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強壯的手臂作為健身者的“門面工程”，一直受到大家的高度關注，而且強大的手臂力量也是健身動作賴以完成的基礎之一，所以産生了用來衡量手臂強大的标準——臂圍。

粗壯手臂

想要有出衆的臂圍，自然離不開手臂上兩塊重要的肌肉——肱二頭肌與肱三頭肌，它們的強大程度直接決定了臂圍的大小。今天我們主要帶大家深入了解一下肱三頭肌以及它更加具有針對性的訓練方法，幫助大家對它有個更加全面的認識。

顧名思義，肱三頭肌由三個頭組成，即長頭、外側頭、内側頭。

長頭（caput longum），它為雙關節肌，從肩胛骨關節起止于鷹嘴。

外側頭（caout laterale），它是從肱骨後側外沿線的上半部分開始。

内側頭（caout mediale），它是肱骨後側的下半部分開始，和外側頭一起彙至鷹嘴上面。

這三頭最終會在鷹嘴上面形成一條寬而扁的肌腱，由于肱三頭肌的作用可以使肘部進行伸的動作，它又被稱為肘伸肌，簡稱伸肌，與肱二頭肌等屈肌形成對立肌。

由于肱三頭肌的作用，我們一般都是通過手臂的彎曲與伸展從而來帶動肌肉的擴展與收縮，常見的動作如臂屈伸。

肘部保持不動時，當手臂彎曲，肱三頭肌處于被拉長的狀态，當手臂伸展，肱三頭肌處于收縮擠壓狀态，這一張一縮就形成了肱三頭肌的訓練原則。這種訓練也是大多數人常用的訓練方式。

既然我們想要打造完美的手臂，那就更應該了解不同動作下的臂屈伸會側重鍛煉到肱三頭肌的哪個頭，再通過全面有效的動作訓練，會讓我們在手臂訓練日當天有更加詳細的計劃，而不是隻是針對肱三頭肌做幾組臂屈伸就了事了。

• 針對肱三頭肌長頭

針對肱三頭肌中的長頭訓練有兩個動作：①繩索下拉，②俯身啞鈴反屈伸，這是我們最常用的兩個動作。

有些人在手臂訓練日時，隻是加入了這兩個動作，所以它們隻單單訓練到了肱三頭肌的長頭肌，而且這些人不在少數。

①繩索下拉

起始姿勢：調至高位滑輪位，雙手握住繩索置于胸前，肘部貼緊身體兩側固定不動。雙腳與肩同寬，雙膝保持微屈。

訓練動作：保持肘關節不動，向下伸展手臂直至完全伸直，進行頂峰收縮，然後緩慢回至起始姿勢，反複循環。

注意：繩索下拉時成V字型擴展，有利于更好刺激肱長頭。

②俯身啞鈴反屈伸

建議利用背椅支撐進行該動作訓練，有效身體在訓練過程中的穩定性。

注意：整個動作過程中，大臂緊貼身體，肘部始終保持在一個點，可以清晰看到長頭的伸展與收縮。

• 針對三頭肌外側頭

正握直杆下壓。

起始姿勢：調至高位滑輪位，雙手握住杆件置于胸前，肘部貼緊身體兩側固定不動。

訓練動作：保持肘關節不動，向下伸展手臂直至完全伸直，進行頂峰收縮，然後緩慢回至起始姿勢，反複循環。

• 針對肱三頭肌内側頭

利用D型把手進行單臂反握下壓。

起始姿勢：調至高位滑輪位，單手反握住把手置于胸側，肘部貼緊身體固定不動。

訓練動作：保持肘關節不動，向下伸展手臂直至完全伸直，保持1-2s進行頂峰收縮，然後緩慢回至起始姿勢，反複循環。

其實想要把肱三頭肌的三個頭完全孤立起來是比較困難的，尤其是把内、外側頭分開孤立訓練又是難上加難，但是相對于側重哪個方面我們其實還是可以做到。

所以在訓練當中必須要清楚自己哪一部分相對薄弱，然後通過什麼樣的姿勢動作能夠得到更好的改善，使身體各個部位達到一種平衡美，我想這才是我們健身的基本目标吧。

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