針對于腿部的訓練雖然并不能直接地起到瘦全身的作用，但會使雙腿以及臀部變得結實緊緻

而對于瘦腿來講，前提是要全身瘦，起碼也是不胖。

可是，瘦了腿型就好看了嗎？當然不是，對于腿型來講，應該是美腿而不是瘦腿。

什麼樣的腿才算得上美腿呢？答案是：直 長 線條感。

直，腿是否筆直，更大的程度上是天生的，所以這方面不要過多的去強求。

長，雖然在成年以後長短已經不能改變，可以還可以通過塑形來從視覺上改變它

線條感，沒有過多的脂肪，有着緊緻結實的腿，有一定有肌肉線條。

所以對于有全身減重要求的朋友，需要做的就是通過規律的生活，飲食的控制（不節食）和運動（多為有氧）來全身減脂。

對于體重正常，但對自己腿部曲線不滿意的朋友，可以嘗試以下的動作。

動作一：側卧小幅度擡腿（20次，換邊）

有效鍛煉臀中肌和大腿處肌肉

• 側卧，下側腿屈膝置于墊子上，上側腿伸直，微微擡起至45度左右
• 臀部外側發力使上側腿上下擺動

動作二：側卧擡腿（20次，換邊）

鍛煉臀腿并拉伸大腿内側

• 側卧，下側腿屈膝置于墊子上，上側腿伸直，
• 臀部外側擡起上側腿至最高點後，稍作停留
• 緩慢下降還原，但上側腿不要着地

動作三：俯卧後擡腿（20次，換邊）

• 俯卧，單膝着地，另一條腿離地，上擡
• 至最高點後略作停頓，回到起始位置
• 擡腿時腰部保持固定，不能下塌

動作四：俯卧開合腿（20次）

鍛煉核心，臀腿

• 俯卧，雙肩向後夾緊
• 雙腿向上擡起，膝蓋離地
• 雙腿張開至最大幅度，腿内側發力夾腿

動作五：側卧夾腿（20次，換邊）

朝向左側卧，右腿放在左腿前，右腿彎曲90度，右腳掌貼地。

左腿伸直，慢慢盡可能高地擡起左腿。

收縮大腿内側肌肉。然後還原。

動作六：動态臀橋（20次）

• 仰卧，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地
• 發力将臀部擡起至大腿與身體呈一條直線，臀部擡起時上背部支撐地面
• 下落時下背部貼地，但臀部懸空

動作七：臀橋轉跨（15次）

• 仰卧，雙腿屈曲，發力将臀部擡起至大腿與身體呈一條直線，呈臀橋狀态
• 腰部和臀部發力向左轉動至最高點後再向右扭轉

動作八：仰卧大腿前側動态拉伸（40秒）

• 俯卧雙手撐地；單膝着地，另一條腿擡起至最高點
• 大腿前側發力向上小幅度向上擡起
• 感受大腿前側的牽拉感，但不要過于用力

動作九：跪姿單腿環繞（15次，換邊）

• 俯卧雙手撐地；單膝着地，另一條腿伸直
• 用臀部的力量做環繞動作
• 保證骨盆固定的前提下，動作幅度盡可能大

結束：腿部拉伸

對于腿部的拉伸來講，時間的長短雖然不是很重要，但為了徹底放松，可以延長下拉伸時間

注意事項：

• 動作前做好準備，來熱身。
• 動作間休息25秒左右，每周做3.4次就可以。
• 給自己做一個計劃，有計劃地進行更有利于長期堅持
• 如果選擇和有氧運動放在一起來做，建議在這組動作做完後再做有氧。
• 保證動作的标準性才會高效。
• 收藏了就做一下，不要收藏了就收藏了。

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