你有多久沒睡個好覺了？随着年齡增長，越來越多的人出現入睡難、醒得早、睡不香等困擾。

近日，《自然·通訊》雜志發表的一項研究顯示，睡眠時間與年齡呈「U型曲線」，中年時期睡眠時長會出現低谷，其中54歲時睡得最少。

《生命時報》結合該研究及專家觀點，解讀年齡和睡眠的關系，并給出不同睡眠問題的解決方案。

受訪專家

北京大學第六醫院睡眠醫學中心主任 孫偉

北京大學首鋼醫院神經内科主任醫師 高偉

來自倫敦大學學院等機構的科學家們，通過一款移動視頻遊戲收集了63個國家73萬餘名參與者的睡眠時間報告，結果顯示，人們在中年時期的睡眠，要比青壯年期和老年期的睡眠少。

具體來看，睡眠時間與年齡的關系呈明顯的U型曲線，并可被分為三個階段：

• 19~33歲時，睡眠時間随年齡增加急劇下降；
• 到了34歲時，睡眠時間随年齡增加下降的速度變慢了；
• 而到了54歲時，睡眠時間再次呈增長趨勢。

睡眠時長與年齡增長呈U型曲線

研究人員識别到兩個關鍵節點，即33歲（睡眠下降趨于平穩）和54歲（睡眠時間再次增加），這一現象在不同性别和不同教育水平的人群中都是一樣的。

也就是說，成年人的睡眠曆程會經曆三個階段，30~50多歲時睡眠時間最短。研究者表示，這或許跟中年時育兒和工作生活的需求有關。

一般來說，成年人推薦的睡眠時長為7~8小時，兒童需9小時，過長或過短都可能造成睡眠障礙。

下限：6小時

國際醫學期刊 《行為醫學年鑒》發表的一項研究表明，連續三天夜間睡眠少于6小時，就足以導緻身心健康的大大惡化，包括緊張、易怒等情緒問題和呼吸道、胃腸道不适等軀體症狀。

換句話說，6小時睡眠是健康底線。

上限：9小時

美國科羅拉多大學和英國曼徹斯特大學共同完成的研究表明，睡眠區間在6~9小時的參與者，心梗發作概率最低。

與睡6~9個小時的人相比，睡不夠6小時和超過9小時的參與者，心梗風險分别增加20%和34%。

睡眠時間是衡量睡眠質量的指标之一，但判斷一個人的睡眠是否健康，要綜合看三個方面：

1入睡時間

一般上床關燈後，隻要能在30分鐘以内入睡都屬于正常。

2睡眠時長

美國睡眠基金學會分析了312個睡眠研究，對不同年齡段需要的睡眠時間做出了推薦：

• ≥65歲的人是7~8小時；
• 18~64歲的人是7~9小時；
• 14~17歲的青少年是8~10小時；
• 6~13歲的學齡兒童是9~11小時；
• 3~5歲的學齡前兒童是10~13小時；
• 1~2歲的幼兒是11~14小時。

3醒後感受

如果醒後感到精力充沛，說明睡眠質量較好；如果無精打采，可能是因為夜間覺醒次數較多、深睡眠較少，若這種狀态持續3個月不見好轉，就要進行幹預了。

對很多人來說，睡個好覺是件奢侈的事。臨床上，對付常見的睡眠問題，睡眠專家各有應對“處方”。

入睡難

良好的睡眠主要取決于3個要素：睡眠節律、睡眠動力和放松。入睡時間超過30分鐘的人，可以重點從這三方面入手。

固定上下床時間，養成睡眠節律

睡眠節律，也可以理解成“生物鐘”。每日堅持同樣的上、下床時間，久而久之就容易形成自己的生物鐘。不管睡眠好壞，都要堅持。

失眠者推薦23點左右上床，早上6點左右下床。待失眠改善2周，再逐漸延長卧床時間。一般每周可延長15分鐘，直至達到理想的睡眠時長。

增加睡眠動力，睡前不做無關的事情

睡眠動力，也稱睡眠壓力。保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡，睡眠越深。

失眠者可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補覺也不午睡。同時不要在床上做與睡眠無關的事，如看手機、看電視。

保持适量運動，也可以增加睡眠動力，最好是有氧運動，如快走、慢跑。運動盡量在白天進行，睡前2小時應避免運動。

常做放松訓練，改善身心焦慮

睡前軀體或心理的緊張，會導緻失眠。放松方法有很多，比如“正念呼吸”：選一個舒适的姿勢，将注意力集中在呼吸上。經過一段時間練習，身心将得到放松，有助睡眠。

醒得早

晚上入睡正常，但淩晨三四點就會醒，睡眠時間通常不足6小時。

褪黑素分泌受外界光線和環境亮度的影響。白天要多到戶外曬曬太陽，夜晚盡量暗下來。

比如，晚上使用遮光窗簾遮擋戶外光線；調整床的位置，避免室外光直接照在臉上；必要時戴眼罩、耳塞。

睡前可以少量喝水（150毫升即可），但不要飲水過多，以免起夜影響睡眠。

睡不香

睡眠中頻繁醒來，且醒來後再次入睡困難。這會導緻白天昏昏沉沉，影響日間行為或工作。

打呼噜的人，盡量側睡減少仰睡，若不好維持側睡可以在後背放個靠枕，同時要減重、戒煙、戒酒。

如果有睡眠呼吸暫停綜合征，要及時幹預治療。

晚餐早點吃，盡量不晚于19:00，同時要避免吃太飽。

睡前适度泡腳，讓雙腳暖起來。卧室裡不要放過于芳香的花草。

如果上述方法試過都無效，要及時到身心醫學科或睡眠醫學中心就診。▲

本期編輯：鄭榮華

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