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平衡膳食寶塔食物分布及比例

生活 更新时间:2025-02-04 20:42:54

食物如何搭配?參考這份膳食“寶塔”,你也可以是營養“大師”

現代營養學把人體所需的營養物質一共分為7類,分别是蛋白質、脂肪、糖類(碳水化合物)等“三大”營養物質,以及維生素、礦物質、纖維素與水。

平衡膳食寶塔食物分布及比例(食物如何搭配參考這份膳食)1

其中“三大”營養素是維持人體生命活動的基礎物質;人體任何形式的生命活動都離不開水的參與,所以水是人體需求量最大的物質。維生素不能給人體提供你能力,但是就如同“潤滑劑”一樣,可以促進人體的代謝,提高人體代謝功能。七大營養素廣泛存在于各種食物中,不同的食物,以及同種食物不同的産地,不同的生長方式也會導緻其營養成分出現較大差異。所以在日常生活中,需要合理搭配各種食物,才能更好地給人體補充能量。

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在過去,我們對食物的追求一直就是吃飽就行。所以不論什麼食物,能吃飽就行。随着經濟的發展,人們的生活條件越來越好,食物越來越豐富,這樣的飲食标準顯然是不适合的。因為7大營養素,任何一方面過多或過少,都會危害人體健康,所以我們需要更加精細的搭配食材,飲食均衡,才更有利于身體健康。

食物要如何搭配才健康,可以參考這份膳食“寶塔”

膳食“寶塔”共分5層,如下圖,包含我們每天應吃的主要食物種類。

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從“金字塔”中我們可以看出,每天的膳食應包括谷薯與水一類;蔬菜與水果類;畜禽肉、蛋類;奶、大豆及堅果類、油、鹽類等。按照正常的日常活動,每天的進食量,途中也有标注。對于一些從事體育工作者,從事農生産(或建築工人),趕上農忙時節等,随着工作量的加大,也需要有所調整。(參考資料《中國居民膳食指南(2016)》)。

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需要注意有4點:

1、谷薯類食物位于“寶塔”的最底層,可見是最基礎。這類食物含有豐富的碳水化合物,是最經濟的熱量來源,也是B族維生素、膳食纖維的重要來源。

對于體力勞動比較繁重的人,可以适當增加這類食物的進食量,而對于需要減肥控制體重者,也要注意适當減量,也可以改為全谷物類食物為主食,或者添加一些薯類食物。

例如:每天谷薯類食物250~400克,其中全谷物和雜豆類50~150克,薯類50~100克。其餘為精米精面。

指标建議:谷薯類食物品種數平均每天3種以上,每周5種以上,每天谷物不能少。

按照每天所需碳水化合物的熱量占攝入總熱量的55%~65%計算,一個成年人每餐都需要1~1.5碗米飯或1~2個饅頭。

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2、蔬菜和水果。這類食物是水溶性維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。

膳食纖維雖然不給人體提供任何能量,但是對于促進腸道蠕動,提高人體消化吸收功能,同時還能促進排便,保護胃腸功能。因此每天都需要及時一定的蔬菜與瓜果。

每日推薦量:蔬菜300~500克,其中深色蔬菜占1/2;水果200~ 350克。

指标建議:蔬菜水果的食物品種數平均每天4種以上,每周10種以上。

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3、畜禽肉、魚、蛋,這類食物富含優質蛋白質、脂肪、脂溶性維生素、以及各種礦物質等,是平衡膳食的重要組成部分。但是有些食物含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇,過多攝入對健康不利,因此建議适量食用。奶、大豆、堅果類食物也含有豐富蛋白質,以及各種維生素與礦物質。比如牛奶,富含鈣,是優質蛋白質的良好來源,增加攝入量有利于生長發育,骨骼健康;大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E,并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學物。

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4、要控制油,鹽的攝入量

世界衛生組織的建議是,我國成年人每天對鹽的攝入量不宜超過6克,(心血管病患者不超過3克)。而我們傳統飲食文化中,鹽是最主要的調味料,據統計我國人均對鹽的攝入量超過10克,嚴重超标,所以要有所控制,對于一些腌菜,泡菜以及味道比較重的加工食品要有所控制。

關于油,一方面可以把動物油改為植物油,少吃或不吃油炸食品、燒烤等食物,少吃肥肉等食物。

總而言之,每個人如果都能精通這個分膳食“寶塔”,根據自己的日常活動情況,合理安排自己的飲食,每個人才是最佳最好的“營養家”,因為最了解自己的人不是别人。

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當然,除了控制要飲食之外,現在的人最缺的是運動鍛煉,對于一些從事腦力勞動者,在日常生活中要避免久坐,每天跑步堅持6000步左右,促進人體各項功能。不要吃飽就睡,不要吃太多零食等,切記好吃懶動的現象。

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