練髋關節力量最好的八個動作-tft每日頭條

練髋關節力量最好的八個動作

圖文更新时间:2026-07-07 09:26:03

練瑜伽，對瑜伽解剖有所了解的伽人們都知道，想要真正的開髋，靈活髋關節，髋部的運動的6大方位（屈、伸、外旋、内旋、外展和内收）都要練。

練髋關節力量最好的八個動作（全面靈活髋關節）1

那麼，今天就給大家分享全面靈活髋關節的6大方位，共12個動作，開髋效果杠杠滴，一定要試試哦！

一、站立序列

動作1：前屈

練髋關節力量最好的八個動作（全面靈活髋關節）2

山式站立，吸氣延展脊柱
呼氣前屈，雙手放在雙腳兩側
或者借助伸展帶
此時髋部處于前屈的狀态
保持30秒-1分鐘

動作2：後伸

練髋關節力量最好的八個動作（全面靈活髋關節）3

山式站立，将右腳向後一大步
小腿腳背貼地，左小腿垂直墊面
此時後方腿處于後伸的狀态
保持30秒-1分鐘，換另一側

動作3：外旋

練髋關節力量最好的八個動作（全面靈活髋關節）4

山式站立，雙腳打開适當的距離
轉左腳向外90度
左腳腳後跟與右腳足弓一條直線
左大腿外旋，膝蓋與腳尖同向
吸氣延展脊柱，呼氣向左側彎
此時，左側腿髋關節處于外旋狀态
保持30秒-1分鐘，換另一側

動作4：内旋

練髋關節力量最好的八個動作（全面靈活髋關節）5

山式站立，微屈雙膝
擡右腿，雙腿相互纏繞
雙手臂側平舉，右手臂在下
雙手臂相互纏繞
此時雙腿都處于内旋的狀态
保持30秒-1分鐘，換另一側

動作5：外展

練髋關節力量最好的八個動作（全面靈活髋關節）6

山式站立，雙腳打開适當的距離
腳尖指向正前方，吸氣延展脊柱
呼氣前屈向下，雙手放在雙腳之間
手肘内夾，此時雙腿髋關節處于外展狀态
保持30秒-1分鐘

動作6：内收

練髋關節力量最好的八個動作（全面靈活髋關節）7

山式站立，将左腳放在右腳的前外側
吸氣延展脊柱，呼氣前屈
雙手放在瑜伽磚上
此時髋關節處于内收狀态
保持30秒-1分鐘，換另一側

二、坐立序列

動作1、前屈

練髋關節力量最好的八個動作（全面靈活髋關節）8

坐立在墊面上，雙腿并攏
吸氣延展脊柱，呼氣前屈
雙手握住前腳掌，保持30秒-1分鐘

動作2、後伸

練髋關節力量最好的八個動作（全面靈活髋關節）9

從下犬式開始，将右腳向前
屈右膝，右小腿放在髋部前側
左腿向後伸展
此時左腿髋關節處于後伸的狀态
雙手向上舉過頭頂，呼氣後彎
保持30秒-1分鐘，換另一側

動作3、外旋

練髋關節力量最好的八個動作（全面靈活髋關節）10

坐立，屈雙膝，腳跟靠近會陰
腳掌相對，雙手握住腳掌
吸氣，脊柱向上立直
呼氣，雙肩下沉，膝蓋找地闆
此時髋關節處于外旋的狀态
保持30秒-1分鐘

動作4、内旋/外旋

練髋關節力量最好的八個動作（全面靈活髋關節）11

坐立在墊面上，屈右膝
右腳放在右側臀部的外側
屈左膝，左腳放在右腿的内側
此時，右側髋關節内旋
左側髋關節外旋
身體向左扭轉，俯卧在墊面上
保持30-1分鐘，換另一側

動作5、外展

練髋關節力量最好的八個動作（全面靈活髋關節）12

跪立在墊面上，身體前屈
雙手支撐在身體前側
雙腿向兩側打開最大後，微微收一點
小腿與大腿垂直
此時髋關節處于外展狀态
保持30秒-1分鐘

動作6、内收

練髋關節力量最好的八個動作（全面靈活髋關節）13

坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部
左腳來到右臀外側，腳背貼地
右腳放左臀外側，雙膝交疊
此時髋關節處于内收狀态
雙手側平舉，左臂向上彎曲左肘
右臂向下，與左手相互扣緊
保持30秒-1分鐘，換另一側

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