在全身各個肌群訓練過程中，手臂部位雖然隻是一個小小的肌群，但是卻非常受歡迎，對于男士朋友們來講，飽滿發達的手臂是力量的象征，所以很多朋友都非常喜歡彎曲手臂去炫耀自己的肱二頭肌；對于女士朋友們來講，雖然我們不要求手臂粗壯，但是我們卻想要讓雙臂結實緊緻有線條感，因為均勻的雙臂不但會讓自己顯瘦還讓自己顯年輕。也就是說無論是從增肌的角度還是從塑形的角度，手臂肌群總是會受到大家的喜愛。

那麼說到手臂訓練，我們會想到的第一個動作會是什麼呢？很明顯，這個動作就是彎舉，但是我們要知道想要整個手臂線條清晰漂亮，就要讓整個大臂肌肉得到協調發展，而彎舉隻是針對于肱二頭肌的訓練動作，所以對于手臂訓練來講，彎舉還不夠，還要有針對于肱三頭肌的動作，也就是臂屈伸。

在訓練過程中，為了提高效率，我們要對肱二頭肌與肱二頭肌有所了解，然後再去選擇相對應的動作去訓練，這樣就會讓訓練有針對性，而不是盲目為之。所以下面我們先來看一下肱二頭肌與肱三頭肌這兩塊肌肉。

肱二頭肌：位于大臂前側，包括長頭與短頭，同時大臂前側這個部位不太容易堆積脂肪，因此，隻要不是體脂率太高，當自己彎曲手臂時就會看到這塊肌肉。

在鍛煉方法的選擇上，當手臂彎曲之時會刺激到肱二頭肌，主要鍛煉動作為彎舉。當肘部向後拉之時會有效鍛煉肱二頭肌長頭，相反當肘部位于身體前側時則針對性鍛煉肱二頭肌短頭。

肱三頭肌：位于大臂後側，包括長頭、内側頭與外側頭，占據整個大臂肌群三分之二的體積，因此對于想要突破臂圍的男士朋友們來講，要更多地關注對于肱三頭肌的鍛煉；同時對于女性朋友們來講，由于大臂後側是一個容易堆積脂肪的部位，所以當減脂過後或者是随着年齡的增長，大臂後側就很容易出現松弛現象，從而形成拜拜肉，因此對于想要進行手臂塑形的女性朋友們來講，肱三頭肌同樣是重點部位。

在鍛煉方法的選擇上來看，當雙臂伸直時會對肱三頭肌形成刺激，主要鍛煉動作為臂屈伸。但是不同的角度也會重點刺激不同的頭，當雙臂上舉以過頂的方式來完成之時會重點鍛煉長頭，當大臂貼近身體之時會重點鍛煉内側頭與外側頭，當大臂垂直于身體之時則對三個頭有着同等的刺激。

從以上對于肱二頭肌與肱三頭肌的結構分析，以及相關動作上我們可以看出，鍛煉肱二頭肌的主要是以屈肘的方式來使其得到收縮，而肱三頭肌則正好相反。肱二頭肌收縮之時，我們會認為它是主動肌，而此時肱三頭肌則是拮抗肌并以相反的方式來工作，所以我們在實際的訓練過程中為了提高整體的訓練效率，往往會把一個針對于肱二頭肌的動作與一個針對于肱三頭肌的動作作為一個超級組來練。當然，在實際的訓練過程中是否要采用超級組的方式還要結合自己的能力來進行，而不是勉強為之。

綜上所述，無論是想要突破臂圍的男士朋友們也好，還是要進行手臂塑形從而消滅拜拜肉的女士朋友們也好，都要針對于大臂肌群再結合自己的手臂肌肉特點以及自己的鍛煉目的來具體安排訓練動作，但要注意的是，不管自己是否喜歡，都要本着讓手臂肌群協調發展的原則去訓練，而不是隻去練自己喜歡的動作或者是訓練部位。

通過以上内容，我們對于大臂肌肉結構以及相關特點有所了解以後，我們就要還要了解相關的動作再去進行實際的訓練。所以下面分享一組針對于肱二頭肌與肱三頭肌的訓練動作組合，這組動作比較方法，使用一條彈力帶即可完成，所以居家就可以滿足自己的訓練需求，當然使用啞鈴同樣可以。

