雞蛋吃起來方便，簡單又好吃，而且還營養豐富，性價比超高。這也是很多家庭每天都吃雞蛋的原因所在。

除此之外，雞蛋還有很多不一樣的吃法，比如：水煮蛋、煎蛋、鹵蛋、和最近火爆的螺蛳粉裡面配的炸蛋，都是很美味的，也是很受大衆的喜愛。

那麼問題來了，有人說雞蛋一天最多吃一個，吃多了會消化不良，又有人說，雞蛋中含有的膽固醇太高，不能天天吃。

那到底雞蛋能不能天天吃？

每天最多吃幾個雞蛋呢？

吃多了是不是對身體健康不好？

市面上有各種各樣的雞蛋，我們又該如何選呢？

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雞蛋的膽固醇對心血管的影響？

在知道一天能吃幾個雞蛋前，我們需要先了解雞蛋構造。

首先可以明确告知大家：心血管疾病不能吃雞蛋的這個認知是錯誤的。

中華預防醫學會2020年發布的《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》，建議膽固醇血症和心血管高危人群每天攝入膽固醇量不小于300毫克，約1個雞蛋黃。

因此每天是可以吃一個雞蛋的。

有些人覺得雞蛋的膽固醇高，會增加心血管疾病的風險，因而不敢吃。但近年來有多項研究顯示：雞蛋攝入與健康人血脂異常無關。

所以，健康人群每天吃一個雞蛋肯定是沒有問題的！

02

血脂正常的人要怎麼吃雞蛋？

就目前的研究來看，雞蛋對健康的不良影響主要還是因為膽固醇。

最好按照《中國居民膳食指南2022》的建議：每周蛋類300-350克，即一周不要超過5-7個雞蛋。

其實大家也不必太過于焦慮，膽固醇隻是影響健康的飲食成分之一，而雞蛋所富含卵磷脂（作用：調控血脂）、優質蛋白質和維生素D等營養元素更應該值得我們關注。

或許我們更應該關注的是我們今天運動沒、吃垃圾食品了沒，熬夜了沒。反倒是這些問題對心血管疾病的影響會更大一些。

03

血脂異常的人要怎麼吃雞蛋？

對于已經出現血脂異常的人，特别是膽固醇比較高的人，選擇雞蛋應該要慎重，雖然目前各大專家未形成統一觀點。

但我們的建議是：每天攝入膽固醇要小于300毫克，約等于1個雞蛋黃。如果在日常的飲食中已經有其膽固醇食物，就應該減少雞蛋的攝入量。

常見的膽固醇食物（毫克/100克）

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不同人群每天吃多少個雞蛋合适？

一般人群

對于健康人群，需要補充蛋白質，隻要身體代謝水平正常，适當多吃幾個也無事。

嬰幼兒

7-12月齡，15-50g雞蛋比較合适，還是建議吃蛋黃的，但是注意寶寶有無過敏反應。

老年人

考慮到雞蛋好消化吸收，存在着營養不良風險的老年人，一天吃2個雞蛋也是可以的。當然前提是沒有高膽固醇血症。

健身人群

推薦一天吃5個雞蛋，對于一個普通的成年人而言，一天蛋白質攝入量大概是60~80g之間，5個雞蛋大概有30~35g左右的蛋白質，所以對身體也是完全不會造成負擔。

當然，為了補充蛋白質，我們也不主張吃這麼多雞蛋，可以針對性選擇乳清蛋白粉，快速補蛋白增肌。

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不同雞蛋的營養價值區别？

很多人迷信土雞蛋更優質，其實土雞蛋中的鈣、鋅、銅、錳、碳水化合物、蛋白質等成分确實比其它雞蛋略多，但是維生素B2、維生素A、脂肪、煙酸、硒等成分也略少。

一增一減其實營養價值差距不大。因此買雞蛋不必太過于在乎種類。隻要确保是安全渠道購買的雞蛋，營養都差不多。

06

哪些雞蛋不推薦吃呢？

1、炸雞蛋

虎皮蛋在高溫煎炸後會流失大量的營養成分，營養價值大跌不說，油炸還可能增加雜環胺、多環芳烴等有害物質，增加肝腎負擔的同時，長期攝入還可能增加緻癌風險。

2、毛雞蛋

毛雞蛋指的是尚未孵化的雞胚，這類雞蛋營養價值不大，更容易受到微生物感染，容易引發食物中毒，因此也不建議食用。

3、生吃或吃溏心蛋

雞蛋在形成過程中會帶細菌，生吃雞蛋裡面有細菌（常見為沙門菌），容易引起腹瀉，從而導緻食欲不振、消化不良。

許多人對“新鮮”二字過分的追求，覺得溏心雞蛋營養價值最高，對身體最好。

其實溏心雞蛋沒有完全煮熟，内部的細菌和病毒沒有完全殺死，人體食用的話容易導緻疾病出現，可能會出現腸胃問題，引發腹痛、腹瀉。

4、煮老的雞蛋

雞蛋煮的時間過長，蛋黃表面會形成灰綠色硫化亞鐵層，很難被人吸收。蛋白質老化會變硬變韌，影響食欲，人體也不易吸收。

小結：

1、對于健康的人來說，每天吃3個以内的全蛋是完全安全的。但我們仍推薦每個1個為宜。

2、血脂異常、膽固醇高的人群膽固醇攝入量控制在300mg以内，每天吃雞蛋不超過一個。如果同時攝入動物内髒、紅肉、蝦等高膽固醇的食物，要減少雞蛋的攝入。

3、運動人群可以偶爾一天吃4~6個。但使用蛋白粉效率更高。

4、不同種類的雞蛋的營養價值區别不大，确保食品安全即可。

參考文獻：

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