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練髋關節力量最好的八個動作

圖文 更新时间:2025-02-03 21:16:00

練瑜伽,對瑜伽解剖有所了解的伽人們都知道,想要真正的開髋,靈活髋關節,髋部的運動的6大方位(屈、伸、外旋、内旋、外展和内收)都要練。

練髋關節力量最好的八個動作(全面靈活髋關節)1

那麼,今天就給大家分享全面靈活髋關節的6大方位,共12個動作,開髋效果杠杠滴,一定要試試哦!

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一、站立序列

動作1:前屈

練髋關節力量最好的八個動作(全面靈活髋關節)2

  • 山式站立,吸氣延展脊柱
  • 呼氣前屈,雙手放在雙腳兩側
  • 或者借助伸展帶
  • 此時髋部處于前屈的狀态
  • 保持30秒-1分鐘

動作2:後伸

練髋關節力量最好的八個動作(全面靈活髋關節)3

  • 山式站立,将右腳向後一大步
  • 小腿腳背貼地,左小腿垂直墊面
  • 此時後方腿處于後伸的狀态
  • 保持30秒-1分鐘,換另一側

動作3:外旋

練髋關節力量最好的八個動作(全面靈活髋關節)4

  • 山式站立,雙腳打開适當的距離
  • 轉左腳向外90度
  • 左腳腳後跟與右腳足弓一條直線
  • 左大腿外旋,膝蓋與腳尖同向
  • 吸氣延展脊柱,呼氣向左側彎
  • 此時,左側腿髋關節處于外旋狀态
  • 保持30秒-1分鐘,換另一側

動作4:内旋

練髋關節力量最好的八個動作(全面靈活髋關節)5

  • 山式站立,微屈雙膝
  • 擡右腿,雙腿相互纏繞
  • 雙手臂側平舉,右手臂在下
  • 雙手臂相互纏繞
  • 此時雙腿都處于内旋的狀态
  • 保持30秒-1分鐘,換另一側

動作5:外展

練髋關節力量最好的八個動作(全面靈活髋關節)6

  • 山式站立,雙腳打開适當的距離
  • 腳尖指向正前方,吸氣延展脊柱
  • 呼氣前屈向下,雙手放在雙腳之間
  • 手肘内夾,此時雙腿髋關節處于外展狀态
  • 保持30秒-1分鐘

動作6:内收

練髋關節力量最好的八個動作(全面靈活髋關節)7

  • 山式站立,将左腳放在右腳的前外側
  • 吸氣延展脊柱,呼氣前屈
  • 雙手放在瑜伽磚上
  • 此時髋關節處于内收狀态
  • 保持30秒-1分鐘,換另一側

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二、坐立序列

動作1、前屈

練髋關節力量最好的八個動作(全面靈活髋關節)8

  • 坐立在墊面上,雙腿并攏
  • 吸氣延展脊柱,呼氣前屈
  • 雙手握住前腳掌,保持30秒-1分鐘

動作2、後伸

練髋關節力量最好的八個動作(全面靈活髋關節)9

  • 從下犬式開始,将右腳向前
  • 屈右膝,右小腿放在髋部前側
  • 左腿向後伸展
  • 此時左腿髋關節處于後伸的狀态
  • 雙手向上舉過頭頂,呼氣後彎
  • 保持30秒-1分鐘,換另一側

動作3、外旋

練髋關節力量最好的八個動作(全面靈活髋關節)10

  • 坐立,屈雙膝,腳跟靠近會陰
  • 腳掌相對,雙手握住腳掌
  • 吸氣,脊柱向上立直
  • 呼氣,雙肩下沉,膝蓋找地闆
  • 此時髋關節處于外旋的狀态
  • 保持30秒-1分鐘

動作4、内旋/外旋

練髋關節力量最好的八個動作(全面靈活髋關節)11

  • 坐立在墊面上,屈右膝
  • 右腳放在右側臀部的外側
  • 屈左膝,左腳放在右腿的内側
  • 此時,右側髋關節内旋
  • 左側髋關節外旋
  • 身體向左扭轉,俯卧在墊面上
  • 保持30-1分鐘,換另一側

動作5、外展

練髋關節力量最好的八個動作(全面靈活髋關節)12

  • 跪立在墊面上,身體前屈
  • 雙手支撐在身體前側
  • 雙腿向兩側打開最大後,微微收一點
  • 小腿與大腿垂直
  • 此時髋關節處于外展狀态
  • 保持30秒-1分鐘

動作6、内收

練髋關節力量最好的八個動作(全面靈活髋關節)13

  • 坐立,屈雙膝,腳跟靠近臀部
  • 左腳來到右臀外側,腳背貼地
  • 右腳放左臀外側,雙膝交疊
  • 此時髋關節處于内收狀态
  • 雙手側平舉,左臂向上彎曲左肘
  • 右臂向下,與左手相互扣緊
  • 保持30秒-1分鐘,換另一側

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