動作一：站姿彈力帶過頂臂屈伸

鍛煉目标：肱三頭肌長頭

• 雙腳微微分開站立，将彈力帶一端固定在身體後，雙手向上舉過頭頂，大臂貼緊頭部，小臂向後彎曲
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直
• 動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後控制速度慢慢還原，使肱三頭肌得到有效伸展

動作二：站姿單臂彈力帶臂屈伸

鍛煉目标：肱二頭肌長頭

• 将彈力帶一端固定在身體後方，背部彈力帶站立，雙腳分開微屈膝，背部挺直，上半身微微前傾，讓大臂位于身體後側，一隻手握住彈力帶另一端，掌心向上，調整身體與彈力帶距離
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲
• 頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後控制好速度慢慢還原，使肱二頭肌得到充分伸展

動作三：跪姿彈力帶臂屈伸

鍛煉目标：肱三頭肌内側頭與外側頭

• 将彈力帶固定在高位，面對彈力帶跪地，背部挺直，核心收緊，雙手各握彈力帶兩端，大臂貼近身體并保持不動，小臂向上彎曲
• 保持身體穩定，保持背部挺直，肱三頭肌發力帶動小臂向下伸直
• 頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後主動控制速度慢慢還原，至肱三頭肌得到充分伸展

動作四：站姿彈力帶彎舉

鍛煉目标：肱二頭肌

• 将彈力帶固定在低位，或者雙腳踩住中間位置，雙腿微微分開，雙腿微屈，背部挺直，雙手各握彈力帶兩端，垂于體側，大臂貼近身體
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂貼緊身體不動，肱二頭肌發力向上彎曲小臂
• 頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

動作五：俯身彈力帶臂屈伸

鍛煉部位：肱三頭肌長頭

• 雙腳分開與肩同寬站立，雙腿微屈，雙腳踩住彈力帶，雙手各握彈力帶兩端
• 背部挺直，屈髋向前俯身，至上半身與地面平行，大臂貼近身體并保持不動，小臂自然下垂
• 保持身體穩定，肱三頭肌發力向後伸直雙臂，頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後主動控制速度慢慢還原，使肱三頭肌得到有效伸展

動作六：彈力帶水平彎舉

鍛煉目标：肱二頭肌短頭

• 将彈力帶固定在與肩部差不多高的位置，面對彈力帶站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手向前伸直與地面平行，雙手各握彈力帶兩端
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎曲小臂
• 動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後主動控制速度反方向還原

動作七：窄距俯卧撐

鍛煉目标：肱三頭肌

• 将彈力帶從背部繞過，雙手各握兩端，俯身，雙臂伸直位于身體下方，雙手接近支撐身體，背部挺直，雙腿向後并攏伸直
• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂貼近身體向下俯身，至動作頂點稍停
• 然後肱三頭肌發力向上撐起身體
• 注意整個動作過程中背部始終保持挺直

在充分的熱身以後開始訓練，在訓練過程中，保證每一個動作都有效，這就需要我們注意動作細節，保證訓練質量，做到在每一次的動作過程中都讓目标肌肉得到有效的收縮與伸展，而不是單純的把重物舉起再放下的過程。

對于想要增肌的男士朋友們來講，選擇自己能力範圍内大阻力的彈力帶（或者是啞鈴）來進行，每個動作8-12次，每次3-5組；對于想要塑形消滅拜拜肉的女士朋友們來講，選擇小助力的彈力帶（或者是啞鈴）來進行，每個動作12-20次，每次3-5組。當然如果能力允許，可以采取超級組的方式來進行，但不要勉強進行。

總結：

無論是哪一個肌群的訓練，我們都應該先去了解這個部位的結構及特點，再去結合自己的訓練目的以及自己這個部位發展的實際情況來選擇有針對性的訓練，并且還要了解相關動作，知道每一個動作練哪裡，從而才會讓自己在動作過程中集中注意力去感受目标肌肉的收縮與伸展，而不是去在表現上模仿來完成。

當然，想要得到理想的效果，與長期規律的堅持是分不開的，所以我們要調整好心态讓自己更好地堅持下去。

作者：十月知行

#夏日生活打卡季##打卡挑戰局#

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!