總量比例越低。

最高強度的無氧訓練比例應控制在年訓練總量的5-10%之内，混氧訓練最好不超過10%，其餘80%應該是有氧-無氧阈以下的中、低強度的訓練。

由于“金字塔模式”和“兩極化模式”在幫助高水平運動員取得優異成績方面效果突出，在目前大多數耐力項目的訓練中占據主導地位。

乳酸阈模式

堆跑量的弊端

相信很多大衆跑者還是非常重視跑量積累，但方法卻不太得當，比如大衆跑者往往以較快速度進行混氧或者接近乳酸阈強度的訓練。

很多跑者會認為想要在馬拉松比賽中不斷PB就意味着需要不斷提升自己的配速，也即提升自己的馬拉松專項耐力，因此在平日訓練中也要至少按照馬拉松比賽的速度要求去跑，由此造成對于基礎耐力的忽視。

馬拉松專項耐力固然重要，但不能因為專項耐力的核心角色而随意加大它的訓練份額。

訓練不是比賽的重複，不能把訓練等同于比賽。

我們需要進行馬拉松配速跑訓練嗎？

當然需要，比賽在賽前期應當加大馬拉松配速跑的比例，但這并不表明在平日訓練中也要大量采用混氧模式的馬拉松配速跑。

在運動訓練中，一些對運動成績具有關鍵作用的能力，比如馬拉松專項耐力，在很多情況下并不是練習時間最長，負荷比例最大的訓練内容。

從訓練負荷的角度分析，一般與專項耐力訓練的總體上也應該是呈現“金字塔”型，一般耐力的訓練量應該占較大的比重，而高強度的專項耐力（又稱為比賽型耐力）負荷量應該大大小于一般耐力訓練。

從目前世界優秀耐力項目運動員的訓練來看，大強度的速度和競賽耐力訓練在整個耐力訓練負荷中的比例不超出10%。

而很多大衆跑者的訓練中，低強度有氧慢跑的比例很少，而真正體現絕對強度的無氧間歇跑、沖刺跑要麼訓練不足，要麼達不到真正的高強度，他們的訓練多數是不慢不快，或者總體偏快的中高強度跑步，表現為跑步時喘着粗氣，很吃力，靠意志力硬頂，有時還用No pain，No Gain安慰和激勵自己。

這種訓練方式帶來的問題就是盡管訓練不輕松，但能力提高比較慢，成績停滞不前，還因為訓練太過單調而容易受傷，陷入“慢不下來，快不上去”的陷阱。

運動實踐已經證明，優異的馬拉松專項耐力一定建立在紮實的基礎耐力之上，系統的耐力訓練不僅應該隻是發展馬拉松專項耐力，而且同時還要将耐力的基礎建設作為訓練的重要任務。

小結

堆跑量這個話題非常容易引發争議，有人認為堆跑量簡單粗暴管用，有人則認為垃圾跑量沒意義，其實迷信堆跑量或者否定堆跑量恐怕都有失偏頗，我們不能把跑量看做單一變量，它本身受到訓練頻率、配速等多方面因素的影響。

一般來說，跑量大的人和跑量少的人不可能以相同的配速完成跑量積累的，跑量大的人必然配速快，跑量少的人必然配速慢，他們在訓練總時間方面的差距可能不如他們在跑量上的差距那麼大，這其中配速是一個重要因素。

精英跑者1小時就能跑12-15公裡，而進階跑者1小時通常最多10公裡，日積月累，即便他們每天訓練時間相同，跑量的差距也慢慢拉開了。

其次，還有重要一點，你如何堆跑量，金字塔或者兩極化模式更科學，而不是一味以一個速度去積累跑量。

所以，堆跑量沒有錯，但關鍵是你是如何“堆”出跑量的。

# 話題讨論

為備賽馬拉松你安排的一周跑量是多少？說一說你對垃圾跑量的理解

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