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力量訓練一定要器械嗎

生活更新时间:2024-11-19 10:38:11

#力量訓練一定需要去健身房嗎?#

進行力量訓練，一定要去健身房嗎？

很多人覺得，健身房的器械比較齊全，可以進行系統的抗阻力訓練，才能更快練出好身材。但是，對于沒有去健身房鍛煉的人，應該怎麼安排力量訓練呢？

力量訓練一定要器械嗎（力量訓練一定要去健身房嗎）1

其實，對于新手來說，不去健身房也能開啟力量訓練，你可以從自重訓練開始，堅持一段時間後，如果你有足夠的毅力繼續堅持下去，再購買一副啞鈴在家進行鍛煉，這樣既省錢，又能測試自己的鍛煉決心。

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新手如何在家開啟力量訓練？

我們可以選擇一些複合動作，比如徒手深蹲、弓步蹲、山羊挺身、平闆支撐、低位引體向上、俯卧撐來激活并且強化身體肌群。

學習動作的标準軌迹跟發力，每個動作進行4-5組，組間休息時間不要太長，在30-45秒左右即可，每組15-20次，每次安排40分鐘訓練時間即可。

力量訓練不需要每天鍛煉，目标肌群訓練後需要一定的休息時間（2-3天時間），肌肉才能進行修複跟生長，變得更加粗壯，這個時候你才能開啟下一輪訓練。

力量訓練一定要器械嗎（力量訓練一定要去健身房嗎）3

因此，如果你每次訓練都會把全身肌群虐個遍，那麼要休息2-3天才能開啟第二輪訓練，如果你每次鍛煉2-3個肌群，那麼第二天可以輪換不同肌群訓練。

堅持2個月左右，你會發現徒手訓練的難度下降了，身體開始适應原來的運動強度了，這個時候你可以提升訓練難度，進行啞鈴負重訓練，這樣可以給肌肉更大的刺激，進一步提升肌肉維度。

下面分享一組适合新手在家訓練的動圖，趕緊練起來吧！

動作1、俯卧撐（10-15次，重複4組）

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動作2、山羊挺身（10-15次，重複4組）

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動作3、直腿仰卧後撐（10-15次，重複4組）

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動作4、斜向後撤箭步蹲（10-15次，重複4組）

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動作5、直臂支撐手碰膝（10-15次，重複4組）

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