今天這篇文章的主要内容，是針對女生進行力量訓練時所遇到的一些難題：

• 針對性不強：訓練目标很明确！但是所使用的計劃卻不是十分匹配
• 選擇難：動作太多不知道該如何選擇？
• 貪練：總是希望在一次訓練中！把全部動作挨個做一遍，結果一個多兩個小時？

練了一段時間，整體緊實是必然的結果，肌肉含量增長也是努力的回報

但是，區域性的肌肉肥大情況卻不是很理想。

對于這種情況，啰嗦話不多說，建議如下：

大家都知道，深蹲這個動作，能夠有效的訓練我們的下肢肌肉，含括腿臀！

但是對于普通訓練者來說，杠鈴深蹲這個動作技術要求比較高！運動風險同時也高

想做的好并不容易。往往會産生一些發力代償情況出現。

例如：大腿越練越粗，臀大肌卻生長速度緩慢

難道不練習杠鈴深蹲，就練不好我們的臀大肌了嗎？

不是的，針對肌肉肥大的抗阻力訓練動作有很多很多，隻要你學會了，用的對！

加上你的努力，自然會有随着你的塑形需求回報到你的身體的上，讓你獲得改善

我的建議是：女性的整個訓練計劃應該圍繞這三個動作開展

沒辦法，我自己不練習這些動作，沒辦法告訴大家訓練感受

【推】負重臀推、負重臀沖 HIP THRUST

這是發展臀大肌的力量與肥大肌肉的重要手段。

我們可以循序漸進的學習和掌握。我之前有寫過關于【推】的動作理解與掌握文章。

有學習需求的，可以參考：負重臀沖才是最有效訓練動作！怎麼掌握？

【拉】羅馬尼硬拉、相撲硬拉

在圖片中，已經清晰的标注了動作要領為了方便大家保存。

這兩個雖然同是【拉】的動作，但是訓練的區域卻有所區别。

如果你想多方位、多角度精細的塑形，這兩個動作是不可缺失！

【蹲】這裡的蹲，并非傳統的杠鈴深蹲，而是啞鈴蹲。

我們同樣可以使用調整站距的方式來改變我們的目标訓練區域

1.寬站姿腳尖朝前——訓練我們臀大肌下部與大腿後側肌肉連接處。

2.寬站姿腳尖朝外（髋關節外旋）——訓練我們的大腿内側，臀大肌中下部與内側

如果我們的塑形目标很明确，那麼多練就是必須的！

這是優先訓練法則的核心，同時也符合肌肉休息恢複所需要時間的要求（48-72小時）

所以一周兩練，是最佳選擇！ 那麼應該怎麼安排？

1.推、拉、蹲中的核心動作選擇兩個。為單個訓練日的前面兩個動作

我們需要把大部分的體力分配在這兩個動作上面。

2.進行其他相關的訓練動作，達到目标肌肉的複合刺激

例如：髋外展、後踢腿等孤立訓練

3.訓練尾段進行一些綜合訓練，加深對肌肉們的深層刺激（下文有推薦）

4.整個訓練過程，應該控制在90分鐘以内（含括熱身與拉伸）

這裡給大家推薦一個綜合訓練動作！

• HIP WALKING（臀式半蹲前行）

可以手持重物于身體正下方，保持蹲的狀态下行走

同時也可以使用彈力帶進行

“當然如果你沒有彈力帶也沒關系！直接進行也可以的！”

• HIP WALKING（臀式180度轉向側半蹲）

這個動作的難度比第一個動作稍微難一點，而且訓練的區域也有所區别。

側蹲，更能刺激到我們的臀中肌與臀小肌

這兩個動作，介紹完畢，希望對你塑形訓練有所幫助！

訓練建議：訓練尾段，每個動作做多少次？做多少組？

我覺得更應該問你的肌肉給你的反饋！

先别走！謝謝你們看到這裡！下面給大家推薦兩個髋關節鉸鍊的熱身動作！

正式訓練之前，每邊進行2-3組，每次5-8次！你會在接下來的正式訓練中，獲得更好的肌肉活動感受喲！

#2019我要瘦！#

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再見

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