為什麼我跑得距離稍微長一點，就喘成狗？

為什麼我跑得不快，也沒加速，卻氣喘籲籲？

為什麼速度一快、坡度一陡，或者一緊張，就上氣不接下氣？

為什麼跑步水平還不錯，有時候慢速跑也會呼吸急促、中速跑也會很喘？

這些跑步發生的喘氣，讓人興奮而來，敗興而歸；也讓人自我懷疑，信心受挫。

雖然喘氣的狀況五花八門，每個人的原因也各不相同，但總的來說，跑步中發生的喘氣主要是三方面原因引起：

- 原 因 -

1、當前跑步的強度與能力不匹配

● 過快的速度

● 高耗能的跑步方式

● 有氧能力不足

2、呼吸方式需要調整

● 用嘴呼吸

● 強度較大時隻用鼻子呼吸

● 呼吸節奏有問題

3、病理因素

● 流感

● 哮喘

● 心源性喘氣

另外，還有些外源性的原因，比如較高的氣溫和濕度，會加大身體負擔，也會導緻氣喘。

捋清原因，我們便能對症下藥，找到針對性的解決方案：

- 怎麼辦 -

一、強度和能力不匹配

1、速度過快，是導緻氣喘的最大原因

很多初學者最容易犯這個錯誤，上來就跑很快，結果跑不了多遠，就氣喘如牛，備受挫折，甚至懷疑自己不适合跑步。

其實，隻要以比走稍微快的速度甚至以走路的速度慢慢跑，哪怕是新手，連續跑3~5公裡都是沒問題的。問題是，你有氧能力尚未具備，就着急以自己能跑得最快的速度去跑，當然持續不了多久。

對于這種原因，解決方法很簡單，跑慢一點，再慢一點。

2、以高耗能的方式跑

①動作太大

比如過度擡腿（包括擡大腿和上拉小腿），過度擺臂，這都會造成額外的體能消耗，也就間接造成運動強度加大，雖然看上去跑得并不快，但耗能卻不小，當然會喘氣。

對于這種情況，我們一定要謹記，跑步是一項利用外力的運動，我們隻需挺直上身自然前傾，不用刻意往出跨腿，手臂随着腿運動的幅度自然擺動，就像走路時擺臂那樣自然。動作越自然，耗能越小。

如果你找不到這種感覺，那麼你可以嘗試先在自然狀态下走路，然後越走越快，然後慢慢跑起來，這時候的步伐、擺臂就是最自然的，多試幾次，就有感覺了。

有些學習姿勢跑法的跑友，注意力放在「拉」上面，這本身沒錯。但如果在常規的慢跑和中速跑過程中，刻意把腳拉的很高，這會很耗費體能，會讓心率快速蹿升，呼吸急促，而被迫減速和終止跑步。 事實上，腳拉的高度，是速度的結果。速度快，腳的拉起高度自然會高；速度慢，腳則離開地面并不高。這都是自然的結果。 姿勢跑法要求把腳拉到臀部正下方，這是指腳在跑步中的體前、體中、體後這個維度上的正确位置，至于腳的高度（距離臀部是否更近），這跟速度、跟腱的彈性以及腘繩肌的彈性有關，不應該是刻意追求的。 平時的訓練，可以把腳拉起很高，甚至踢到臀部，不管是原地跑訓練，還是慢跑訓練，都可以這樣。但訓練的距離一般都比較短，而強度較大，目的就是開發出「拉」的知覺，提高與「拉」相關肌肉、肌腱的力量和彈性。而到了正常的跑步中，是應用訓練成果的時候，就讓肌肉肌腱在受到地面沖擊後，自然吸收能量與發力吧。

過高的步頻也會導緻身體負荷過大，造成氣喘，步頻低一點就好了。

步頻180及以上，可以發揮人體彈性系統的潛能，也是更有效率的跑步方式。 如果你要訓練步頻，請逐漸增加，不要一下加很多，讓身體有個适應過程。

②跑姿問題

跨步、彎腰、拖着腿（不快點收回來）等這些不良跑姿都會導緻跑步效率低下。

跨步會産生刹車效應 彎腰會導緻腿補償性的拖在身體後面（為保持平衡） 拖着腿會導緻不能快速進入下一步，同時腰部負荷增大

這些都會大大消耗體能，間接增加運動強度，導緻在并不快的配速下，卻氣喘籲籲。

保持正确跑姿，可以讓你跑得更輕松。

3、有氧能力不足

這沒什麼好說的，功夫不到家，就去多練吧。

堅持有規律的慢跑、LSD，可以讓你以同樣的配速跑更久，也可以讓你在不知不覺中越跑越快。每周3~4次慢跑，每次30分鐘以上，以可以輕松聊天的強度來跑，休息日可以跑一個LSD（仍然是可以輕松聊天的強度），時間1小時~2.5小時。

