我做減肥指導的過程中，經常有胖友問：“杜老師，我在減肥，半夜餓了該不該吃呢？”

客觀的說，吃夜宵确實很容易長肉。為啥？因為半夜吃東西，人體的“脂肪合成環境”很好。絕大多數的人，在吃完夜宵以後，洗洗刷刷就睡覺了，攝入的熱量增加，又幾乎沒有熱量的消耗。吃進去熱量，很容易被身體轉化為脂肪，儲存起來。

這是一個很令人糾結的問題。如果吃，身體難受（長肉），如果不吃，心理難受（又餓又饞）。

我遇見很多胖友的做法，就是靠意志力忍住不吃。其實，這麼做也無法持久。因為人的意志力是很容易耗盡的，我不止一次在文章裡強調過減肥盡量不要靠意志力。等到你意志力耗盡的時候，你會把原來想吃不好吃的東西，加倍的吃回來。這就是導緻“減肥暴食症”的主要因素之一。

那到底該怎麼做呢？我告訴你們2點應對的方法：

奇怪吧，既然是餓了，為什麼要先喝水呢？因為人體在缺水的情況下，很容易混淆餓與渴的信号。很多時候，你覺得餓，很可能是因為你渴了。

建議喝250-400毫升的白開水，不要喝任何飲料、咖啡和茶。

如果喝了水之後，還是覺得很餓，忍的很難受，可以适當的吃點東西。記住一點，千萬别吃高碳水 高油脂的食物。比如：方便面、面包、漢堡、炸雞排等等。我們把這類食物稱之為“糖油混合物”，這是最容易長肉的組合。

盡量吃高蛋白 低碳水的食物，比如：雞胸肉、雞蛋白、魚蝦肉、豆腐等等。因為，人體在饑餓的情況下，血糖水平也會相對低。為了維持血糖的穩定，胰腺會分泌一種升糖激素叫“胰高血糖素”，而胰高血糖素又會激活激素敏感性脂肪酶，促進脂肪的分解供能。

也就是說，人在饑餓的情況下，身體是處于“燃脂模式”之中的。這時候，你如果吃了高碳水的食物，會中斷身體的“燃脂模式”，開啟身體的“囤脂模式”。

吃高蛋白 低碳水的食物，既能提供優質蛋白質，增加飽腹感，極少量的碳水（比如，100克的雞胸肉，碳水隻有2.5克），也不會中斷身體的“燃脂模式”。

一舉兩得。

還有就是，如果你經常在半夜餓肚子，你一定要注意一點，很可能是你的晚餐吃得不對。

我在做減肥指導的時候，隻要有胖友跟我說半夜餓了，特别餓。我就問他，晚餐吃的啥？有些人會說沒吃，有些人會說吃了點主食 水果，或是主食 蔬菜。這些都是不合格的晚餐。因為他們缺乏“優質蛋白質”。

正确的晚餐，主食（少吃，半拳頭内） 肉蛋類或豆制品 蔬菜 水果，這四大類食物都要吃，而且要吃夠量。

如果我們晚餐的結構吃好了，基本上不會出現半夜餓肚子的情況。

杜軒建

2020.8.29

部分參考資料：《生物化學——基礎理論與臨床》《中國居民膳食指南2016》

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