導語：不管是男生還是女生，曲線分明的腰圍是每個人追求的目标，但是瘦出小蠻腰，單純的進行腹斜肌的鍛煉是行不通的，對于腹橫肌的鍛煉也是不能少的，如何有效鍛煉腹橫肌，不妨試試這4個動作，讓你提高身體穩定的同時，快速降低腰部圍度，讓身材的曲線更加性感。

一、孤立訓練腹橫肌的好處

腹橫肌位于腹部的最深層，起自第七至十二肋、胸腰筋膜、髂肌和腹股溝韌帶的外側，以腱膜形式參與構成腹直肌鞘後壁，止于白線，腹前外側肌群隻要構成腹腔壁，不僅能夠保護腹腔髒器，收縮的時候可以更好的增加腹壓、維持腹壓緩解腰椎壓力，穩定核心等作用，據記載表明，腹橫肌在運動時，會改善腰部疼痛感，是健身者最為杆件的一塊肌肉，它的功效并不單純的降低腰痛感，同時還能收縮腰部增加腹部壓力，促進腸道的蠕動。

并且腹橫肌還是維持脊椎穩定的深層肌肉，被健身者們稱為天然的護腰，因為它可以保護腹腔内的髒器，并且讓腹腔内的腹壓持續，穩定脊椎的同時讓骨盆處于中立位置。

強悍的腹橫肌會讓你的運動過程中擁有最佳的表現，一些力量型的黃金動作穩定性都有腹橫肌功能的表現，例如：深蹲、硬拉等，讓身體在鍛煉過程中，變得更加穩定、更加有力。

但是沒有力量的腹橫肌，不僅會降低身體的運動表現，而且讓身體處于受傷的境地，同時讓腰部變得疼痛的同時，還會讓腹部肌肉變得松弛，脂肪趁虛而入，形成了讓人讨厭的大肚腩。

綜上所述，大家對于強化訓練腹橫肌的重要性應該有了清楚的了解，我們在日常訓練中，經常被馬甲線、人魚線所迷惑，覺得這些針對的肌群才是最重要的，經過分析腹橫肌的訓練也是不容忽視的，接下來就讓我們體驗訓練動作帶給腹橫肌的強烈刺激。

二、如何進行腹橫肌的訓練

動作一：俯身開合滑

訓練者借用滑毯來完成這個動作，訓練者保持直臂支撐姿勢，雙腳向下伸直前腳掌踩在滑毯上，保持身體穩定收緊核心，然後雙腿雙腳做開合運動，全程上肢保持靜止不動，感受腹部深處腹橫肌的緊張張力。

動作二：俯身收腿滑行

訓練者繼續保持直臂支撐姿勢，雙腳前腳掌踩在滑毯上，收緊核心保持上肢的穩定，然後雙腿交替向前做收腿運動，當雙腿收腿到一定幅度，然後交替向身體下方滑行知道雙腿完全伸直。

動作三：平闆支撐滑行

身體呈平闆支撐姿勢，雙腳分開與肩部同寬，前腳掌踩在滑毯上，雙腿伸直，收緊核心肌群，然後在這個基礎上，身體做平闆支撐滑行，感受腹橫肌的緊繃感。

動作四：四足支撐開合腿

訓練者保持俯姿，雙臂伸直在肩部的正下方，雙腿屈膝讓大腿和小腿保持90度，膝蓋離開地面，前腳掌踩在滑毯上，然後在這個姿勢下，保持身體穩定，控制上肢靜止不動，雙腿做開合運動，感受腹橫肌強烈的收緊張力。

以上4個動作，關鍵是收緊核心肌群，控制身體的穩定，建議大家進行以上動作每周進行4次，每次每個動作進行25次，組間休息20秒，全程要感受腹橫肌的緊繃感。

結語：我們練腹不要把重點放在腹直肌和腹斜肌上，加強腹橫肌的鍛煉是不可缺少的，因為隻有腹橫肌強大了，脊椎得到更好的保護，并且内髒器官也會在生理位置上，最突出的一點則是提高了身體的穩定性，為今後的鍛煉奠定了基礎，不管你是小白還是健身老司機，以上的訓練動作都适合，小白會通過這些動作來提高自己的基礎力量，老司機會讓自己的身體變得更強，直接提高了健身水平。

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