内容來自：寶貝棒公益講座

本期嘉賓：劉靜老師 （慕尼黑工業大學營養與生物醫學）

在我國，基本上所有剛生育完寶寶的媽媽都是非常注意飲食的。而有些家屬可能會選擇使用民間偏方來給産婦們補充營養。如果媽媽們在坐月子或者生完孩子後，過多的攝入油脂，在哺乳期突然變得很胖，這其實是不利于身體健康的。

由于每個地區的氣候不同，每個人的家庭條件也不同，所以在這裡不會給大家推薦一個标準的食譜，但我會給大家講一些基本的原則。大家按照自己的消化能力和口味，參考這些原則來就餐會比較好。

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生産後數天怎麼吃？

一般情況下，在生産後的數天裡，産婦的身體比較虛弱，消化能力比較弱，所以就要吃一些軟的食物。比如說，傳統的小米粥，大米糙米混合粥，或者是雞湯裡面煮軟面條等。如果産婦想吃水果，但又感到水果比較涼的話，比如蘋果，家屬可以用桂圓煮蘋果來煲湯，這樣會既營養又好吃。

我們每天要吃多少蛋白質呢？比如說75克肉，75克魚，1個蛋，半塊豆腐，再加2杯牛奶和300克主食，這就足夠了。不需要單獨地補充蛋白粉，除非是消化能力非常弱的媽媽，其他媽媽是不需要單獨補充蛋白粉的。

如果是需要補鐵的話，可以選擇紅肉，可以少量吃動物的内髒，但不建議多吃。那如果媽媽是素食者該怎麼辦呢？我們說可以吃一些像黑芝麻、紅小豆、黑豆打成的糊糊來補充鐵和蛋白質。媽媽們在這個時候也要注意多吃蔬菜和水果。

對牛奶沒有不良反應的媽媽可以每天喝兩杯牛奶，對牛奶有不良反應的媽媽可以喝酸奶，再吃一些豆類和堅果就能夠補充充足的鈣質了。奶類是一個非常不錯的鈣類的來源，所以建議媽媽們每天還是要喝兩杯牛奶，或者喝兩杯酸奶。

母乳媽媽會消耗大量的水分，所以每天要比平時都喝3到4杯水，也就是差不多要多喝一升的水量。但是要記得，雖然喝湯也可以補充水分，如果媽媽的身體不算虛弱，湯上那個油是可以撇掉的，否則就長肥肉了。為什麼不建議哺乳期媽媽長得過胖呢？因為媽媽過胖對于孩子來說也并不太好。脂肪會進入母乳中，母乳中的脂肪增加了之後，寶寶也容易肥胖。所以，哺乳媽媽還是要注意飲食均衡，不要長得太胖。

另外，要注意的地方是，在月子裡的媽媽運動量一般比較少，一定要多吃纖維類的食物，比如蔬菜和雜糧，這樣可以防止發生便秘。不能頓頓都是白米飯。另外，蔬菜中的鈣鎂鉀成分是不怕熱的，所以在這個時候如果媽媽們吃不了特别硬的蔬菜，可以把它煮軟一些，可以提供礦物質和膳食纖維。蔬菜煮得太過了，維生素是會損失的，但是我們吃進去的礦物質和膳食纖維還是很有幫助的。這裡也有一個飲食小誤區，就是大家覺得喝雜糧會影響母乳。實際上雜糧粥或者是吃雜糧飯都不會影響母乳。雜糧中豐富的維生素B1，還有助于泌乳。所以建議哺乳媽媽們，可以吃足量的雜糧，而少吃精米、白面。

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哺乳期過後怎麼吃？

從第二個月開始，就不用再額外地去注意補充鐵了，因為這時我們身體對鐵的需求量減少了。但是哺乳還是要注意補鈣，也就是說媽媽們牛奶、酸奶還是要喝。另外，如果胃口好的話，可以适量地增加食量，但是不要增加得太多了。

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哺乳期飲食禁忌有哪些？

可能從一懷孕開始，很多媽媽就聽說很多的傳聞，比如像黑木耳不能吃，黑米不能吃，紅豆不能吃，還有些說法是熱性食物不能吃...涼性s食物不能吃......各種各樣的說法。

我覺得這些說法有一些可能是經驗之談，但是很多是沒有太大的科學依據的。哺乳期的女性到底有沒有飲食禁忌呢？我認為是有的。

各位媽媽需要避免的是什麼呢？是不安全的食物。那什麼是不安全的食物？就是吃進去了之後，可能會對身體産生一些攻擊性的食物，比如說像含有病菌或者是重金屬的食物。下面我就來一一舉例說明。

一

不要吃某些生的食物

1、沒有全熟的雞鴨魚肉或海鮮。吃到生的雞鴨的可能性比較少，但是實際上像三文魚的生魚片，或者半生不熟的牛排，或者生蚝，這些就要忌口了。如果真的要吃這些，也是要把它做熟了才能吃。因為這些食物中有沙門杆菌、大腸杆菌，還有一些含有弓形蟲。如果吃進去含有細菌或弓形蟲的食物，對媽媽和寶寶都不好的。

2、不要吃沒有全熟的蛋。這是為什麼呢？因為沒有熟的蛋裡面可能會有沙門杆菌。有些媽媽可能會喜歡吃溏心蛋，但在懷孕時和哺乳期最好少吃，防止感染沙門杆菌。另外一個就是沒有煮熟的各種肉腸、熏肉、火腿，這些裡面可能含有一種叫李斯特杆菌的東西。所以吃之前一定要加熱到充分熟透。

3、不要喝沒有進行巴氏殺菌的牛奶、奶制品及果蔬汁。

另外，蔬菜、豆芽等一定要洗幹淨了。不建議吃汞含量高的魚類，比如箭魚、方頭魚等。

二

不要過多喝酒精飲料、含咖啡因飲料

哺乳期的媽媽不需要完全避免含酒精及咖啡因的飲料，但要注意控制飲用量。需要控制咖啡、茶、紅牛、白酒、紅酒、碳酸飲料等的攝入。

三

不過量食用含糖食品

含糖飲料、甜點産生的熱量叫做空白熱量。什麼是空白熱量呢？通俗講這種情況是非常不劃算的，我們吃這種食物的時候，吃進去的隻有熱量，而沒有維生素、礦物質。過量食用含糖食物，對于我們的血糖來說是不利的，并且也不益于哺乳。

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