決定你大腿夠不夠強，不是靠完成多大重量的深蹲來決定，也不是靠做了多久的腿部訓練來決定。你還要學會運用固定器械，固定器械運用的好隻會讓效果事半功倍，同時你的腿越來越強，一個愛健身的你，想必也希望自己練腿練到趴下，夠爽夠刺激。

哪些器械能高效達到這種效果呢？

我們今天逐個數：

倒蹬機

什麼動作可以充分刺激股四頭肌？首選當然是倒蹬，有些小夥伴會稱它為腿舉。

在倒蹬的整個動作中，髋關節的運動範圍受到限制減少，大腿和軀幹在訓練過程中近乎呈直角，所以原本施加在腘繩肌和臀大肌的負重，會相應地轉移到股四頭肌上。

如果你是在深蹲結束後做倒蹬，可以以10RM的重量做5組，組間休息1分鐘。很多小夥伴在做倒蹬時都會上大重量，但要确保動作是标準的、不會受傷的重量。

如果你放在腿部訓練的最後，可以以遞減組的方式來做，以10RM的重量做10個倒蹬，然後減少20%的重量再做10個。循序遞減，直到兩邊各有一塊鐵片為止。

器械深蹲

大家都知道，深蹲一定是訓練大腿前側和後側最有效的動作之一。如果在自由力量深蹲的過程中，你會不自覺地拱背，這樣的固定器械可以幫助你調整。固定器械可以模拟出自由力量深蹲的情況。

除此之外，固定器械還可以給你提供一定的保護。史密斯機深蹲會因為局限垂直的運動軌迹，所以固定器械深蹲訓練的效果要比史密斯機深蹲要好。加上固定器械深蹲有墊肩，負重施壓在肩部的面積要更大，所以訓練的過程中肩膀沒那麼辛苦。

哈克深蹲

有些小夥伴很喜歡哈克深蹲，因為它可以給身體足夠的支撐，保護我們下背部。哈克深蹲的刺激和一般自由深蹲很相似，同樣可以刺激到股四頭肌的股外側肌和股中間肌。而刺激股四頭肌的股内側肌和内收肌，要比自由深蹲的效果更好，同時，在訓練過程中，我們的膝關節的運動行程可以更大。

如果和固定器械深度你相比，哈克深蹲的站距可以調整得更加大。當站寬以後，在做哈克深蹲時，盡管蹲得深度是一樣，我們的目标肌群從前側的股四頭肌轉移到大腿後側的臀大肌和腘繩肌。

踢腿機

衆所周知，如果臀部的肌肉夠發達，可以提高你的深蹲表現。

踢腿機對髋關節的靈活性要求更高，同時髋部的運動範圍會更大，我們在進行踢腿的過程中，因為負重并不大，所以膝關節可以保持穩定。通過這樣的方式，訓練的刺激會更集中在大腿後側的臀大肌和腘繩肌。

相信上面的4個固定器械你所在的健身房具至少有其中的一台。如果練腿的時候，始終沒有狀态，我們不一定要往自由重量深蹲死磕，這4種訓練同樣給到你想要的訓練效果。

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