今天來寫寫最被大家忽視但卻可能是最重要的健身補劑：肌酸

内源性肌酸合成的主要場所是肝髒和腎髒，精氨酸和甘氨酸先一步在腎髒中被合成為鳥苷乙酸并進入肝循環，在肝髒再進行一步催化之後就生成了内源性肌酸。之後肝髒将其導出，由肌酸轉運蛋白将其運輸至全身【1】。

我們也可以通過外源性的膳食補劑來補充肌酸，服用後也是由肌酸轉運蛋白進行輸送，與内源性殊途同歸。

對于健身和運動人士而言，肌酸是再重要不過的營養物質了。最直接的原因便是肌酸能夠遞補ATP的不足，為高強度工作的肌肉及時提供快速的能量。諸如短跑、跳遠、投擲、舉重這類需要快速能量物質的體育項目就嚴重依賴肌酸的供給。

在肌肉增長方面，肌酸的作用或許比大家想象的要重要的多。以下從幾個方面進行介紹

1、肌酸與抗阻力訓練協同提升肌肥大和力量的發展

吃過肌酸的訓練愛好者不難發現，在服用期間肌肉的飽滿度和訓練重量都有一定的提高。因為服用肌酸被證明可以提升肌球蛋白重鍊（MHC）的合成水平。MHC是肌肉厚肌絲的運動蛋白，還記得跨橋循環嗎，與ATP結合後沿着肌球蛋白進行相對運動的就是它。也就是說，肌酸能夠使某一部分肌纖維的合成水平得到提高。這是通過增加肌球蛋白直接提高了肌纖維的收縮能力【2】。

肌酸激酶能夠催化肌酸使其釋放能量，并能夠有效為ATP系統提供緩沖。所以肌酸激酶是高強度訓練和組織能量供應的關鍵。肌酸激酶的工作能力是直接受組織内肌酸池（可用的肌酸）調節的【3】：肌酸水平越高，肌酸激酶的能量生成能力就越強，骨骼肌就能更快速、更強有力的利用其提供的能量進行收縮【4】。

此外，肌酸作為重要的能量物質，更多的肌酸就能提供更多直接能量，這就意味着更強肌的訓練做組能力和更高的訓練容量，而來自訓練的刺激對機體來說本身就是最主要的合成代謝刺激，即更大的機械壓力對應更高的代謝應激（=更多的肌肉合成）。

2、肌酸與肌肉生長抑制激素

之前我們講過，生長抑素會通過各種機制抑制肌肉蛋白合成，是影響增肌的不利因素。而肌酸卻可以有效抑制生長抑素。研究顯示【5】，服用肌酸之後，血清生長抑素的水平有明顯下降。而生長抑素對二型肌纖維的抑制作用最為明顯【6】，故服用肌酸對二型肌纖維的肥大作用非常顯著。

（肌細胞充盈水分可以帶來飽滿的視覺效果）

3、肌酸與IGF-1

胰島素樣生長因子-1（IGF-1）是介導肌肥大的重要通路，下調的IGF-1水平被認為與肌肉增長呈負相關。研究顯示【7】，肌酸能夠增強靜息狀态（即非訓練狀态時）下肌肉當中IGF-1的基因表達。故在身體肌酸儲備充足的時候，身體内的IGF-1通路也能夠更好的發揮其促進合成的作用。

很多人擔心喝肌酸會出現水腫的情況，其實這裡的水腫指的是細胞腫大（cell swelling），屬于細胞内部的水分增多的情況。細胞腫大其實也是另外一種肌肥大的重要機制，細胞在水腫的時候會顯著上調蛋白質合成的基因表達，這是非常明确的合成代謝信号【8】。

總而言之，對于訓練者而言，肌酸是一個非常重要的營養/能量補充，不管是力量訓練還是增肌訓練，肌酸都能夠讓訓練效果事半功倍。并且，它價格不貴，真正屬于所有人都買得起、用得起的一款必備補劑。

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