今天我們來學習俯卧撐，如果你想鍛煉上肢肌肉力量，想讓你的上肢肌肉變得更加美觀，那麼這是一組非常好的訓練動作。
這組訓練動作也可以幫助我們消耗掉上肢多餘的脂肪，讓我們的整體身材看上去更加美觀，如果你想認真對待俯卧撐系列，這是一個完美的開始。
1.靠牆俯卧撐
我們在做這個動作之前，首先要我們靠近牆壁站立，離牆面的距離大概70公分左右，然後把雙手平放在牆上，雙臂伸直，不要讓我們的雙臂太過于僵硬。我們的雙手放置的位置大概與胸部同高，與肩部同寬，在保持身體緊繃同時，讓我們的脊椎成一條直線。
在我們開始做這個動作的時候，我們要慢慢彎曲手臂和肩部，在彎曲的同時吸氣，直到前額或者面部稍微貼近牆面，在靠近牆面時，要控制好姿勢，以免撞擊臉部。恢複原狀時，通過手臂推起身體，直到手臂再次伸直，推的時候同時呼氣，讓身體保持一條直線，使肘部自然的運動，以此類推，反複練習。
2.上斜俯卧撐
當你能完成靠牆俯卧撐時，你的身體肌肉被激活，這有利于我們完成接下來的這些動作，到了這時候你就可以适當的增加一些難度。那麼這時候我們可以做一個上斜俯卧撐，上斜俯卧撐就是把身體更加傾斜于地面，讓我們保持一個上斜的姿勢，然後利用我們的自身體重去做這個訓練。
剛開始時，我們要找到一個固定的物體，手掌緊緊的放在前面的物體上，大約與肩同寬。保持手臂伸直，但不是僵直，腿向後伸，腳尖着地，擡起腳後跟，收腹，使身體呈一條直線。然後我們慢慢的有控制的彎曲手臂和肩膀，手臂彎曲的同時吸氣，當胸部輕觸物體時停止。
3.跪姿俯卧撐
當你足夠強壯能輕松的完成數量較多的上斜俯卧撐時，就是時候更進一步做地面上的膝蓋俯卧撐了。這是一種經典的俯卧撐變式，你大概看到過很多次了，那麼今天我們就來具體說一下跪姿俯卧撐。
首先我們需要準備一塊瑜伽墊，然後雙膝跪在瑜伽墊上，手掌在胸部下方并且與肩同寬，平放在瑜伽墊上，保持手臂伸直，擡起腳跟，讓兩個腳踝相扣，小腿與地面形成一個角度。剛開始時，我們要以膝蓋為支撐點，微微彎曲手臂，俯身時吸氣。胸部離地面一拳距離時停下，保持這個發力的姿勢，恢複時手掌向下推，直到手臂再次伸直，撐起時呼氣。
這三個動作你都學會了嗎？如果學會了就趕緊來練習一下這些動作！以上三個動作，我們每個動作做10次，然後做兩組，每個人可以根據自身的情況增加或者減少次數。要記住，我們每次運動完後都要拉伸，這樣才能減少運動帶來的損傷，最後希望大家都能通過這三個動作達到一個很好的訓練效果！
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