反手蝗蟲式看起來很難，但堅持練習幾次後會發現，隻要技巧、柔韌度和穩定性能夠達到标準，做起來就會遊刃有餘。

很多小夥伴之所以不敢挑戰反手蝗蟲式，就是因為姿勢未達到标準，練習完成後總是感到後頸、腰部等部位酸痛難忍。反手蝗蟲式是一個力量與柔軟和諧一緻的體式，需要練習者充分保持身體平衡，控制核心力量，将意識集中于自己的軀幹，它也是蝗蟲式的高級變體之一，因此熟練掌握蝗蟲式的練習要領，是避免身體出現酸痛症狀不可或缺的要素。

要點一：掌握蝗蟲式

蝗蟲式的練習步驟很簡單，可以激活腹部肌肉，活動頸部和下腰背，同時加強臀腿力量，為反手蝗蟲式打基礎。而且它對于治療腹部疾病具有較好的功效，可以促使腎髒和腹腔的血液流通，柔韌脊柱，強健胸部、頸部、肩部和上肢等部位。

第一步：将身體俯卧在瑜伽墊面上，雙臂向後延伸，雙手緊貼腹部下方的瑜伽墊面，擡頭，下巴輕貼地面；

第二步：深呼氣，收縮臀部肌肉，并攏雙腿的同時離開地面向上擡起。注意下巴、胸腹處要緊貼地面以承受身體的重量。保持5-6個呼吸左右；

第三步；發揮腹部肌肉力量，繼續擡高雙腿，腰腹部同時向上伸展。注意放松胸部和頸部并貼于地面，身體重心移向肩部和胸部處，保持這個體式5-6個呼吸左右，即可放低雙腿和軀幹。

要點二：集中意識與呼吸

蝗蟲是使用胸和腹部的氣門呼吸的，因此練習時不僅要學習蝗蟲的動作要領，呼吸方式也至關重要，它是調整練習節奏，控制身體平衡的要素，慢慢地，有韻律的呼吸方式可以幫助練習者排出體内濁氣，去除呼吸和血壓中的不均衡和障礙，消除煩躁不安的情緒。

因此，在練習反手蝗蟲式時，應當學會用呼吸感知腹部和脊椎處拉伸的力量，用你的意識來控制身體平衡，喚醒藏在身體内部的強大能量，注意雙腿上擡時吸氣，身體還原時呼氣，更加輕松自如地練習反手蝗蟲式。

要點三：循序漸進地練習

除了呼吸，反手蝗蟲式對于腰部力量的要求也很高，如果脊椎和下腰背力量不夠或是存在疼痛現象。那麼盡量在專業人士的指導下進行練習，或者選擇一些有利于緩解腰背疼痛的柔和體式，不要勉強自己。

瑜伽練習絕不可急于求成，再厲害的瑜伽練習者也應當循序漸進地進入高階體式。同時，在反手蝗蟲式練習過程中，應當沉心靜氣集中發揮腰腹力量，讓你的脊椎更柔韌，拉伸背部肌肉線條，減少腰腹贅肉，塑造優雅好看的身體線條。

第一步：俯卧于瑜伽墊上，下颚、喉部和腳背處緊貼瑜伽墊面，支撐身體。略微分開雙腿，雙腳距離與腰部同寬，伸直雙臂後，雙手十指交叉放在胯部，腹部壓在手肘上；

第二步：彎曲膝蓋，擡起雙腳，以肩部和手臂為支撐點，深吸氣，調動腰部和背部肌肉力量将腰部、腹部和臀部擡起，注意腰部及腰部以下的身體朝頭部緩慢反向軀體，直至你能夠承受的極限狀态，初次練習時維持5-7個呼吸後，再次深呼氣，将身體還原至剛開始的俯卧狀态。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!