當然，有一定基礎的跑友，可以加入間歇訓練和乳酸阈訓練，提高自己的最大攝氧量和擴展有氧區間。經過訓練後，在一般的強度下，肯定是不會喘了。

二、呼吸方式問題

1、隻用嘴呼吸

雖然進出氣量都比較充足，但嘴呼吸容易造成呼吸道感染，患上呼吸道疾病，最終造成氣喘。

2、隻用鼻子呼吸

在運動強度較小時，鼻子呼吸沒問題。但随着運動強度加大，需要吸入的氧氣和排出二氧化碳的量越來越大，這時候單靠鼻子呼吸是不夠的，要用嘴輔助呼吸。

一般來說，用鼻子吸氣，嘴呼氣是合理的呼吸方式。

在輕松的強度下，單獨用鼻子呼吸足夠了；中等強度下，鼻吸嘴呼；而在運動強度大時，需要口鼻同時吸氣（牙齒要合攏），嘴呼氣。

3、呼吸節奏問題

呼吸節奏，這其實是今天的重點，很多人的關注點也在這裡。

關于慢跑采用3吸3呼、2呼2吸、3吸2呼等等，說法衆多，有主張對稱呼吸法（呼與吸相等，也叫偶數法），有主張韻律呼吸法（吸長呼短，以橫膈膜呼吸為基礎，也叫奇數法），還有主張自然呼吸的（從走到跑，由慢及快，讓呼吸自然跟上，不刻意控制呼吸）。

這裡主要介紹一下韻律呼吸法。

韻律呼吸的本質

韻律呼吸的本質在于平靜，對呼吸的覺察會把你的關注點引向平靜。它能使你盡可能地保持放松，平息身體裡任何可能影響狀态的壓力。

韻律呼吸的原理

跑步過程中，當腳在開始呼氣的時候落到地面時，會産生最強的沖擊力，并且此時的核心的穩定性也最差。這時候最容易受傷。

呼氣時腳的落地這是無法避免的，但可以通過調整呼吸節奏，采用吸長呼短的奇數呼吸法，達到延長吸氣的時間、減少呼氣的時間，減少受沖擊的次數，同時也能避免呼氣時總是一側腳落地、造成過重的單側負荷而受傷。

韻律呼吸的方法

慢跑和中速跑采用3步1吸-2步1呼的「數5」呼吸節奏（3：2）； 快速跑時采用2步1吸-1步1呼的「數3」呼吸節奏（2:1）； 間歇跑或高強度跑時采用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸節奏（2:1:1:1）。

這樣就可以保證呼氣時，兩腳輪流落地，均衡受力。

岔氣

關于岔氣，一般認為是跑得過快導緻，但一個較少被人知道的事實是：

當呼氣時，橫膈膜上升，此時如果腳落地撞擊地面，橫膈膜上方的器官會向下移動，這一升一降使得橫膈膜處于高度緊張狀态，從而極易産生痙攣，而導緻岔氣現象。 很多人岔氣總發生在同一側，就是因為采用偶數呼吸法，這樣呼氣時總是同一側腳落地（或者有一側腳在呼氣時落地次數更多），橫膈膜這一側就承受更大的壓力，而更容易發生痙攣。

基于這個事實，如果你有習慣性的同側岔氣現象，比如右側岔氣，說明你橫膈膜右側相關肌肉已經很脆弱，你可以嘗試先采用2:2模式呼吸，并在左腳落地時呼氣，這樣就能讓身體左側來承受應力，讓受傷的右側免受壓力。

主動幹預

與心率不同，呼吸可以由人體自動完成（如睡覺時的呼吸，走路時的呼吸等），也可以在意志幹預下主動調節。通過有計劃地主動的韻律呼吸的訓練，可以讓身體節奏與呼吸節奏統一和諧，讓運動更舒适、持續時間更久。久而久之，這種呼吸節奏會成為習慣乃至本能，它會自動發生和完成。

這正如汽車的自動擋和手動擋，自然呼吸是自動擋，韻律呼吸是手動擋，手動擋用的好，會更省油，身體損耗也更小。當手動擋練得純熟時，就會變成自動化的動作，但它的優點并不因此而消失，不會像自動擋那樣更費油和更費車。

橫膈膜呼吸

韻律呼吸的基礎是橫膈膜呼吸法，即平常所說的腹式呼吸。吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收回，就好像在用腹部呼吸一樣。其實是通過橫膈膜、腰方肌、背闊肌等深層肌肉，對呼吸進行控制。這樣可以達到更深、更有力的呼吸效果。

其他呼吸方式

另外，對稱呼吸法（偶數）其實在較慢的速度跑的時候也是可以的，但不利于鍛煉呼吸能力；自然呼吸法，即由慢及快的呼吸，不去控制，順乎本能，這種方法有一些出色的運動員也在使用，其實本質上和韻律呼吸是一樣的，就是讓呼吸和運動融為一體，減少人為幹擾和緊張，我本人之前一直是這種呼吸方式，感覺還不錯。但從能力培養和防止受傷、岔氣方面來講，韻律呼吸無疑是很不錯的方法，大家可以一試。

他山之石

唱歌的人和遊泳的人，在呼吸方面的基礎較普通人更好一些，因為他們經曆過專門的呼吸訓練。因此，有意進行呼吸訓練的跑友，可以借鑒聲樂方面的呼吸技巧和訓練方法。

提示：學習韻律呼吸的時候，不要聽音樂，音樂的節拍會幹擾你的呼吸和步伐節奏。

三、病理因素

如果你流清涕、打噴嚏，那最好休息；

如果你喘得時候刺啦刺啦，可能是呼吸道發炎，也可能是哮喘，趕緊休息，等病好後再跑；

如果你喘得時候，伴有心慌、胸悶的感覺，請盡快停止跑步，你可能有心源性喘氣，不适當的運動會導緻危險，請及時就醫。

總之，要想跑步不喘氣，你隻需要做到以下幾點：

● 慢，再慢一點

● 學習正确跑姿

● 鼻吸嘴呼，韻律呼吸

● 規律慢跑，适度間歇

● 生病了就休跑

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